自分を傷つけることを考えているとき、または今まさに危険な状況にあるときは、緊急通報番号か相談窓口に連絡してください。日本では、#いのちSOS（0120-061-338、サイト）やよりそいホットライン（0120-279-338、サイト）に電話できます。英語で話したい場合はTELL Lifeline（0800-300-8355、サイト）へ。緊急のときは119（救急）または110に電話してください。日本以外では、findahelpline.comで近くの無料で秘密が守られる相談窓口を探せます。
このガイドは、ふつうのつらい日のためのものです。医学的なアドバイスではなく、Cloudbunも医療サービスではありません。
- メンタルがつらい日とは、心が重い、不安、何も感じない、いっぱいいっぱい、と感じて、いつものことにずっと多くの力が必要になる日のことです。
- ハードルを下げましょう。下の「気力がほとんどないとき」のリストから小さなことを1つか2つ選んで、あとは手放してOK。英国の国民保健サービス（NHS）も、一度に全部やろうとするより簡単に届く小さな目標を立てること（英語）をすすめています。
- まずは基本から。お水、食べもの、休息、少しの光か外の空気、そしてだれかにひとことやさしいメッセージ。
- つらい日がほとんど毎日になってきたり、2週間以上続いたりしているときは、医師やカウンセラーに相談してください。もっと悪くなるまで待たなくて大丈夫です。
朝からうまくいかず、そのまま一日が終わってしまう日があります。頭の中がうるさかったり、もやがかかったようだったり、体が重かったり。やることリストは、まるで知らない言葉で書かれているみたい。心の病気の診断があってもなくても、だれにでもこんな日はあります。
このガイドは、そんな日のための短くてやさしいメニューです。気力の量ごとに分けてあります。キッチンに行くだけでも大変なときに「ランニングしよう」と言われても、役に立たないからです。助けになりそうなものだけ取って、あとは飛ばしてください。
まずは、ハードルを下げる
つらい日の目標は、いい一日にすることではありません。今日をできるだけやさしく乗りきることです。つまり、こういうことです。
- やることリストを小さくする。本当に待てないことを1つか2つだけ残して、ほかは「今週のどこかで」に移します。
- 基準を下げる。夕ごはんがシリアルでもいい。ドライシャンプーでも十分。短い返信も、ちゃんと返信です。
- 頭に期待しすぎない。集中できない、考えるのがゆっくりになるのは、つらい日にはよくあること。なまけているわけではありません。
- 自分にやさしく話しかける。同じような日をすごしている友だちになんて声をかけるか想像して、それを自分に言ってあげましょう。
気力がほとんどないとき
どれも1〜2分でできて、ベッドやソファの上からでも大丈夫です。
- コップ1杯のお水を飲む。
- 何か食べる。なんでもOK。バナナ、トースト、クラッカーでも十分です。
- カーテンか窓を開けて、光と空気を入れる。
- ゆっくり5回呼吸する。吐く息を、吸う息より少しだけ長くします。
- やさしい音楽、見なれた番組、落ち着くサウンドスケープをかける。
- だれかひとりに「ちょっとしんどい日。返信はいらないよ」と送る。
- 今の気持ちをひとことで言ってみる。声に出しても、紙に書いてもOK。
- 毛布にくるまって、眠ろうとしなくていいので、ただ休む。
- スクロールでよけいにつらくなっているなら、10分だけスマホを伏せておく。
少しだけ気力があるとき
- シャワーを浴びるか、顔を洗う。あたたかいお湯ときれいな服で、体の感じ方が変わることがあります。
- 5分だけ外に出る。ベランダに立つ、玄関先に座る、通りの角まで歩く。日の光と外の空気は、助けになることが多いです。
- ちょっとだけ片づける。ベッドわきのテーブルを片づける、コップをキッチンに運ぶ。目に見える小さな変化をひとつ。
- ちゃんとした飲みものか、簡単なごはんを作る。お茶、スープ、たまご、サンドイッチ。
- グラウンディングを試す。見えるものを5つ、さわれるものを4つ、聞こえるものを3つ、においを2つ、味をひとつ、見つけてみましょう。
- 書き出す。頭の中にあるものを、直さずにぜんぶページに出すか、ボイスメモに話してみましょう。やり方は音声日記のガイドで紹介しています。
- ほっこりしたゲームをする。タイマーも失敗もないおだやかなゲームは、心のやわらかな着地点になってくれます。不安な日のための癒しゲームもどうぞ。
それなりに気力があるとき
- 少し散歩する。ゆっくりでも体を動かすことは、気分のために最もよくすすめられることのひとつです。NHSも、体を動かすことを心の健康のための5つのステップ（英語）のひとつにあげています。
- 安心できる人に会うか、電話する。気持ちについて話さなくても大丈夫。いっしょにいるだけで助けになることがあります。
- いつもなら楽しめる小さなことをひとつする。気が乗らなくてもかまいません。セラピストは、この考え方を「行動活性化」という形で使っています。気分が落ちると活動をやめてしまい、それがまた気分を落としたままにするので、日々のこと、必要なこと、楽しいことを少しずつ生活にもどすと、その悪循環を断ちやすくなる、という考え方です（NHSのワークブック（英語））。やる気が出るのを待たなくていいのです。
