- El autocuidado son las cosas de cada día que te sostienen: dormir, comer, beber agua, moverte, descansar, la gente y un poco de alegría. Casi todo es gratis.
- Abajo tienes 100 ideas en ocho grupos: de 5 minutos, en casa, al aire libre, con otras personas, para tu mente, para tu cuerpo, para días sin energía y para una noche entera.
- No intentes hacer muchas. Elige una o dos que encajen con la energía que tienes hoy.
- En un día difícil, empieza por la lista de poca energía. La versión diminuta cuenta por completo.
Casi todas las listas de ideas de autocuidado van directo a los baños de espuma y las mascarillas. Están bien, pero no ayudan mucho cuando no te quedan fuerzas, no tienes dinero, vas sin tiempo o vives en una casa compartida con un solo baño. Por eso esta lista tiene sobre todo cosas pequeñas y gratis que de verdad puedes hacer hoy, con algún capricho de por medio.
Nada de esto es una tarea. Léelo como un menú. Si algo te hace pensar «ay, eso me apetece», esa es la tuya.
Qué cuenta como autocuidado
La Organización Mundial de la Salud describe el autocuidado como «la capacidad de las personas, las familias y las comunidades para promover y mantener su propia salud, prevenir enfermedades y afrontar la enfermedad, con o sin el apoyo de un profesional sanitario o de cuidados» (OMS, en inglés). Es una idea grande y práctica, e incluye las partes aburridas, como dormir y pedir citas.
El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos mantiene su propia lista de consejos de autocuidado corta y cotidiana: hacer ejercicio con regularidad, comer a horas regulares y beber agua, darle prioridad al sueño, probar una actividad relajante, fijarte metas y prioridades, practicar la gratitud, fijarte en lo positivo y mantener el contacto con la gente (NIMH, en inglés). También señala que con solo 30 minutos de caminata al día el ánimo puede mejorar, y que los ratos cortos de actividad van sumando.
Cada idea de abajo encaja en algún punto de esas listas. Si quieres la explicación larga de qué es y qué no es el autocuidado, lee ¿qué es el autocuidado, de verdad?
Cómo elegir una idea
- Mira primero tu energía. ¿Casi nada, un poco o algo? Elige del grupo que corresponda. Nuestra guía sobre los días malos de salud mental está ordenada igual.
- Pregúntate qué falta. ¿Hoy has tenido agua, comida, luz del día, movimiento, una persona o un descanso? Lo que falta suele ser la respuesta.
- Hazlo más pequeño de lo que crees. «Dar una vuelta a la manzana» gana a un «salir a correr» que nunca llega.
- Mezcla mantenimiento y alegría. Algunas ideas mantienen la vida en marcha (la ropa sucia, una factura). Otras son solo por gusto. Necesitas las dos.
- Ten una lista corta. Escribe tus cinco favoritas en algún lugar donde las veas, para no tener que pensar en un mal día.
15 ideas de autocuidado de 5 minutos
- Bebe un vaso de agua entero, despacio.
- Abre una ventana y respira el aire de fuera durante un minuto.
- Respira despacio cinco veces, haciendo que cada exhalación dure un poco más que la inhalación.
- Gira los hombros y estira el cuello.
- Lávate la cara con agua tibia y ponte crema hidratante.
- Pon una canción que te encante y escúchala de verdad.
- Prepárate un té y bébetelo mientras aún está caliente.
- Escribe lo único que te está dando vueltas y cierra la libreta.
- Despeja una superficie: la mesita de noche, el escritorio o el fregadero.
- Date de baja de tres newsletters que nunca lees.
- Ponle una palabra a cómo te sientes.
- Mira por la ventana algo lejano para descansar la vista.
- Come una fruta o un puñado de frutos secos.
- Ponte algo cómodo.
- Pon la alarma de mañana y deja el teléfono cargando al otro lado de la habitación.
15 ideas de autocuidado en casa
- Cambia las sábanas. Las sábanas limpias se sienten como una pequeña noche de hotel.
- Cocina de principio a fin una comida sencilla que te guste.
- Prepara una olla de sopa, chili o dal para los próximos días.
- Date una ducha o un baño largo con la luz baja.
- Ordena durante una canción y luego para.
- Riega tus plantas, o compra una planta barata para cuidarla.
- Reorganiza un rincón para que sea más agradable sentarte ahí.
- Crea un rincón acogedor: una manta, una lámpara y un cojín junto a una ventana.
- Ordena el montón de ropa de la silla.
- Hornea algo fácil, como pan de plátano o galletas.
- Haz diez minutos de estiramientos en el suelo.
- Baila en el salón tres canciones a todo volumen.
- Lee unos capítulos de algo solo por diversión.
- Haz un rompecabezas, una página para colorear o un libro de pasatiempos.
- Juega a algo tranquilo, sin temporizadores. Aquí tienes algunos juegos cozy para días de ansiedad.
12 ideas de autocuidado al aire libre
- Da una vuelta a la manzana, con o sin destino.
- Tómate el té o el café de la mañana fuera, aunque sea en un escalón.
- Siéntate en un parque y mira pasar a la gente y a los perros.
