- Autocuidado são as coisas do dia a dia que mantêm você de pé: sono, comida, água, movimento, descanso, pessoas e um pouco de alegria. Quase tudo é grátis.
- Abaixo estão 100 ideias em oito grupos: 5 minutos, em casa, ao ar livre, com pessoas, para a mente, para o corpo, dias de pouca energia e uma noite inteira.
- Não tente fazer muitas. Escolha uma ou duas que combinem com a energia que você tem hoje.
- Num dia difícil, comece pela lista de pouca energia. A versão minúscula conta por inteiro.
A maioria das listas de ideias de autocuidado vai direto para banho de espuma e máscara facial. É gostoso, mas não ajuda muito quando você está sem energia, sem dinheiro, sem tempo ou dividindo um apartamento com um banheiro só. Por isso, esta lista é quase toda de coisas pequenas e grátis que dá para fazer hoje mesmo, com alguns mimos no meio.
Nada aqui é lição de casa. Leia como um cardápio. Se algo fizer você pensar "ah, isso eu ia gostar", é esse.
O que conta como autocuidado
A Organização Mundial da Saúde descreve o autocuidado como "a capacidade de indivíduos, famílias e comunidades de promover e manter a própria saúde, prevenir doenças e lidar com enfermidades, com ou sem o apoio de um profissional de saúde ou cuidador" (OMS, em inglês). É uma ideia grande e prática, e inclui as partes sem graça, como dormir e marcar consultas.
O Instituto Nacional de Saúde Mental dos EUA mantém sua lista de dicas de autocuidado curta e comum: fazer exercício com regularidade, ter refeições regulares e se hidratar, priorizar o sono, experimentar uma atividade relaxante, definir metas e prioridades, praticar a gratidão, focar no lado positivo e manter contato com as pessoas (NIMH, em inglês). Ele também lembra que só 30 minutos de caminhada por dia podem melhorar o humor, e que pedacinhos menores de atividade vão somando.
Toda ideia abaixo cabe em algum lugar dessas listas. Se você quer a explicação mais longa do que autocuidado é e não é, leia o que é autocuidado, afinal?
Como escolher uma ideia
- Confira sua energia primeiro. Quase nenhuma, um pouco ou alguma? Escolha no grupo que combina. Nosso guia sobre dias ruins para a saúde mental é organizado do mesmo jeito.
- Pergunte o que está faltando. Hoje você já teve água, comida, luz do dia, movimento, alguém por perto ou uma pausa? A lacuna costuma ser a resposta.
- Vá menor do que você imagina. "Dar uma volta no quarteirão" ganha de "ir correr" que nunca acontece.
- Misture manutenção e alegria. Algumas ideias mantêm a vida funcionando (lavar roupa, pagar uma conta). Outras são só por diversão. Você precisa das duas.
- Tenha uma listinha. Anote suas cinco favoritas num lugar onde você vá ver, para não precisar pensar num dia difícil.
15 ideias de autocuidado que levam 5 minutos
- Beba um copo cheio de água, devagar.
- Abra uma janela e respire o ar de fora por um minuto.
- Respire devagar cinco vezes, soltando o ar um pouco mais devagar do que puxou.
- Gire os ombros e alongue o pescoço.
- Lave o rosto com água morna e passe hidratante.
- Coloque uma música que você ama e escute de verdade.
- Faça um chá e beba enquanto ainda está quente.
- Escreva a única coisa que está incomodando você e feche o caderno.
- Libere uma superfície: a mesinha de cabeceira, a escrivaninha ou a pia.
- Cancele a inscrição de três e-mails que você nunca lê.
- Diga como você se sente em uma palavra.
- Olhe pela janela para algo bem longe, para descansar os olhos.
- Coma uma fruta ou um punhado de castanhas.
- Troque de roupa por algo confortável.
- Programe o despertador de amanhã e deixe o celular carregando do outro lado do quarto.
15 ideias de autocuidado em casa
- Troque a roupa de cama. Lençol limpo parece uma noitezinha de hotel.
- Cozinhe uma refeição simples de que você gosta, do começo ao fim.
- Faça uma panela de sopa, feijão ou lentilha para os próximos dias.
- Tome um banho demorado com a luz baixa.
- Arrume a casa durante uma música e pare.
- Regue suas plantas, ou compre uma plantinha barata para cuidar.
- Reorganize um cantinho para ele ficar mais gostoso de sentar.
- Monte um cantinho aconchegante: uma manta, um abajur e uma almofada perto da janela.
- Organize a pilha de roupa da cadeira.
- Faça algo fácil no forno, como bolo de banana ou cookies.
- Faça dez minutos de alongamento no chão.
- Dance na sala ao som de três músicas bem altas.
- Leia alguns capítulos de algo só por diversão.
- Monte um quebra-cabeça, pinte um desenho ou faça palavras cruzadas.
- Jogue algo calmo, sem cronômetro. Aqui vão alguns jogos cozy para dias de ansiedade.
12 ideias de autocuidado ao ar livre
- Dê uma volta no quarteirão, com ou sem destino.
- Tome seu chá ou café da manhã do lado de fora, nem que seja no degrau da porta.
