- Le self-care, c'est tout ce qui te fait tenir au quotidien : dormir, manger, boire de l'eau, bouger, te reposer, voir des gens et un peu de joie. La plupart de ces choses sont gratuites.
- Voici 100 idées en huit groupes : 5 minutes, chez toi, dehors, avec les autres, pour ta tête, pour ton corps, les jours sans énergie et une soirée entière.
- N'essaie pas d'en faire plein. Choisis-en une ou deux qui collent à l'énergie que tu as aujourd'hui.
- Un jour difficile, commence par la liste des jours sans énergie. La toute petite version compte entièrement.
La plupart des listes d'idées de self-care foncent directement sur les bains moussants et les masques. C'est agréable, mais ça n'aide pas beaucoup quand la fatigue, le manque d'argent ou de temps s'en mêlent, ou quand tu vis en colocation avec une seule salle de bain. Cette liste propose donc surtout de petites choses gratuites que tu peux vraiment faire aujourd'hui, avec quelques petits plaisirs glissés au milieu.
Rien ici n'est un devoir. Lis-la comme un menu. Si une idée te fait penser « oh, ça me plairait bien », c'est celle-là.
Ce qui compte comme self-care
L'Organisation mondiale de la santé décrit l'autosoin (self-care) comme la capacité des personnes, des familles et des communautés à promouvoir et préserver leur propre santé, prévenir les maladies et faire face à la maladie, avec ou sans l'aide d'un professionnel de santé ou d'un soignant (OMS, en anglais). C'est une idée large et concrète, qui inclut les parties ennuyeuses comme le sommeil et la prise de rendez-vous.
L'Institut national de la santé mentale américain (NIMH) garde sa liste de conseils courte et ordinaire : faire de l'exercice régulièrement, manger à heures régulières et boire assez d'eau, faire du sommeil une priorité, essayer une activité relaxante, se fixer des objectifs et des priorités, pratiquer la gratitude, se concentrer sur le positif et garder le contact avec les autres (NIMH, en anglais). Il rappelle aussi que 30 minutes de marche par jour peuvent suffire à remonter le moral, et que de plus courts moments d'activité s'additionnent.
Chaque idée ci-dessous trouve sa place quelque part dans ces listes. Si tu veux l'explication plus longue de ce qu'est le self-care et de ce qu'il n'est pas, lis le self-care, c'est quoi vraiment ?
Comment choisir une idée
- Regarde d'abord ton énergie. Presque rien, un peu, ou un peu plus ? Choisis dans le groupe qui correspond. Notre guide quand on n'a pas le moral est trié de la même façon.
- Demande-toi ce qui manque. As-tu eu de l'eau, à manger, la lumière du jour, du mouvement, une personne ou une pause aujourd'hui ? Le manque, c'est souvent la réponse.
- Vise plus petit que tu ne penses. « Faire le tour du pâté de maisons » vaut mieux qu'un « aller courir » qui n'arrive jamais.
- Mélange l'entretien et la joie. Certaines idées font tourner la vie (la lessive, une facture). D'autres sont juste pour le plaisir. Tu as besoin des deux.
- Garde une petite liste. Note tes cinq préférées quelque part où tu les verras, pour ne pas avoir à réfléchir un jour difficile.
15 idées de self-care en 5 minutes
- Bois un grand verre d'eau, lentement.
- Ouvre une fenêtre et respire l'air du dehors pendant une minute.
- Prends cinq respirations lentes, en faisant chaque expiration un peu plus longue que l'inspiration.
- Fais rouler tes épaules et étire ta nuque.
- Lave-toi le visage à l'eau tiède et mets de la crème hydratante.
- Mets une chanson que tu adores et écoute-la vraiment.
- Prépare-toi un thé et bois-le pendant qu'il est encore chaud.
- Écris la chose qui te tracasse, puis referme le carnet.
- Dégage une seule surface : ta table de nuit, ton bureau ou l'évier.
- Désabonne-toi de trois newsletters que tu ne lis jamais.
- Dis en un mot ce que tu ressens.
- Regarde par la fenêtre quelque chose au loin pour reposer tes yeux.
