- セルフケアとは、自分の心と体の健康を守るために毎日することです。睡眠、食事、体を動かすこと、休むこと、人とのつながり、そして必要なときに助けを求めること。
- ほとんどは地味で小さなことです。高いスパに行く日より、お水を飲むことや決まった時間に寝ることのほうが大きな意味を持ちます。
- わがままではありません。そして、医療やメンタルヘルスのケアのかわりにもなりません。
- シンプルなルーティンは、ほぼ毎日する基本をいくつか、つらい日のための短いリスト、そして好きだからするものをひとつ。
「セルフケア」で検索すると、入浴剤やフェイスパック、キャンドルがたくさん出てきます。どれもすてきなものです。でも、もしセルフケアが何かを買うことだったら、いちばん必要な日にはあまり役に立ちません。お金がない日、くたくたの日、ソファから起き上がる気になれない日です。
本当のセルフケアは、もっと静かなものです。自分を支えてくれる小さなことのくり返しと、元気が残り少ないときに休んでいいという許可。このガイドでは、セルフケアの本当の意味と、そうではないもの、そしてふつうの日にもつらい日にも使えるシンプルなルーティンの作り方を紹介します。
セルフケアの意味
世界保健機関（WHO）は、セルフケアを「個人、家族、地域社会が、保健・ケアの専門職の支援の有無にかかわらず、自らの健康を増進・維持し、病気を予防し、病気に対処する能力」と定義しています（WHO（英語））。あげられている例は、どれも日常的なものです。バランスよく食べる、体を動かす、たばことお酒を避ける、十分に眠る、人とつながる。
SNSで見かけるイメージよりずっと広いものです。歯をみがくこと、薬を飲むこと、健康診断を予約すること、休むべきときを知ること、助けを求めるべきときを知ることも含まれます。
メンタルヘルスについては、米国国立精神衛生研究所（NIMH）がシンプルにこう説明しています。セルフケアとは、よく生きるため、そして体と心の両方の健康をよくするために、時間をとって何かをすること。すすめられているのは実用的なことばかりです。定期的な運動、規則正しい食事と十分な水分、睡眠を優先すること、リラックスできる活動、目標と優先順位を決めること、感謝を意識すること、よいことに目を向けること、人とのつながりを保つこと（NIMH（英語））。
セルフケアではないもの
- お金を使うことではありません。お金がかかるセルフケアもありますが、大切な部分のほとんどは無料です。
- わがままではありません。自分を大事にするからこそ、まわりの人のそばにい続けられます。
- いつも心地いいとは限りません。税金の手続きをすること、無理な予定をキャンセルすること、歯医者さんに行くことも、セルフケアになります。
- 完ぺきを目指すための新しい方法ではありません。できなかった日に罪悪感をおぼえるルーティンは、もうセルフケアではなくなっています。
- 専門家の助けのかわりにはなりません。セルフケアは健康を支えるものですが、心の病気を含め、病気を治すものではありません。NIMHは、眠れない、食欲が変わった、ベッドから出るのがつらいといった、重い症状やつらい症状が2週間以上続くときは、専門家の助けを求めるようすすめています。
セルフケアの主な種類と具体例
セルフケアの分け方は人によってさまざまです。この6つの種類は、最近おろそかになっている分野に気づくためのチェックリストとして便利です。
| 種類 | 内容 | 小さな例 |
|---|---|---|
| 体 | 体の基本的なニーズ | お水、ちゃんとした食事、10分の散歩、ストレッチ、いつもより少し早く寝る |
| 感情 | 気持ちに気づいて、受けとめる | 日記を書く、今の気持ちに名前をつける、泣きたいときに泣く、呼吸のエクササイズ |
| 頭 | 頭を休めること、刺激すること | ニュースから離れる、パズル、楽しみのための読書、小さな一角だけ片づける |
| 人づきあい | まわりの人とのつながり | 友だちにメッセージを送る、家族と電話する、だれかと散歩する、消耗する予定を断る |
| 生活まわり | これからのストレスを減らす身のまわりの用事 | 支払いをすませる、献立を考える、予約を入れる、明日のリストを書く |
| 休息 | あえて何もしないこと | 昼寝、外に座る、音楽をかけて床にねころぶ、ほっこりしたゲーム |
シンプルなセルフケアのルーティンの作り方
1. 基本を3つ選ぶ
自分にとっていちばん効く小さなことを3つ選んで、ほぼ毎日できればOKにします。よくあるのは、お水を飲む、外に出る、ちゃんとごはんを食べる、寝る時間を決める、など。つらい日にもできるくらい小さくしておきましょう。
2. つらい日のリストを作る