- Sente numa praça e veja as pessoas e os cachorros passando.
- Caminhe sem o celular, ou com ele no modo avião.
- Desça do ônibus um ponto antes e faça o resto a pé.
- Vá à biblioteca e passeie entre as estantes.
- Encontre a área verde mais perto que você ainda não conhece.
- Veja o pôr do sol, ou o nascer do sol se você já estiver de pé.
- Tire fotos de cinco coisinhas bonitas durante uma caminhada.
- Visite um museu ou galeria gratuitos.
- Vá a um café com um livro, só você.
- Deite na grama e olhe as nuvens por alguns minutos.
12 ideias de autocuidado com pessoas
- Mande para um amigo um "pensei em você", sem nenhuma pergunta junto.
- Mande um áudio em vez de mensagem de texto.
- Ligue para um avô, uma avó, alguém da família ou um amigo antigo por dez minutos.
- Chame alguém para caminhar em vez de tomar um café.
- Cozinhe para um amigo, ou chame a pessoa para cozinhar junto.
- Faça uma noite de "cada um no seu canto, todo mundo junto": amigos reunidos, cada um fazendo a sua coisa.
- Entre num clube, aula ou grupo que se encontra com regularidade.
- Agradeça direito a alguém por algo que a pessoa fez.
- Diga não a um plano para o qual você não tem espaço.
- Silencie ou deixe de seguir perfis que fazem você se sentir pior.
- Ajude alguém com algo pequeno. O NHS, o serviço de saúde do Reino Unido, inclui ajudar outras pessoas nos seus cinco passos para o bem-estar mental (em inglês).
- Passe um tempo com um bicho: o seu, o de um amigo ou o de um vizinho.
12 ideias de autocuidado para a mente e a saúde mental
- Esvazie a cabeça: todos os pensamentos no papel, sem editar.
- Conte seu dia em voz alta. Nosso guia de diário por voz mostra como.
- Escreva três coisas boas que aconteceram hoje, por menores que sejam. Estas perguntas de gratidão ajudam.
- Faça um diário de humor de uma linha por uma semana.
- Tente um exercício de aterramento: cinco coisas que você vê, quatro que pode tocar, três que ouve, duas que sente o cheiro, uma que sente o gosto.
- Tire um dia de folga das notícias.
- Aprenda uma coisinha nova: uma receita, um acorde, uma palavra em outro idioma.
- Escreva uma preocupação num papelzinho e coloque num pote para resolver depois.
- Planeje uma coisa para esperar com vontade nesta semana.
- Faça uma lista do que já foi feito em vez de uma lista de tarefas.
- Pergunte a você o que um amigo gentil diria sobre o seu dia, e escreva isso.
- Feche o dia com algumas perguntas para refletir no fim do dia.
12 ideias de autocuidado para o corpo
- Vá dormir 20 minutos mais cedo hoje.
- Deixe uma garrafa de água num lugar onde você a veja.
- Tome café da manhã, mesmo que pouco.
- Faça uma caminhada de 10 minutos depois de uma refeição.
- Siga um vídeo de ioga ou alongamento para iniciantes.
- Coloque os pés para cima por dez minutos.
- Passe fio dental, ou finalmente troque a escova de dentes.
- Marque o check-up, o dentista ou o oftalmologista que você vem adiando.
- Tome seus remédios no mesmo horário todo dia.
- Troque um café tarde da noite por um chá de ervas. O NHS sugere evitar chá e café por cerca de 6 horas antes de dormir (NHS, em inglês).
- Use protetor solar e sapatos confortáveis.
- Dance, pedale, nade ou faça qualquer movimento de que você goste de verdade.
12 ideias de autocuidado para dias de pouca energia
Para os dias em que levantar do sofá já parece muito. Todas podem ser feitas na cama ou no sofá, ou quase.
- Beba um pouco de água. Isso já é uma ideia inteira.
- Coma qualquer coisa fácil: torrada, bolacha, uma banana, cereal.
- Abra as cortinas para deixar a luz do dia entrar.
- Coloque uma série de conforto que você já viu dez vezes.
- Use xampu a seco e dê por encerrado.
- Mande mensagem para uma pessoa: "dia difícil, não precisa responder".
- Entre debaixo de uma coberta pesada e descanse sem tentar dormir.
- Ouça som de chuva ou uma paisagem sonora.
- Vire o celular para baixo por dez minutos.
- Peça aquele delivery barato ou esquente algo do congelador. Conta.
- Passe toda tarefa que der para "mais tarde nesta semana".
- Diga para você: "hoje, o mínimo basta".
10 ideias de autocuidado para uma noite inteira
- Uma noite inteira sem telas: livro, banho, cama cedo.
- Um spa em casa com o que você já tem.
- Uma noite de filme com mantas e petiscos caprichados.
- Cozinhe uma receita nova com calma, com música tocando.
- Uma ligação longa com alguém de quem você sente falta.
- Uma noite de reset: roupa na máquina, cozinha arrumada, amanhã planejado.
- Uma noite criativa: desenhe, pinte, faça tricô, escreva ou toque música, mal e com alegria.