- Mange un fruit ou une poignée de noix.
- Enfile quelque chose de confortable.
- Règle le réveil de demain et mets ton téléphone à charger à l'autre bout de la pièce.
15 idées de self-care chez toi
- Change tes draps. Des draps propres, c'est comme une petite nuit à l'hôtel.
- Cuisine un repas simple que tu aimes, du début à la fin.
- Prépare une grande marmite de soupe, de chili ou de dal pour les jours suivants.
- Prends une longue douche ou un bain, lumière tamisée.
- Range le temps d'une chanson, puis arrête-toi.
- Arrose tes plantes, ou achète une petite plante pas chère dont t'occuper.
- Réaménage un coin pour qu'il soit plus agréable de s'y asseoir.
- Crée un coin cosy : une couverture, une lampe et un coussin près d'une fenêtre.
- Trie la pile de vêtements sur la chaise.
- Fais une pâtisserie facile, comme un banana bread ou des cookies.
- Fais dix minutes d'étirements par terre.
- Danse dans ton salon sur trois chansons à fond.
- Lis quelques chapitres de quelque chose, juste pour le plaisir.
- Fais un puzzle, un coloriage ou un cahier de jeux.
- Joue à un jeu calme, sans chrono. Voici quelques jeux cosy pour les jours d'anxiété.
12 idées de self-care dehors
- Fais le tour du pâté de maisons, avec ou sans destination.
- Bois ton thé ou ton café du matin dehors, même sur une marche.
- Assieds-toi dans un parc et regarde passer les gens et les chiens.
- Va marcher sans ton téléphone, ou en mode avion.
- Descends du bus un arrêt plus tôt et finis à pied.
- Va à la bibliothèque et flâne entre les rayons.
- Trouve l'espace vert le plus proche que tu n'as encore jamais visité.
- Regarde le coucher du soleil, ou le lever si tu es déjà debout.
- Photographie cinq petites jolies choses pendant une balade.
- Visite un musée ou une galerie gratuits.
- Va dans un café en solo, avec un livre.
- Allonge-toi dans l'herbe et regarde les nuages quelques minutes.
12 idées de self-care avec les autres
- Envoie « je pense à toi » à un ami, sans question derrière.
- Envoie un message vocal au lieu d'un texto.
- Appelle un grand-parent, un parent ou un vieil ami pendant dix minutes.
- Propose une balade à quelqu'un au lieu d'un café.
- Cuisine pour un ami, ou propose-lui de cuisiner avec toi.
- Organise une soirée « chacun son truc » : entre amis, ensemble, chacun occupé à sa propre activité.
- Rejoins un club, un cours ou un groupe qui se retrouve régulièrement.
- Remercie quelqu'un comme il se doit pour quelque chose qu'il a fait.
- Dis non à un plan pour lequel tu n'as pas de place.
- Mets en sourdine ou arrête de suivre les comptes qui te font te sentir plus mal.
- Aide quelqu'un pour une petite chose. Le NHS, le service de santé britannique, cite le fait d'aider les autres parmi ses cinq étapes vers le bien-être mental (en anglais).
- Passe du temps avec un animal : le tien, celui d'un ami ou d'un voisin.
12 idées de self-care pour ta tête et ta santé mentale
- Vide ta tête : toutes tes pensées sur papier, sans te corriger.
- Raconte ta journée à voix haute. Notre guide du journal vocal explique comment.
- Écris trois bonnes choses qui se sont passées aujourd'hui, même minuscules. Ces idées de journal de gratitude peuvent aider.
- Tiens un journal des émotions d'une ligne pendant une semaine.
- Essaie un exercice d'ancrage : cinq choses que tu vois, quatre que tu peux toucher, trois que tu entends, deux que tu sens, une que tu goûtes.
- Prends un jour de pause dans les infos.
- Apprends une petite chose nouvelle : une recette, un accord, un mot dans une autre langue.
- Écris un souci sur un bout de papier et mets-le dans un bocal pour t'en occuper plus tard.
- Prévois une chose à attendre avec plaisir cette semaine.
- Fais une liste de ce que tu as fait plutôt qu'une liste de choses à faire.