- Sal a caminar sin el teléfono, o con él en modo avión.
- Bájate del autobús una parada antes y camina el resto.
- Ve a la biblioteca y pasea entre las estanterías.
- Busca la zona verde más cercana que todavía no conoces.
- Mira la puesta de sol, o el amanecer si de todas formas ya te levantaste.
- Haz fotos de cinco cositas bonitas durante un paseo.
- Visita un museo o una galería gratuitos.
- Ve a una cafetería a solas con un libro.
- Túmbate en el césped y mira las nubes unos minutos.
12 ideas de autocuidado con otras personas
- Escríbele a una amistad «me acordé de ti», sin ninguna pregunta.
- Manda un audio en lugar de un mensaje escrito.
- Llama diez minutos a tu abuela, a tu madre, a tu padre o a una amistad de hace años.
- Invita a alguien a pasear en lugar de a tomar un café.
- Cocina para una amistad, o pídele que cocine contigo.
- Organiza una tarde de «juego en paralelo»: juntos, pero cada uno haciendo lo suyo.
- Únete a un club, una clase o un grupo que se reúna con regularidad.
- Dale las gracias a alguien como se merece por algo que hizo.
- Di que no a un plan para el que no tienes espacio.
- Silencia o deja de seguir las cuentas que te hacen sentir peor.
- Ayuda a alguien con algo pequeño. El NHS británico incluye ayudar a otras personas entre sus cinco pasos para el bienestar mental (en inglés).
- Pasa tiempo con un animal: el tuyo, el de una amistad o el de un vecino.
12 ideas de autocuidado para tu mente y tu salud mental
- Vacía tu cabeza: cada pensamiento al papel, sin corregir.
- Repasa tu día en voz alta. Nuestra guía del diario por voz explica cómo.
- Escribe tres cosas buenas que pasaron hoy, por pequeñas que sean. Estas preguntas para un diario de gratitud ayudan.
- Lleva durante una semana un diario de emociones de una línea.
- Prueba un ejercicio de anclaje: cinco cosas que puedes ver, cuatro que puedes tocar, tres que puedes oír, dos que puedes oler y una que puedes saborear.
- Tómate un día libre de noticias.
- Aprende algo nuevo y pequeño: una receta, un acorde, una palabra en otro idioma.
- Escribe una preocupación en un papelito y guárdala en un frasco para ocuparte de ella más tarde.
- Planea algo que te haga ilusión esta semana.
- Haz una lista de lo que ya hiciste en lugar de una lista de pendientes.
- Pregúntate qué diría de tu día una amistad cariñosa, y escríbelo.
- Cierra el día con unas cuantas preguntas para reflexionar al final del día.
12 ideas de autocuidado para tu cuerpo
- Acuéstate 20 minutos antes esta noche.
- Deja una botella de agua donde puedas verla.
- Desayuna, aunque sea poco.
- Da un paseo de 10 minutos después de comer.
- Haz un video de yoga o de estiramientos para principiantes.
- Pon los pies en alto diez minutos.
- Usa hilo dental, o cambia por fin tu cepillo de dientes.
- Pide la cita de revisión, del dentista o de la vista que llevas tiempo aplazando.
- Tómate la medicación a la misma hora cada día.
- Cambia un café de la tarde por una infusión. El NHS sugiere evitar el té y el café unas 6 horas antes de dormir (NHS, en inglés).
- Ponte protector solar y zapatos cómodos.
- Baila, pedalea, nada o haz cualquier movimiento que de verdad disfrutes.
12 ideas de autocuidado para días sin energía
Para los días en que levantarte del sofá ya es mucho. Todas se pueden hacer sin levantarte, o casi.
- Bebe un poco de agua. Eso ya es una idea completa.
- Come algo fácil: una tostada, galletas saladas, un plátano, cereales.
- Abre las cortinas para que entre la luz del día.
- Pon una serie reconfortante que ya has visto diez veces.
- Usa champú en seco y ya está.
- Escríbele a una persona: «día difícil, no hace falta que contestes».
- Métete bajo una manta pesada y descansa sin intentar dormir.
- Escucha sonido de lluvia o un paisaje sonoro.
- Deja el teléfono bocabajo diez minutos.
- Pide comida barata para llevar o calienta algo del congelador. Cuenta.
- Pasa todas las tareas que puedas a «más adelante esta semana».
- Dite: «hoy, lo mínimo basta».
10 ideas de autocuidado para una noche entera
- Una noche entera sin pantallas: libro, baño y a dormir pronto.
- Una noche de spa en casa con lo que ya tienes.
- Una noche de película con mantas y buenos snacks.
- Cocinar una receta nueva con calma y con música.
- Una llamada larga con alguien a quien echas de menos.
- Una noche de poner orden: lavadora puesta, cocina despejada y mañana planeado.
- Una noche creativa: dibuja, pinta, teje, escribe o haz música, mal y con alegría.
- Un paseo largo a la hora dorada, y luego una cena sencilla.
- Una noche de juegos, en línea o alrededor de una mesa.
- Una noche de no hacer absolutamente nada, a propósito.