- Uma caminhada longa na hora dourada, depois um jantar simples.
- Uma noite de jogos, online ou em volta da mesa.
- Uma noite sem fazer absolutamente nada, de propósito.
O Cloudbun é o nosso app. Se você gosta da ideia de uma ajudinha com isso, é assim: você conta seu dia para o seu cloudbun, falando ou digitando, e o que você fez, desabafo incluído, vira material para uma ilha flutuante. O cantinho de Bem-estar tem respiração, aterramento, escaneamento corporal, alongamentos, paisagens sonoras, um pote de preocupações e um poço da gratidão. É grátis para jogar, na App Store para iPhone, e nunca faz você se sentir mal por ter ficado um tempo longe. Um caderno e esta lista também funcionam.
Ideias de autocuidado para adolescentes, mulheres e homens
As pessoas procuram ideias de autocuidado para mulheres, homens ou adolescentes, mas o básico é o mesmo para todo mundo: sono, comida, água, movimento, descanso, pessoas e algo divertido. Algumas observações práticas:
- Adolescentes: o sono importa muito. O CDC, a agência de saúde pública dos EUA, recomenda de 8 a 10 horas por noite para quem tem de 13 a 17 anos, e 7 ou mais para adultos (CDC, em inglês). Ideias grátis como caminhar, ouvir música, desenhar, ir à biblioteca e ficar com os amigos cabem no bolso de um adolescente. Conversar com um adulto de confiança ou com o psicólogo da escola também é autocuidado.
- Se você cuida de todo mundo: escolha ideias que sejam só para você e coloque na agenda do mesmo jeito que colocaria o compromisso de outra pessoa.
- Se "autocuidado" soa como vela perfumada para você: esqueça a palavra. Uma caminhada longa, um treino na academia, cozinhar uma boa refeição, consertar alguma coisa, um jogo com os amigos ou uma ligação para o seu irmão contam.
Como manter o autocuidado sem virar obrigação
- Amarre a algo que você já faz. Água depois de escovar os dentes. Um alongamento enquanto a água ferve.
- Use um cardápio semanal em vez de uma regra diária. "Duas caminhadas e uma ligação nesta semana" aguenta dias corridos melhor do que "todo dia".
- Conte com as lacunas. Dias perdidos não desfazem os dias bons. Veja por que as sequências podem sair pela culatra.
- Repare no que ajuda. Depois de uma semana, circule as ideias que fizeram diferença e deixe o resto de lado.
Quando as ideias de autocuidado não bastam
O autocuidado ajuda com o estresse do dia a dia. Ele não é tratamento para condições de saúde mental. O NIMH recomenda buscar ajuda profissional se sintomas fortes ou angustiantes, como dificuldade para dormir, mudanças no apetite, dificuldade para sair da cama ou perda de interesse pelo que você costuma gostar, durarem duas semanas ou mais (NIMH, em inglês). Um médico é um bom primeiro passo. Se você está pensando em se machucar ou está em perigo, procure agora o número de emergência local ou uma linha de apoio emocional. No Brasil, ligue para o CVV (Centro de Valorização da Vida) no 188 (cvv.org.br), ou para o 192 (SAMU) em emergências. Em Portugal, ligue para o SNS 24 no 808 24 24 24 (opção 4) ou para a SOS Voz Amiga no 213 544 545, ou para o 112 em emergências. Em outros países, o findahelpline.com lista linhas de apoio gratuitas e confidenciais.
Perguntas frequentes
Quais são algumas ideias simples de autocuidado?
Beber um copo de água, abrir uma janela, respirar devagar cinco vezes, dar uma volta no quarteirão, mandar mensagem para um amigo, trocar a roupa de cama, dormir um pouco mais cedo e anotar uma coisa que deu certo hoje.
Quais são ideias de autocuidado grátis para fazer em casa?
Cozinhar uma refeição simples, tomar um banho demorado, arrumar um cantinho, alongar no chão, ler por diversão, dançar na sala, montar um cantinho de leitura aconchegante, escrever no diário ou jogar um jogo calmo que você já tem.
Que autocuidado ajuda a saúde mental?
O NIMH sugere exercício regular, refeições regulares e água, priorizar o sono, atividades relaxantes, gratidão e manter contato com as pessoas. Isso apoia a saúde mental, mas não substitui ajuda profissional para sintomas que duram ou parecem fortes.
Quantas coisas de autocuidado devo fazer por dia?
Não existe número certo. Uma ou duas coisinhas que combinem com a sua energia já é bastante. Num dia difícil, um copo de água e um pouco de descanso são um dia inteiro de autocuidado.
O que posso fazer de autocuidado quando estou sem energia?
Escolha na lista de pouca energia: água, comida fácil, luz do dia, uma série de conforto, uma coberta e uma mensagem curta para alguém. Passe todo o resto para depois.
Para fechar
Cem ideias é muita coisa, e você só precisa de uma por vez. Escolha algo pequeno que combine com hoje, faça sem querer que fique perfeito e volte à lista quando precisar de outra. Cuidar de você é, quase sempre, um montinho de pequenas gentilezas, e cada uma delas conta.