- Demande-toi ce qu'un ami bienveillant dirait de ta journée, et écris-le.
- Termine la journée avec quelques questions pour faire le bilan de ta journée.
12 idées de self-care pour ton corps
- Couche-toi 20 minutes plus tôt ce soir.
- Garde une gourde là où tu la vois.
- Prends un petit-déjeuner, même léger.
- Fais une marche de 10 minutes après un repas.
- Suis une vidéo de yoga ou d'étirements pour débutants.
- Surélève tes jambes pendant dix minutes.
- Passe le fil dentaire, ou change enfin ta brosse à dents.
- Prends le rendez-vous chez le médecin, le dentiste ou l'ophtalmo que tu repousses.
- Prends tes médicaments à la même heure chaque jour.
- Remplace un café tardif par une tisane. Le NHS conseille d'éviter le thé et le café environ 6 heures avant de dormir (NHS, en anglais).
- Mets de la crème solaire et des chaussures confortables.
- Danse, fais du vélo, nage, ou bouge de n'importe quelle façon qui te plaît vraiment.
12 idées de self-care pour les jours sans énergie
Pour les jours où quitter le canapé paraît énorme. Chacune peut se faire depuis le canapé, ou presque.
- Bois un peu d'eau. C'est une idée à part entière.
- Mange n'importe quoi de facile : une tartine, des biscuits salés, une banane, des céréales.
- Ouvre les rideaux pour laisser entrer la lumière du jour.
- Mets une série doudou que tu as déjà vue dix fois.
- Utilise du shampoing sec et considère que c'est fait.
- Écris à une personne : « journée difficile, pas besoin de répondre ».
- Glisse-toi sous une couverture lourde et repose-toi, sans chercher à dormir.
- Écoute un bruit de pluie ou une ambiance sonore.
- Pose ton téléphone écran contre la table pendant dix minutes.
- Commande le plat à emporter pas cher ou réchauffe un plat surgelé. Ça compte.
- Repousse à « plus tard cette semaine » tout ce qui peut l'être.
- Dis-toi : « aujourd'hui, le minimum suffit ».
10 idées de self-care pour une soirée entière
- Une soirée entière sans écran : un livre, un bain, au lit tôt.
- Une soirée spa à la maison avec ce que tu as déjà.
- Une soirée film avec des couvertures et de vrais grignotages.
- Cuisiner une nouvelle recette tranquillement, en musique.
- Un long appel avec quelqu'un qui te manque.
- Une soirée remise à zéro : machine lancée, cuisine rangée, lendemain organisé.
- Une soirée créative : dessiner, peindre, tricoter, écrire ou faire de la musique, mal et avec plaisir.
- Une longue balade à l'heure dorée, puis un dîner simple.
- Une soirée jeux, en ligne ou autour d'une table.
- Une soirée à ne rien faire du tout, exprès.
Cloudbun, c'est notre appli. Si un petit coup de pouce te tente : tu racontes ta journée à ton cloudbun, à voix haute ou par écrit, et ce que tu as fait, y compris vider ton sac, devient des matériaux pour une île flottante. Son coin Bien-être propose respiration, ancrage, scan corporel, étirements, ambiances sonores, bocal à soucis et puits de gratitude. C'est gratuit, disponible sur l'App Store pour iPhone, et il ne te culpabilise jamais pendant ton absence. Un carnet et cette liste marchent aussi.
Idées de self-care pour les ados, les femmes et les hommes
On cherche souvent des idées de self-care pour les femmes, pour les hommes ou pour les ados, mais les bases sont les mêmes pour tout le monde : dormir, manger, boire de l'eau, bouger, se reposer, voir des gens et s'amuser un peu. Quelques remarques pratiques :
- Les ados : le sommeil compte énormément. Les CDC, l'agence de santé publique américaine, recommandent 8 à 10 heures par nuit entre 13 et 17 ans, et 7 heures ou plus pour les adultes (CDC, en anglais). Les idées gratuites comme les balades, la musique, le dessin, la bibliothèque et le temps avec les amis collent à un budget d'ado. Parler à un adulte de confiance, à l'infirmière scolaire ou au psychologue de l'établissement, c'est aussi du self-care.
