- 一日の振り返りとは、寝る前にいくつかの質問に答えることです。何があったか、どう感じたか、何を残しておきたいか。
- 2分で十分です。40個ぜんぶではなく、下のリストから3つ選びましょう。
- よく知られた研究では、1週間、毎晩「3つのいいこと」を書いた人は、数か月後により幸せを感じていました。その後の研究では結果がまちまちだったので、治療ではなく、心地いい習慣と考えてください。
- 答えはやさしく。目的は一日を閉じることで、採点することではありません。
きれいにリボンを結んだように終わる日もあります。でも、たいていはそうではありません。頭の中にタブが12個も開いたままベッドに入る。会議で言ったあのひとこと、まだ返していないメッセージ、気持ちよかった散歩、食べそびれた夕ごはん。
一日の振り返りは、そのタブを自分で閉じるための方法です。いくつかのやさしい質問を自分にして、ノートやメモアプリ、または声に出して答え、一日を終わりにします。ここでは、残っている気力に合わせて分けた40の質問と、宿題のようにならずに習慣にするシンプルなやり方を紹介します。
一日の終わりに振り返るのはなぜ？
夜は、自然なひと区切りです。その日のできごとはまだ新しく、でもまだ眠ってはいない。少しだけ振り返ると、いくつかの点で助けになります。
- いいことに気づける。つらい瞬間は大きな声で、いい瞬間は小さな声です。立ち止まらないと、小さな声のほうは消えてしまいます。
- 気持ちが言葉になる。「電話の前、不安だった」のように気持ちに名前をつけると、ぼんやりした雲のままにしておくより、扱いやすく感じられることが多いです。
- 明日を少し楽にはじめられる。明日おぼえておきたいことをひとつ書いておけば、ひと晩じゅう頭の中に抱えておかなくてすみます。
この分野でいちばん有名なのは「3つのいいこと」のエクササイズです。マーティン・セリグマンらによる2005年の研究（American Psychologistに掲載）では、1週間、毎日うまくいったことを3つとその理由を書いた人は、比較グループよりも幸福感が高く、うつの症状が少なくなり、その差は6か月後も続いていました（Seligman et al., 2005）。ただし、参加者は幸福についてのウェブサイトの訪問者で、その後の研究では、シンプルな比較用のエクササイズでも同じくらいの効果があることがわかりました（Woodworth et al., 2017）。魔法ではありませんが、多くの人が楽しんでいる、やさしくてお金のかからない習慣です。
疲れている夜のための10の質問
ひとことの答えで大丈夫。「わからない」でもOKです。
- 今日、まあまあうまくいったことをひとつあげるなら？
- 体がよろこんだ食べもの、飲みもの、行動は？
- 今日はだれと話した？
- 少しでも笑顔になれたことは？
- 今日をひとことで言うと？
- 今夜、手放せることは？
- 楽しみにしていることは？どんなに小さなことでも。
- 少しでも外に出た？
- 過去の自分がよろこびそうなことを、ひとつしたとしたら？
- 今いちばん必要なのは、休息、食べもの、だれかといること、静けさのどれ？
気持ちについての10の質問
- 起きたときはどんな気持ちだった？今はどう？
- 今日いちばん落ち着いていたのはいつ？
- 緊張したのはいつ？そのとき何が起きていた？
- 今日おしこめた気持ちで、今少し時間をほしがっているものはある？
- 元気を吸いとられたことと、少し返してくれたことは？
- 自分の反応で、意外だったことはある？
- 今日を天気にたとえると？
- まったく同じ一日をすごした友だちに、なんて声をかける？
- 紙に書いて、明日までそこに置いておける心配ごとをひとつあげるなら？
- つらいと感じたとき、少しでも助けになったことは？
いいことと人についての10の質問
- 今日うまくいったことを3つ。それはなぜうまくいった？
- だれのおかげで、一日が少し楽になった？
- 今日、小さなことでもだれかの役に立った？
- 学んだこと、気づいたこと、おもしろかったことは？
- 見たもの、聞いたもので、美しかったものは？
- 今日、自分の体がしてくれたことで、ありがたいと思うことをひとつ。
- できるならもう一度味わいたい瞬間は？
- ただ楽しいからしたことは？
- 明日お礼を言いたい人はいる？
- 家や自分の空間を少し心地よくしてくれた小さなことは？
明日の準備のための10の質問
- 明日おぼえておきたいことをひとつあげるなら？
- 今週の後半まで待てることは？
