- セルフケアとは、毎日を支えてくれるふだんのことです。睡眠、食事、お水、体を動かすこと、休息、人とのつながり、そして少しの楽しみ。ほとんどは無料です。
- 下に、8つのグループに分けた100のアイデアがあります。5分でできること、家で、外で、人と、心のため、体のため、気力のない日、ひと晩かけて。
- たくさんやろうとしなくて大丈夫。今日の気力に合うものを1つか2つ選びましょう。
- つらい日は、気力のない日のリストから。小さな形でも、ちゃんと1回分です。
セルフケアのアイデアのリストは、たいてい入浴剤やフェイスパックからはじまります。それもすてきですが、つかれているとき、お金がないとき、時間がないとき、お風呂がひとつしかないシェアハウスにいるときには、あまり役に立ちません。だからこのリストは、今日ほんとうにできる、小さくて無料のことが中心です。ちょっとしたごほうびも少しまぜました。
ここにあるものは、どれも宿題ではありません。メニューのように読んでください。「あ、これいいな」と思ったものが、今日のひとつです。
セルフケアにふくまれるもの
世界保健機関（WHO）は、セルフケアを「個人、家族、地域社会が、保健・ケアの専門職の支援の有無にかかわらず、自らの健康を増進・維持し、病気を予防し、病気に対処する能力」と説明しています（WHO（英語））。大きくて実用的な考え方で、睡眠や予約を入れることのような地味なこともふくまれます。
米国国立精神衛生研究所（NIMH）のセルフケアのヒントも、短くてふつうのことばかりです。定期的に運動する、規則正しく食べて水分をとる、睡眠を優先する、リラックスできることをする、目標と優先順位を決める、感謝を意識する、よいことに目を向ける、人とのつながりを保つ（NIMH（英語））。1日30分歩くだけでも気分が上向くことがあり、短い時間の活動も積み重なる、とも書かれています。
下のアイデアは、どれもこのリストのどこかに当てはまります。セルフケアとは何か、何がそうでないかをもっとくわしく知りたいなら、セルフケアとは？を読んでみてください。
アイデアの選び方
- まず気力を確かめる。ほとんどない、少しある、それなりにある？合うグループから選びましょう。メンタルがつらい日のガイドも、同じように分けてあります。
- 足りないものを考える。今日、お水、食べもの、日の光、体を動かすこと、だれかとのふれあい、休憩はとれた？足りていないところが、たいてい答えです。
- 思っているより小さく。結局やらない「ランニングに行く」より、「近所をひとまわり」のほうがいいのです。
- メンテナンスと楽しみをまぜる。生活を回すためのアイデア（洗濯、支払い）もあれば、ただ楽しいだけのものもあります。どちらも必要です。
- お気に入りリストを作る。好きなものを5つ、目につく場所に書いておけば、つらい日に考えなくてすみます。
5分でできるセルフケアのアイデア15
- コップ1杯のお水を、ゆっくり飲む。
- 窓を開けて、1分間外の空気を吸う。
- ゆっくり5回呼吸する。吐く息を、吸う息より少しだけ長く。
- 肩を回して、首をのばす。
- ぬるま湯で顔を洗って、保湿クリームをぬる。
- 大好きな曲を1曲かけて、ちゃんと聴く。
- お茶をいれて、あたたかいうちに飲む。
- 気になっていることをひとつ書いて、ノートを閉じる。
- ひとつの場所だけ片づける。ベッドわきのテーブル、机、流し。
- 読んでいないメールマガジンを3つ解除する。
- 今の気持ちをひとことで言ってみる。
- 窓の外の遠くのものを見て、目を休める。
- くだものをひとつか、ナッツをひとつかみ食べる。
- 楽な服に着がえる。
- 明日のアラームをセットして、スマホは部屋の反対側で充電する。
家でできるセルフケアのアイデア15
- シーツをかえる。洗いたてのシーツは、ちょっとしたホテルの夜みたい。
- 好きな簡単料理をひとつ、最初から最後まで作る。
- スープやカレー、豆の煮こみを、数日分まとめて作る。
- 明かりを落として、ゆっくりシャワーを浴びるか、お風呂に入る。
- 1曲分だけ片づけて、そこでやめる。
- 植物に水をやるか、安い植物をひとつ買ってお世話する。
- 部屋の一角を、座りたくなる場所に模様がえする。
- くつろぎスポットを作る。窓ぎわに毛布とランプとクッション。
- いすの上の服の山を片づける。
- バナナブレッドやクッキーのような、簡単なお菓子を焼く。
- 床の上で10分間ストレッチする。
- リビングで、大きな音で3曲分おどる。
- 楽しみのためだけの本を、何章か読む。
- ジグソーパズル、ぬり絵、パズルの本をやる。
- タイマーのない、おだやかなゲームをする。不安な日のための癒しゲームもどうぞ。
外でできるセルフケアのアイデア12