Cloudbun es nuestra app. Si te gusta la idea de tener un poco de ayuda con esto, le cuentas tu día a tu cloudbun con voz o escribiendo, y lo que hiciste, desahogarte incluido, se vuelve material para una isla flotante. En Cuidarte hay respiración, anclaje, escaneo corporal, estiramientos, paisajes sonoros, un tarro de preocupaciones y un pozo de gratitud. Se juega gratis, está en el App Store para iPhone y nunca te hace sentir mal por no estar. Una libreta y esta lista también sirven.
Ideas de autocuidado para adolescentes, mujeres y hombres
Mucha gente busca ideas de autocuidado para mujeres, para hombres o para adolescentes, pero lo básico es igual para todo el mundo: dormir, comer, beber agua, moverte, descansar, la gente y algo divertido. Unas cuantas notas prácticas:
- Adolescentes: el sueño importa mucho. Los CDC de Estados Unidos recomiendan de 8 a 10 horas por noche entre los 13 y los 17 años, y 7 o más para los adultos (CDC, en inglés). Las ideas gratis, como pasear, la música, dibujar, ir a la biblioteca o pasar tiempo con amigos, caben en un presupuesto adolescente. Hablar con un adulto de confianza o con el servicio de orientación de tu escuela también es autocuidado.
- Si cuidas de todo el mundo: elige ideas que sean solo para ti, y apúntalas en tu calendario como harías con la cita de cualquier otra persona.
- Si «autocuidado» te suena a velas aromáticas: olvídate de la palabra. Una caminata larga, una sesión de gimnasio, cocinar algo rico, arreglar algo, un juego con amigos o una llamada con tu hermano cuentan igual.
Que el autocuidado se quede sin volverse una obligación
- Únelo a algo que ya haces. Agua después de lavarte los dientes. Un estiramiento mientras se calienta el agua.
- Usa un menú semanal en lugar de una regla diaria. «Dos paseos y una llamada esta semana» aguanta mejor los días ajetreados que «todos los días».
- Cuenta con que habrá huecos. Los días que te saltas no borran los buenos. Aquí explicamos por qué las rachas pueden salir al revés.
- Fíjate en lo que te ayuda. Después de una semana, marca las ideas que marcaron la diferencia y deja el resto.
Cuando las ideas de autocuidado no bastan
El autocuidado ayuda con el estrés de cada día. No es un tratamiento para problemas de salud mental. El NIMH recomienda buscar ayuda profesional si tienes síntomas fuertes o angustiantes que duran dos semanas o más, como problemas para dormir, cambios en el apetito, mucha dificultad para salir de la cama o perder el interés por cosas que normalmente disfrutas (NIMH, en inglés). Tu médico es un buen primer paso. Si piensas en hacerte daño o estás en peligro, contacta ahora con emergencias o con una línea de crisis:
- España: llama al 024, la Línea 024. Emergencias: 112.
- México: Línea de la Vida, 800 911 2000. Emergencias: 911.
- Argentina: Centro de Asistencia al Suicida, 135. Emergencias: 911.
- Colombia: Línea 106, de salud mental. Emergencias: 123.
- Chile: *4141, la línea «No estás solo».
- Estados Unidos: llama o escribe al 988, con atención en español.
En cualquier otro lugar, findahelpline.com reúne líneas de ayuda gratuitas y confidenciales de muchos países.
Preguntas frecuentes
¿Qué ideas de autocuidado sencillas hay?
Beber un vaso de agua, abrir una ventana, respirar despacio cinco veces, dar una vuelta a la manzana, escribirle a una amistad, cambiar las sábanas, acostarte un poco antes y apuntar una cosa que salió bien hoy.
¿Qué ideas de autocuidado gratis puedo hacer en casa?
Cocinar algo sencillo, darte una ducha larga, ordenar un rincón, estirarte en el suelo, leer por gusto, bailar en el salón, crear un rincón acogedor para leer, escribir un diario o jugar a algo tranquilo que ya tengas.
¿Qué autocuidado ayuda a la salud mental?
El NIMH sugiere hacer ejercicio con regularidad, comer a horas regulares y beber agua, darle prioridad al sueño, las actividades relajantes, la gratitud y mantener el contacto con la gente. Todo esto apoya la salud mental, pero no sustituye la ayuda profesional cuando los síntomas duran o son fuertes.
¿Cuántas cosas de autocuidado debería hacer al día?
No hay un número correcto. Una o dos cosas pequeñas que encajen con tu energía son más que suficientes. En un día difícil, un vaso de agua y un poco de descanso ya son un día completo de autocuidado.
¿Qué autocuidado puedo hacer cuando no tengo energía?
Elige de la lista de poca energía: agua, comida fácil, luz del día, una serie reconfortante, una manta y un mensaje corto a alguien. Todo lo demás, para más tarde.
Para terminar
Cien ideas son muchas, y solo necesitas una cada vez. Elige algo pequeño que encaje con hoy, hazlo sin que tenga que ser perfecto y vuelve a la lista cuando necesites otra. Cuidarte es, sobre todo, un montón de pequeños gestos de cariño, y cada uno cuenta.
