- 셀프케어는 나를 버티게 해 주는 일상의 일들이에요. 잠, 음식, 물, 움직임, 휴식, 사람, 그리고 약간의 즐거움. 대부분 무료예요.
- 아래에 아이디어 100가지를 여덟 묶음으로 나눴어요. 5분, 집에서, 밖에서, 사람과 함께, 마음을 위해, 몸을 위해, 기운 없는 날, 저녁 한나절.
- 많이 하려고 하지 마세요. 오늘 남은 기운에 맞는 걸 한두 개만 골라요.
- 힘든 날이라면 기운 없는 날 목록부터 시작해요. 아주 작은 버전도 온전히 다 쳐줘요.
셀프케어 아이디어 목록은 대부분 거품 목욕과 마스크팩부터 꺼내요. 좋은 것들이지만, 지쳤을 때, 돈이 없을 때, 시간이 없을 때, 욕실 하나를 여럿이 나눠 쓰는 집에 살 때는 별 도움이 안 돼요. 그래서 이 목록은 오늘 바로 할 수 있는 작고 돈 안 드는 일들 위주로, 작은 사치 몇 가지를 섞어 담았어요.
여기 있는 건 숙제가 아니에요. 메뉴판처럼 읽어 주세요. "아, 이거 좋겠다" 싶은 게 있다면, 그게 바로 오늘의 아이디어예요.
무엇이 셀프케어일까요?
세계보건기구(WHO)는 셀프케어를 "개인, 가족, 지역사회가 의료인이나 돌봄 인력의 도움이 있든 없든 스스로 건강을 증진하고 유지하며, 질병을 예방하고, 질병에 대처하는 능력"이라고 설명해요(WHO, 영어). 크고 현실적인 개념이고, 잠이나 병원 예약 같은 지루한 부분까지 포함해요.
미국 국립정신건강연구소(NIMH)의 셀프케어 팁은 짧고 평범해요. 꾸준히 운동하기, 규칙적으로 먹고 물 충분히 마시기, 잠을 우선순위에 두기, 마음이 편해지는 활동 해 보기, 목표와 우선순위 정하기, 감사 연습하기, 좋은 것에 마음을 두기, 사람들과 연결되어 있기(NIMH, 영어). 하루 30분만 걸어도 기분이 나아질 수 있고, 짧은 활동도 쌓이면 효과가 있다고 해요.
아래의 모든 아이디어는 이 목록 어딘가에 들어가요. 셀프케어가 무엇이고 무엇이 아닌지 더 자세히 알고 싶다면 셀프케어란?을 읽어 보세요.
아이디어 고르는 법
- 먼저 기운을 확인해요. 거의 없나요, 조금 있나요, 어느 정도 있나요? 그에 맞는 묶음에서 골라요. 멘탈 안 좋은 날 가이드도 같은 방식으로 나눠 두었어요.
- 무엇이 빠졌는지 물어봐요. 오늘 물, 음식, 햇빛, 움직임, 사람, 쉬는 시간을 챙겼나요? 빈 곳이 보통 답이에요.
- 생각보다 더 작게 정해요. 결국 못 하는 "달리기"보다 "동네 한 바퀴"가 나아요.
- 관리와 즐거움을 섞어요. 어떤 일은 생활을 굴러가게 해 줘요(빨래, 공과금). 어떤 일은 그냥 재미예요. 둘 다 필요해요.
- 짧은 목록을 만들어 둬요. 가장 마음에 드는 다섯 가지를 눈에 띄는 곳에 적어 두면, 힘든 날 고민하지 않아도 돼요.
5분이면 되는 셀프케어 아이디어 15가지
- 물 한 잔을 가득, 천천히 마시기.
- 창문을 열고 1분 동안 바깥 공기 마시기.
- 천천히 다섯 번 숨 쉬기. 내쉬는 숨을 들이쉬는 숨보다 조금 더 길게요.
- 어깨를 돌리고 목을 쭉 늘이기.
- 따뜻한 물로 세수하고 보습제 바르기.
- 좋아하는 노래 한 곡을 틀고 제대로 들어 보기.
- 차 한 잔을 우려서 따뜻할 때 마시기.
- 신경 쓰이는 일 하나를 적고 노트 덮기.
- 침대 옆 탁자, 책상, 싱크대 중 한 곳만 치우기.
- 읽지도 않는 이메일 구독 세 개 취소하기.
- 지금 기분을 한 단어로 말해 보기.
- 창밖의 먼 곳을 바라보며 눈 쉬게 하기.
- 과일 한 조각이나 견과류 한 줌 먹기.
- 편한 옷으로 갈아입기.
- 내일 알람을 맞추고, 휴대폰은 방 반대편에서 충전하기.