- 近所をひとまわり歩く。行き先があってもなくても。
- 朝のお茶やコーヒーを、玄関先でもいいので外で飲む。
- 公園に座って、通りすぎる人や犬をながめる。
- スマホを持たずに、または機内モードにして散歩する。
- バスや電車をひと駅前でおりて、残りを歩く。
- 図書館に行って、本棚のあいだをぶらぶらする。
- まだ行ったことのない、いちばん近い緑のある場所を見つける。
- 夕日を見る。どうせ起きているなら朝日でも。
- 散歩中に、小さなすてきなものを5つ写真にとる。
- 無料の美術館やギャラリーに行く。
- 本を持って、ひとりでカフェに行く。
- 芝生にねころんで、数分間雲をながめる。
人とのつながりのセルフケアのアイデア12
- 友だちに「元気かなと思って」とだけ送る。質問はなしで。
- 文字のかわりに、ボイスメッセージを送る。
- おじいちゃんやおばあちゃん、親、昔からの友だちに10分電話する。
- お茶のかわりに、散歩にさそう。
- 友だちにごはんを作るか、いっしょに作ろうとさそう。
- 「並行あそび」の夜をすごす。友だちといっしょにいながら、それぞれ好きなことをする。
- 定期的に集まるクラブ、教室、グループにひとつ参加する。
- だれかがしてくれたことに、ちゃんとお礼を言う。
- 余裕のない予定を、ひとつ断る。
- 見ると気分が落ちるアカウントを、ミュートかフォロー解除する。
- だれかの小さなことを手伝う。英国の国民保健サービス（NHS）も、人を助けることを心の健康のための5つのステップ（英語）のひとつにあげています。
- 動物といっしょにすごす。自分のペットでも、友だちやご近所のペットでも。
心とメンタルのためのセルフケアのアイデア12
- 頭の中をぜんぶ書き出す。考えたことを、直さずにそのまま紙に。
- 一日のことを声に出して話す。やり方は音声日記のガイドで紹介しています。
- 今日あったいいことを、どんなに小さくても3つ書く。感謝日記のお題が助けになります。
- 1週間、1行だけの気分日記をつける。
- グラウンディングを試す。見えるものを5つ、さわれるものを4つ、聞こえるものを3つ、においを2つ、味をひとつ。
- 1日だけニュースをお休みする。
- 小さな新しいことをひとつ覚える。レシピ、ギターのコード、外国語の単語。
- 心配ごとを紙切れに書いて、あとで考えることにしてびんに入れる。
- 今週の楽しみをひとつ計画する。
- やることリストのかわりに、「できたことリスト」を作る。
- やさしい友だちなら今日の自分になんて言うか考えて、それを書く。
- 一日の振り返りの質問で、一日を閉じる。
体のためのセルフケアのアイデア12
- 今夜は20分早く寝る。
- 水筒を見えるところに置いておく。
- 少しでもいいので朝ごはんを食べる。
- 食後に10分歩く。
- 初心者向けのヨガやストレッチの動画をやってみる。
- 10分間、足を高くして休む。
- フロスをするか、歯ブラシをやっと新しくする。
- 先のばしにしていた健康診断、歯医者さん、目の検査を予約する。
- 薬を毎日同じ時間に飲む。
- 遅い時間のコーヒーを1杯、ハーブティーにかえる。NHSは、寝る前の約6時間はお茶やコーヒーを避けるようすすめています（NHS（英語））。
- 日焼け止めをぬって、はきやすい靴をはく。
- おどる、自転車に乗る、泳ぐ。本当に楽しめる動きなら、なんでも。
気力のない日のためのセルフケアのアイデア12
ソファから起き上がるだけでも大変な日のために。どれも横になったまま、またはそれに近い姿勢でできます。
- お水を飲む。それだけで、りっぱなひとつのアイデアです。
- 簡単に食べられるものならなんでも。トースト、クラッカー、バナナ、シリアル。
- カーテンを開けて、日の光を入れる。
- もう10回は見た、ほっとするドラマをかける。
- ドライシャンプーで、今日はおしまいにする。
- だれかひとりに「しんどい日。返信はいらないよ」と送る。
- 重めの毛布にくるまって、眠ろうとしなくていいので休む。
- 雨の音やサウンドスケープを聴く。
- 10分間、スマホを伏せておく。
- 安いテイクアウトや出前をたのむか、冷凍ごはんを温める。それでOKです。
- 動かせるやることは、ぜんぶ「今週のどこかで」に移す。
- 「今日は最低限で十分」と自分に言う。
ひと晩かけるセルフケアのアイデア10
- 画面を見ない夜をまるごとすごす。本、お風呂、早寝。
- 家にあるものだけで、おうちスパの夜。
- 毛布とちゃんとしたおやつで、映画の夜。
- 音楽をかけながら、新しいレシピをゆっくり作る。
- 会いたい人と、長電話をする。
- リセットの夜。洗濯機を回して、キッチンを片づけて、明日の計画を立てる。