- Si tu t'occupes de tout le monde : choisis des idées rien que pour toi, et note-les dans ton agenda comme tu le ferais pour le rendez-vous de quelqu'un d'autre.
- Si « self-care » t'évoque des bougies parfumées : oublie le mot. Une longue marche, une séance de sport, cuisiner un bon repas, réparer quelque chose, une partie avec des amis ou un appel avec ton frère, tout ça compte.
Faire durer le self-care sans en faire une corvée
- Accroche-le à quelque chose que tu fais déjà. Un verre d'eau après t'être brossé les dents. Un étirement pendant que l'eau chauffe.
- Fais un menu de la semaine plutôt qu'une règle quotidienne. « Deux balades et un appel cette semaine » résiste mieux aux journées chargées que « tous les jours ».
- Attends-toi à des trous. Les jours manqués n'effacent pas les bons. Voici pourquoi les séries peuvent se retourner contre toi.
- Remarque ce qui aide. Au bout d'une semaine, entoure les idées qui ont fait une différence et laisse tomber le reste.
Quand les idées de self-care ne suffisent pas
Le self-care aide face au stress ordinaire. Ce n'est pas un traitement des troubles psychiques. Le NIMH conseille de consulter un professionnel si des symptômes sévères ou pénibles, comme des troubles du sommeil, des changements d'appétit, beaucoup de mal à sortir du lit ou une perte d'intérêt pour ce que tu aimes d'habitude, durent deux semaines ou plus (NIMH, en anglais). Ton médecin généraliste est un bon premier pas. Si tu penses à te faire du mal ou si tu es en danger, contacte les urgences ou une ligne d'écoute maintenant. En France, appelle le 3114, le numéro national de prévention du suicide (3114.fr), ou le 112. En Belgique : Centre de Prévention du Suicide au 0800 32 123. En Suisse : La Main Tendue au 143, ou Pro Juventute au 147 pour les moins de 18 ans. Au Luxembourg : SOS Détresse au 45 45 45. Au Canada : 9-8-8, par appel ou texto. Ailleurs, findahelpline.com liste des lignes d'écoute gratuites et confidentielles dans de nombreux pays.
Les questions qu'on se pose
Quelles sont des idées simples pour prendre soin de soi ?
Boire un verre d'eau, ouvrir une fenêtre, prendre cinq respirations lentes, faire le tour du pâté de maisons, écrire à un ami, changer tes draps, te coucher un peu plus tôt et noter une chose qui s'est bien passée aujourd'hui.
Quelles idées de self-care gratuites faire chez soi ?
Cuisiner un repas simple, prendre une longue douche, ranger un coin, t'étirer par terre, lire pour le plaisir, danser dans ton salon, te créer un coin lecture cosy, écrire dans ton journal ou jouer à un jeu calme que tu as déjà.
Quel self-care aide la santé mentale ?
Le NIMH suggère de faire de l'exercice régulièrement, de manger à heures régulières et de boire assez d'eau, de faire du sommeil une priorité, des activités relaxantes, la gratitude et le lien avec les autres. Tout ça soutient la santé mentale, mais ne remplace pas une aide professionnelle pour des symptômes qui durent ou semblent sévères.
Combien de choses de self-care faire par jour ?
Il n'y a pas de bon chiffre. Une ou deux petites choses qui collent à ton énergie, c'est largement assez. Un jour difficile, un verre d'eau et un peu de repos font une journée de self-care complète.
Que faire pour prendre soin de soi quand on n'a aucune énergie ?
Pioche dans la liste des jours sans énergie : de l'eau, quelque chose de facile à manger, la lumière du jour, une série doudou, une couverture et un petit message à quelqu'un. Repousse tout le reste à plus tard.
Pour finir
Cent idées, c'est beaucoup, et tu n'en as jamais besoin que d'une à la fois. Choisis une petite chose qui colle à aujourd'hui, fais-la sans chercher la perfection, et reviens à la liste quand tu en as besoin d'une autre. Prendre soin de toi, c'est surtout une pile de petites gentillesses, et chacune compte.