- 明日の朝を少し楽にしてくれる小さなことは？
- やると言ったことで、書きとめておきたいことはある？
- やさしい明日は、どんな一日？
- 自分が背負わなくていいのに、背負っているものは？
- 今週、もっとやりたいことは？
- 少しだけ減らしたいことは？
- 明日の夜、どんな気持ちでいたい？
- 明日、自分のためにできるやさしいことをひとつあげるなら？
宿題にしないで習慣にするコツ
小さくしておく
質問は3つで十分です。おすすめは、それぞれの角度からひとつずつ。うまくいったこと、どう感じたか、そして明日のためのことをひとつ。気力のない夜は、質問ひとつでもちゃんとした振り返りです。
すでにしていることとセットにする
習慣は、今あるルーティンにくっつけると続きやすくなります。お茶をいれて待っているあいだ、歯みがきのすぐあと、スマホを充電器につなぐとき。ルーティンそのものがリマインダーになります。
本当に使う形を選ぶ
- 紙のノートをベッドのそばに。手で書くのが好きで、画面を見ずに寝る準備をしたいなら。
- メモアプリ。どうせいつもスマホを持っているなら。
- 声に出して。書くのが面倒に感じるなら。一日のことを話すのも、ちゃんとカウントされます。やり方は音声日記のガイドで紹介しています。
- だれかといっしょに。パートナーや、毎晩「いいことひとつ」を送りあう友だちと。
できない日があっても、罪悪感はいらない
やらない夜もあります。それはふつうのことで、何かが帳消しになるわけではありません。習慣づくりの研究では、1日休んでも習慣の身につき方にはほとんど影響がなく、また再開することが大事だとされています。くわしくは連続記録にしばられない習慣の記録に書きました。
Cloudbunは、わたしたちが作っているアプリです。まさにこうした夜のチェックインを中心に作られています。声か文字でCloudbunに一日のことを話すと、やったことに気づいて、明日の予定を書きとめて、気分カレンダーつきの日記をうめてくれます。もちろんノートでも大丈夫。また戻ってきたくなるものを使いましょう。
つらい日は、やさしく答える
振り返りは、同じいやな瞬間を何度も思い返す「反すう」になってしまうことがあります。そうなっていると気づいたら、「少しでも助けになったことは？」「明日まで待てることは？」のような、外や先に目を向ける質問に戻りましょう。心配ごとを書いてノートを閉じ、明るくなってから見ることにする、という方法もあります。
友だちに話すように、自分に話しかけるのも助けになります。「あまり何もできなかった」は、「疲れていたけど、大事なところにはちゃんと向きあえた」に言いかえられます。それは自分をごまかすことではありません。きびしい言い方ではなく、公平な言い方を選ぶということです。
夜がいつも重い考えで終わってしまうときや、自分を傷つけることを考えてしまうときは、どうか今日のうちにだれかに連絡してください。メンタルがつらい日のガイドに相談窓口をのせています。findahelpline.comでも、近くの無料で秘密が守られる相談先を探せます。
よくある質問
一日の振り返りには、どれくらい時間をかければいいですか？
2〜5分で十分です。大切なのは、長い文章ではなく、短い区切りを習慣にすること。いそがしい夜は、ひとことでもちゃんとカウントされます。
振り返りは夜と朝、どちらがいいですか？
一日がまだ新しい夜は、振り返りに向いています。朝は計画を立てるのに向いています。夜に少し振り返って、朝にひとつだけ「今日の意図」を決める人も多いです。続けられる時間を選びましょう。
いいことがひとつも思いつかないときは？
もっと小さくしてみましょう。あたたかい飲みもの、だれかからのメッセージ、今こうして横になれていること。本当につらい日は、「なんとか乗りきった」もちゃんとした答えです。
答えは書かないといけませんか？
いいえ。書くとゆっくり考えられて、おぼえておきやすくなる人もいますが、頭の中で考えたり、声に出したりするだけでも大丈夫です。
振り返りで、よけいに気分が落ちることはありますか？
同じ心配ごとをくり返し思い返すようになると、そうなることがあります。短めにして、うまくいったことについての質問を少なくともひとつ入れ、同じところをぐるぐるしていると気づいたらやめましょう。
さいごに
一日の振り返りに、特別なノートや完ぺきなルーティンはいりません。一日にそっと閉める小さなドアのようなものです。いくつかの正直な質問と、やさしい答えと、休んでいいという許可。今夜、質問を3つ選んで、どんな感じか試してみてください。
