- 音声日記とは、一日のことや気持ちを書くかわりに話すことです。ボイスメモ、音声入力アプリ、話を聞いてくれるアプリなどに向かって話します。
- スマホで文字を打つより早く、友だちに話しているような感覚なので、「日記が苦手」な人でも続くことが多いのです。
- 日記の効果は、経験や気持ちを言葉にすることから生まれるようです。筆記開示の研究をまとめた大規模なレビューでは、話すことも、手書きやタイピングとほぼ同じように効果がありました。
- まずは2分と、「今、頭の中にあることは？」のような問いかけをひとつ。はじめる前に、録音や文字起こしをどこに保存するかを決めておきましょう。
すてきなノートを買ったことがあるかもしれません。日記アプリを開いて、点滅するカーソルをじっと見つめて、また閉じたことがあるかもしれません。多くの人にとって、日記のむずかしいところは、書くことがないことではありません。書くことそのものです。時間がかかる、字や漢字が気になる、ちゃんとした文章にしなきゃと思ってしまう。
音声日記なら、そこを飛ばせます。帰り道に友だちと話すように話すだけで、ちゃんと日記になります。このガイドでは、音声日記とは何か、書くのが苦手な人にどうして合うのか、研究でわかっていること、そしてさっとできてプライバシーも守れるはじめ方を紹介します。
音声日記とは？
音声日記は、声に出してつける日記です。一日のこと、予定、気持ちを書くかわりに、話します。よくある方法は3つです。
- ボイスメモ。音声を録音して残します。無料でシンプルですが、あとで検索したり、ざっと見返したりするのはむずかしいです。
- 音声入力。メモアプリや日記アプリで話すと、スマホが言葉を文字にしてくれます。読み返せるものが残ります。
- 話を聞いてくれる日記。話したことを受けとって、一日をまとめる、続きの質問をする、気分を記録するなど、何かをしてくれるアプリもあります。
どれも、紙の日記より「ニセモノ」なわけではありません。日記で大事なのは振り返ることで、手で書くことではありません。
書くのが苦手でも続く理由
早い
ほとんどの人は、スマホで文字を打つよりずっと早く話せます。スタンフォード大学、ワシントン大学、Baiduの研究者による実験では、iPhoneで英語の文章を入力するとき、話すほうが打つよりも3倍近く早く、1分あたり約153語対52語でした（Ruan et al., 2017）。日記が10分ではなく2分ですむなら、続けやすくなります。
宿題っぽくない
書くことには、学校で習ったルールがあります。話すことにはありません。とりとめなく話しても、話を戻しても、気が変わっても、「えーと」と言っても、ぜんぜんかまいません。だからこそ、正直になりやすいのです。
一日のすきまに入れられる
散歩しながら、車を止めた車内で、お湯がわくのを待ちながら、電気を消したベッドの中で。手と目はほかのことに使っていてもできます。
今ある気力でできる
つかれた日や落ちこんだ日は、ひとまとまりの文章を書くなんて無理だと感じることもあります。「今日はしんどかった。なんでかはわからない」と言うのは10秒。それでもちゃんと1回分です。
研究でわかっていること
日記の研究の多くは書くことを対象にしているので、わかっていることをはっきりさせておきましょう。
いちばん有名なのは、1980年代に心理学者のジェームズ・ペネベーカーがはじめた筆記開示の研究です。古典的なやり方では、つらい経験とそれについての気持ちを、何日か続けて15〜20分ずつ書きます（Pennebaker & Beall, 1986）。その後の多くの研究では、全員にではないものの、平均して心と体の健康にわずかな効果が見られました。146件の研究をまとめた2006年の大規模なレビューでは、全体の効果はたしかにあるものの控えめで、そして話すほうがいい人にとってうれしいことに、手書き、タイピング、話すことのあいだに有意な違いはありませんでした（Frattaroli, 2006）。
声に出す方法を直接試した研究もいくつかあります。ある研究では、57人の学生が、ストレスのあったできごとについてテープレコーダーに向かって話す、それについて書く、日常的な話題について書く、のいずれかを20分ずつ3回行いました。ストレスについて打ち明けた2つのグループはどちらも、日常的な話題のグループより免疫の指標がよく、話したグループの変化がいちばん大きくなりました（Esterling et al., 1994）。気分ではなく体を測った小さな研究なので、証明ずみではなく、期待できる結果と考えてください。音声日記アプリそのものについての研究は、まだほとんどありません。
どちらにも共通する、もっとシンプルな考え方もあります。気持ちに名前をつけると、そのとげが少しやわらぐということです。小規模な脳画像研究では、同じ写真をほかの方法で見る場合とくらべて、写真の中の感情を表す言葉（「怒り」「こわい」）を選ぶと、感情の反応にかかわる脳の部分である扁桃体の活動が低くなっていました（Lieberman et al., 2007）。話すにしても書くにしても、ぼんやりした気分を言葉にすることが、助けになる理由のひとつのようです。
日記は心の病気の治療ではありません。つらいときは、かかりつけのお医者さん、カウンセラー、セラピストが、日記にはできない形で助けてくれます。