- 待てないことをひとつだけ終わらせて、そこでやめる。
- 明日のことをやさしく計画する。明日の朝が少し楽になることを、ひとつ書いておきましょう。
よけいにつらくなりがちなこと
責めるつもりはありません。つらい日によくある落とし穴というだけです。
- ひたすらスクロールし続けること。とくにニュースや、人とくらべてしまうタイムライン。
- お腹がすかないからと、食事や水分をとらないこと。
- まぎらわすためのお酒やほかの物質。あとで気分の落ち込みや不安を強くすることがあります。
- 今日、大きな決断をすること。仕事をやめる、別れる、怒りのメッセージを送る、など。もっと落ち着いた日まで待てます。
- 完全に人を遠ざけること。ひとりの時間が必要なのは大丈夫。でも、何日もだれとも連絡をとらないのは、たいていよくありません。
職場や学校への伝え方
くわしく説明する必要はありません。お休みや、量を減らしてもらうことが必要なら、短くシンプルで大丈夫です。
- 「今日は体調がすぐれないため、お休みをいただきます。明日あらためてご連絡します。」
- 「今日は少し調子が悪くて。打ち合わせを今週の後半にずらしてもらえますか？」
- 「今日は急ぎのことに集中して、残りは明日やります。」
病気休暇について、心の不調を体の病気と同じように扱っている職場や学校はたくさんあります。つらい日がよくあるなら、人事、信頼できる上司、学校のカウンセラーや学生相談室に、無理のない配慮について相談してみるのもいいかもしれません。
一日が終わったら
一日の終わりは、やさしく閉じましょう。寝る前に、「少しでも助けになったことは？」「明日まで待てることは？」のような、やさしい質問を1つか2つ自分にしてみてください。一日の振り返りの質問のリストに、ほかにもあります。
元気になってきたら、短い「つらい日のプラン」を書いておくのもおすすめです。助けになったことを3つ、メッセージを送れる人をひとり、そして「こういう日は過ぎていく」というメモ。未来の自分がきっとよろこびます。
Cloudbunは、わたしたちが作っているアプリです。しんどい日は、ただCloudbunに話すだけでOK。ぐちを話すのもちゃんとカウントされて、つらい日でもチェックインするたびにごほうびがもらえます。ケアのコーナーには、深呼吸、グラウンディング、ボディスキャン、サウンドスケープ、しんぱいのびんがあり、もし危険な状況になったときは、住んでいる地域の実際の相談窓口を表示します。セルフケアのおともであって、医療サービスや相談窓口ではありません。
もっと助けを求めたほうがいいとき
つらい日はだれにでもありますが、次のようなときは、もっとサポートを求めるタイミングです。
- つらい日がほとんど毎日になってきた、または気分の落ち込みが2週間以上続いている
- 食べる、眠る、働く、勉強する、身のまわりのことをするのがむずかしくなっている
- 乗りきるためにお酒や薬物を使っている
- 自分を傷つけたい、生きている意味がないと考えてしまう
まずは、かかりつけのお医者さんに相談するのがおすすめです。学校や大学、職場の多くには無料のカウンセリングもあります。米国国立精神衛生研究所（NIMH）は、心の健康を大切にする方法と、助けを求めるタイミング（英語）をまとめています。危険な状況にあるときは、#いのちSOS（0120-061-338）、よりそいホットライン（0120-279-338）、英語ならTELL Lifeline（0800-300-8355）に電話するか、緊急のときは119（救急）または110に電話してください。
よくある質問
メンタルの不調で休んでもいいですか？
はい。心がしんどいときに休むのは、かぜをひいたときに休むのと同じくらい自然なことです。よく休むようになっているなら、もっとサポートを受けることについてだれかに相談するサインです。
理由もないのにメンタルがつらい日があるのはなぜですか？
気分は、睡眠、ホルモン、少しずつたまったストレス、天気、体調など、いろいろなことに左右されます。だから、はっきりしたきっかけがなくても、つらい日がやってくることがあります。シンプルな気分日記をつけると、時間をかけてパターンが見えてくることがあります。
いちばん早く効くことは何ですか？
体の小さな基本が、いちばん早く効くことが多いです。お水、何か食べること、外の空気や日の光、何回かのゆっくりした呼吸、そして心地いい場所で横になること。
無理にでも何かをがんばったほうがいいですか？
いいえ。本当に待てないことだけを、できるいちばん小さな形でやりましょう。つらい日に休むのは、ちゃんとした選択です。
メンタルがつらい日の友だちを、どう支えればいいですか？
プレッシャーをかけずに様子を聞いて、散歩、食べもの、いっしょにいることなど、具体的なことを申し出てみましょう。アドバイスより聞くことを多めに。もし自分を傷つけたいという話が出たら、相談窓口や医師に連絡するようすすめて、連絡するのを手伝ってあげてください。
さいごに
メンタルがつらい日は、直さなくていいのです。基本だけおさえて、ハードルを低くして、やさしく乗りきればいい。上のリストから小さなことをひとつ選んで、できたらもうひとつ。そして、つらい日が続くなら、リストよりももっと大きなサポートを受けていいのです。助けを求めるのは、強くて賢明なことです。