- 創作の夜。絵を描く、色をぬる、編みもの、文章、音楽。へたでも楽しく。
- 夕方の金色の時間に長めの散歩をして、そのあと簡単な夕ごはん。
- オンラインでもテーブルを囲んでも、ゲームの夜。
- あえてまったく何もしない夜。
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10代、女性、男性のためのセルフケアのアイデア
女性向け、男性向け、10代向けのセルフケアを探す人は多いですが、基本はだれでも同じです。睡眠、食事、お水、体を動かすこと、休息、人とのつながり、そして何か楽しいこと。いくつか実用的なメモを。
- 10代の人：睡眠はとても大切です。米国疾病予防管理センター（CDC）は、13〜17歳は一晩に8〜10時間、大人は7時間以上の睡眠をすすめています（CDC（英語））。散歩、音楽、絵を描くこと、図書館、友だちとの時間のような無料のアイデアは、10代のおこづかいにも合います。信頼できる大人やスクールカウンセラーに話すことも、セルフケアです。
- まわりの人のお世話ばかりしている人：自分だけのためのアイデアを選んで、ほかの人の予定と同じようにカレンダーに入れましょう。
- 「セルフケア」と聞くと、アロマキャンドルを思い浮かべてしまう人：その言葉は気にしなくてOK。長い散歩、ジム、おいしいごはんを作ること、何かを修理すること、友だちとのゲーム、兄弟との電話。どれもちゃんとカウントされます。
セルフケアを、面倒にせずに続けるには
- すでにしていることにくっつける。歯みがきのあとにお水。お湯がわくのを待つあいだにストレッチ。
- 毎日のルールではなく、1週間のメニューにする。「今週は散歩2回と電話1回」のほうが、「毎日」よりいそがしい日にも続きます。
- できない日があって当たり前。できなかった日があっても、できた日は消えません。連続記録が逆効果になる理由もどうぞ。
- 何が助けになったかに気づく。1週間たったら、効いたアイデアに丸をつけて、ほかは手放しましょう。
セルフケアのアイデアだけでは足りないとき
セルフケアは、ふだんのストレスの助けになります。でも、心の病気の治療ではありません。NIMHは、眠れない、食欲が変わった、ベッドから出るのがつらい、いつもは楽しめることに興味がなくなった、といった重い症状やつらい症状が2週間以上続くときは、専門家の助けを求めるようすすめています（NIMH（英語））。まずは医師に相談するのがおすすめです。自分を傷つけることを考えているときや、危険な状況にあるときは、今すぐ相談窓口に連絡してください。日本では、#いのちSOS（0120-061-338）やよりそいホットライン（0120-279-338）に電話できます。英語で話したい場合はTELL Lifeline（0800-300-8355）へ。緊急のときは119（救急）または110に電話してください。日本以外にお住まいの方は、findahelpline.comで多くの国の無料で秘密が守られる相談窓口を探せます。
よくある質問
簡単なセルフケアのアイデアには、どんなものがありますか？
コップ1杯のお水を飲む、窓を開ける、ゆっくり5回呼吸する、近所をひとまわり歩く、友だちにメッセージを送る、シーツをかえる、少し早く寝る、今日うまくいったことをひとつ書く、などです。
家でできる無料のセルフケアは？
簡単なごはんを作る、ゆっくりシャワーを浴びる、部屋の一角を片づける、床でストレッチする、楽しみのための本を読む、リビングでおどる、くつろげる読書スポットを作る、日記を書く、持っているおだやかなゲームで遊ぶ、などです。
メンタルヘルスに役立つセルフケアは？
NIMHは、定期的な運動、規則正しい食事と水分、睡眠を優先すること、リラックスできる活動、感謝、人とのつながりをすすめています。これらは心の健康を支えますが、長く続く症状や重い症状に対する専門家の助けのかわりにはなりません。
1日にいくつセルフケアをすればいいですか？
正しい数はありません。気力に合った小さなことを1つか2つで十分です。つらい日は、コップ1杯のお水と少しの休息で、りっぱなセルフケアの一日です。
気力がまったくないとき、どんなセルフケアができますか？
気力のない日のリストから選びましょう。お水、簡単な食べもの、日の光、ほっとするドラマ、毛布、だれかへの短いメッセージ。ほかのことは、ぜんぶあとに回してOKです。
さいごに
100個のアイデアはたくさんですが、必要なのはいつもひとつだけ。今日に合う小さなことを選んで、完ぺきにしようとせずにやって、また必要になったらこのリストに戻ってきてください。自分を大事にするというのは、ほとんどが小さなやさしさの積み重ねで、そのひとつひとつがちゃんとカウントされます。