音声日記のはじめ方
- 道具を選ぶ。はじめは「ボイスメモ」アプリか、メモアプリの音声入力で十分です。あとからいつでも変えられます。
- すでにある時間を選ぶ。帰り道、歯みがき、寝る前の数分。すでにしていることにくっつけると、思い出しやすくなります。
- 目標はうんと小さく。2分か、問いかけひとつ。気持ちよければ、そのまま続ければいいのです。
- 問いかけを使う（下に15個あります）。ゼロからはじめなくてすみます。
- 直さない。話がとぎれても、くり返しても、気が変わってもいいことにしましょう。
- ときどき振り返る。日曜日に1週間分の文字起こしをざっと読んでみましょう。毎日の中では気づかないパターンが見えてきます。
声に出して話す音声日記の問いかけ15
どんな日でも
- 今、頭の中にあることは？
- 起きてから今までの一日を、順番に話してみて。
- うまくいったことをひとつ。それはなぜ？
- 今日のことで、まだ考えていることは？
- 今週のことで、おぼえておきたいことは？
気持ちについて
- 今の気持ちは？まずはひとことで、それから少し文章で。
- その気持ちを、体のどこで感じる？
- 同じ気持ちの友だちに、なんて言う？
- 今、必要なものは？
- まだ声に出して言っていないことは？
予定と習慣について
- 今日したことで、よかったと思うことは？
- 明日やりたいことをひとつあげるなら？
- 頭の中で場所をとっていて、リストにできそうなことは？
- 今週、少し気分をよくしてくれたことは？
- 明日がやさしく進んだら、どんな一日になる？
もっとほしい人は、一日の振り返りの質問と感謝日記のお題もどうぞ。ほとんどが、話しても同じように使えます。
音声日記アプリの選び方
録音するか文字起こしをするアプリなら、どれでもかまいません。いくつかの質問で、しぼりこみやすくなります。
- 音声を残したい？言葉だけでいい？音声は個人的で容量もとります。文字起こしは検索しやすく、ざっと読み返しやすいです。
- どこに保存される？スマホの中だけか、自分のクラウドのバックアップか、それとも会社のサーバーか。とくにAIを使うものは、プライバシーポリシーを読みましょう。
- 何か返してくれる？ただの録音機がいい人もいれば、パターンに気づいたり、気分カレンダーをつけてくれたり、話に出した予定を思い出させてくれたりするアプリが好きな人もいます。
- やさしい？連続記録やしつこいリマインダーで、遅れているような気持ちにさせるアプリは避けましょう。それがなぜ大事なのかは、連続記録にしばられない習慣の記録のガイドで説明しています。
Cloudbunはわたしたちのアプリなので、そのつもりで読んでください。書くより話したい人のために作っています。声か文字でCloudbunに一日のことを話すと、やったことと、これからやりたいことを拾い出して、気分カレンダーつきの日記をうめてくれます。声を言葉にするのはスマホの音声認識で、Cloudbunが残すのは言葉だけ。音声を録音したり保存したりすることはありません。ぐちを話すのも、ちゃんとカウントされます。
音声日記のプライバシーを守るには
- 場所を選ぶ。話すことは、書くことよりまわりに聞こえやすいものです。マイクつきのイヤホン、外の散歩、止めた車の中などが助けになります。
- ロックをかける。スマホのパスコードを使い、アプリにあれば、別のロックやFace IDも使いましょう。
- バックアップを知っておく。ボイスメモやメモは、クラウドのアカウントに同期されることがよくあります。スマホをなくしたときに便利で、知っておく価値があります。
- 音声入力の設定を確認する。iPhoneでは、設定や言語によって、音声入力が端末上で処理されることも、Appleで処理されることもあります。くわしくはAppleのヘルプページで説明されています。
よくある質問
音声日記は、書く日記と同じくらい効果がありますか？
多くの人にとって、実際に続けられるのは音声日記のほうで、それがいちばん大事なことです。研究がいちばんそろっているのは書く日記ですが、肝心なところ、つまり経験や気持ちを言葉にすることは、話しても同じです。
音声は残すべき？文字起こしだけでいい？
文字起こしのほうが、検索しやすく、ざっと読み返しやすく、プライバシーも守りやすいです。音声には声のトーンが残るので、あとで聞き返したい人もいます。迷ったら、言葉だけ残しましょう。
音声日記1回の長さはどれくらいがいいですか？
役に立つと感じる長さで大丈夫です。はじめは2分がおすすめ。10分話す日もあれば、ひとことで十分な日もあります。
何を話せばいいかわからないときは？
「今の気持ちは……」や「今日は……」と話しはじめて、そのまま続けてみましょう。問いかけも助けになりますし、朝から順番に一日のことを話すのもおすすめです。
ひとりごとを言うのって、変じゃないですか？
ぜんぜん変ではありません。人はいつも、自分自身と話しながら問題を考えています。音声日記は、それを少しだけ整理した形です。
さいごに
書くことがずっとハードルだったなら、無理に乗りこえなくて大丈夫です。話すことは、日記のちゃんとしたつけ方のひとつです。早くて、つかれた頭にやさしくて、続けやすい。今夜、問いかけをひとつ選んで2分だけ試して、自分が何を話すか聞いてみてください。