しんどいときは、何が助けになるかを考えるのもむずかしいものです。元気なうちに、短いリストを書いておきましょう。ほっとするごはん、大好きなドラマ、メッセージを送れる人、シャワー、近所をひとまわりする散歩。メンタルがつらい日のガイドにも、ほかのアイデアがあります。
3. 楽しみのためだけのものをひとつ加える
セルフケアは、メンテナンスだけではありません。ただ好きだからすることを、ひとつ選びましょう。絵を描く、ほっこりしたゲーム、お菓子づくり、音楽、ひなたぼっこ。
4. 1日1回、自分の様子を確かめる
一日の終わりに1分だけ「今の調子はどう？何が必要？」と自分に聞くと、元気が減ってきたことに気づきやすくなります。一日の振り返りの質問や、手軽な気分日記を試してみてください。
5. できない日があって当たり前
ルーティンがくずれる週もあります。それはふつうのことです。完ぺきな月曜日を待つより、いちばん小さな形からまたはじめましょう。できなかった日があっても、できた日が消えるわけではありません。連続記録にしばられない習慣の記録も参考にしてください。
お金のかからないセルフケアのアイデア20選
| 5分以内 | 15〜30分 |
|---|---|
| コップ1杯のお水を飲む | スマホを持たずに散歩する |
| 窓を開けて、ゆっくり5回呼吸する | 好きなものを簡単に作る |
| 大好きな曲をかける | 友だちに電話するか、ボイスメッセージを送る |
| 首と肩をのばす | 引き出しひとつ、棚ひとつ、部屋の一角だけ片づける |
| 心配ごとをひとつ書いて、ノートを閉じる | シャワーを浴びて、きれいな服に着がえる |
| 外に出て空を見上げる | 楽しい本を何章か読む |
| だれかに「元気かなと思って」と送る | 明日の献立ややることを考える |
| 少しのあいだ、スマホを別の部屋に置く | サウンドスケープやおだやかな音楽をかけて横になる |
| 今の気持ちをひとことで言ってみる | 日記を書くか、一日のことを声に出して話す |
| 余裕のないことをひとつ断る | タイマーのない、ほっこりしたゲームをする |
Cloudbunは、わたしたちが作っているアプリです。ほっこりしたセルフケアのおともで、Cloudbunに一日のことを話すと、やったことが浮島づくりの素材に変わります。ケアのコーナーには、深呼吸、グラウンディング、ボディスキャン、ストレッチ、サウンドスケープ、しんぱいのびん、ありがとうの井戸があります。医療サービスではなくセルフケアのための道具で、しばらく来られなくても、責められるような気持ちにさせることはありません。
セルフケアだけでは足りないとき
セルフケアでつらい時期が少し楽になることはありますが、もっとサポートが必要なこともあります。気分の落ち込み、不安、眠れない、食欲の変化が何週間も続いたり、毎日の生活がつらくなったりしているときは、医師やメンタルヘルスの専門家に相談してください。自分を傷つけることを考えているときや、危険な状況にあると感じるときは、今すぐ相談窓口に連絡してください。日本では、#いのちSOS（0120-061-338）やよりそいホットライン（0120-279-338）に電話できます。英語で話したい場合はTELL Lifeline（0800-300-8355）へ。緊急のときは119（救急）または110に電話してください。日本以外にお住まいの方は、findahelpline.comで多くの国の無料で秘密が守られる相談窓口を探せます。
よくある質問
セルフケアを簡単に言うと？
セルフケアとは、心と体を大事にするために毎日することです。眠る、食べる、体を動かす、休む、人とつながる、そして必要なときに助けを求める、などがあります。
セルフケアにはどんな例がありますか？
十分にお水を飲む、決まった時間に寝る、少し散歩する、友だちにメッセージを送る、日記を書く、無理な予定を断る、病院の予約を入れる、ちゃんと休憩をとる、などです。
セルフケアはわがままですか？
いいえ。自分のニーズを満たしておくからこそ、まわりの人のそばにいるための元気と余裕が生まれます。
セルフケアがメンタルヘルスに大切なのはなぜですか？
睡眠、食事、体を動かすこと、休息、人とのつながりといった基本は、どれも気分やストレスに影響します。セルフケアは日々のストレスとつきあう助けになり、もっとサポートが必要かもしれないときに早めに気づかせてくれます。ただし、心の病気の治療ではありません。
元気がまったくないとき、どうやってセルフケアをはじめればいいですか？
できるかぎり小さなことからはじめましょう。コップ1杯のお水、カーテンを開ける、10分だけ横になる。元気がない日は、小さな形でもちゃんと1回分です。
さいごに
セルフケアは、自分へのごほうびというより、毎日自分にやさしくすることです。小さな基本を3つ選んで、つらい日のリストを書き、楽しみのためだけのものをひとつ残して、完ぺきじゃなくてもいいことにする。それが、ちゃんとしたセルフケアのルーティンです。