집에서 하는 셀프케어 아이디어 15가지
- 침대 시트 갈기. 새 시트는 작은 호텔에서 보내는 밤 같아요.
- 좋아하는 간단한 요리 하나를 처음부터 끝까지 만들기.
- 며칠 먹을 수프, 칠리, 카레를 한 냄비 끓여 두기.
- 조명을 낮추고 오래 샤워하거나 목욕하기.
- 노래 한 곡 동안만 정리하고 멈추기.
- 화분에 물 주기, 또는 돌볼 저렴한 화분 하나 들이기.
- 앉아 있기 좋게 한 구석 바꿔 보기.
- 창가에 담요, 스탠드, 쿠션으로 아늑한 자리 만들기.
- 의자 위에 쌓인 옷 정리하기.
- 바나나 브레드나 쿠키처럼 쉬운 베이킹 하기.
- 바닥에서 10분 스트레칭하기.
- 거실에서 신나는 노래 세 곡에 맞춰 춤추기.
- 순전히 재미로 책 몇 장 읽기.
- 직소 퍼즐, 컬러링, 퍼즐 책 하기.
- 타이머 없는 잔잔한 게임 하기. 불안한 날을 위한 힐링 게임을 참고해 보세요.
밖에서 하는 셀프케어 아이디어 12가지
- 목적지가 있든 없든 동네 한 바퀴 걷기.
- 아침 차나 커피를 바깥에서 마시기. 현관 계단이라도 괜찮아요.
- 공원에 앉아 지나가는 사람과 강아지 구경하기.
- 휴대폰 없이, 또는 비행기 모드로 산책하기.
- 버스에서 한 정거장 일찍 내려 나머지는 걷기.
- 도서관에 가서 책장 사이를 돌아다니기.
- 가 본 적 없는 가장 가까운 공원이나 녹지 찾아가기.
- 노을 보기, 어차피 일찍 깼다면 해돋이 보기.
- 산책하면서 작고 예쁜 것 다섯 가지 사진 찍기.
- 무료 박물관이나 미술관 가 보기.
- 책 한 권 들고 혼자 카페 가기.
- 잔디에 누워 몇 분 동안 구름 바라보기.
사람과 함께하는 셀프케어 아이디어 12가지
- 질문 없이 친구에게 "네 생각 났어" 문자 보내기.
- 문자 대신 음성 메시지 보내기.
- 할머니, 할아버지, 부모님, 오랜 친구에게 10분 전화하기.
- 커피 대신 산책하자고 누군가 불러 보기.
- 친구에게 요리해 주거나, 같이 요리하자고 하기.
- "따로 또 같이" 저녁 보내기. 친구들과 한자리에 모여 각자 하고 싶은 걸 해요.
- 꾸준히 모이는 동아리, 수업, 모임 하나에 들어가기.
- 누군가가 해 준 일에 제대로 고맙다고 말하기.
- 여유 없는 약속 하나 거절하기.
- 기분을 나쁘게 만드는 계정은 숨기거나 언팔로우하기.
- 누군가의 작은 일 도와주기. 영국 국민보건서비스(NHS)도 마음 건강을 위한 다섯 단계(영어)에 다른 사람 돕기를 넣었어요.
- 내 반려동물, 친구나 이웃의 동물과 시간 보내기.
마음과 정신건강을 위한 셀프케어 아이디어 12가지
- 머릿속 비우기. 모든 생각을 고치지 말고 종이에 쏟아 내요.
- 오늘 하루를 소리 내어 이야기하기. 음성 일기 가이드에 방법이 있어요.
- 아무리 작아도, 오늘 있었던 좋은 일 세 가지 적기. 감사 일기 주제가 도움이 돼요.
- 일주일 동안 한 줄 감정 일기 쓰기.
- 그라운딩 해 보기. 보이는 것 다섯, 만질 수 있는 것 넷, 들리는 것 셋, 냄새 둘, 맛 하나.
- 하루 동안 뉴스 쉬기.
- 작은 새 것 하나 배우기. 레시피 하나, 기타 코드 하나, 다른 나라 말 한 단어.
- 걱정을 쪽지에 적어 유리병에 넣고, 나중에 다루기.
- 이번 주에 기대할 일 하나 계획하기.
- 할 일 목록 대신 "한 일" 목록 만들기.
- 다정한 친구라면 내 하루에 대해 뭐라고 말해 줄지 떠올리고 적어 보기.
- 하루 회고 질문 몇 개로 하루 마무리하기.
몸을 위한 셀프케어 아이디어 12가지
- 오늘 밤 20분 일찍 잠자리에 들기.
- 물병을 눈에 보이는 곳에 두기.
- 조금이라도 아침 먹기.
- 식사 후 10분 걷기.
- 초보자용 요가나 스트레칭 영상 따라 하기.
- 10분 동안 다리 올리고 쉬기.
- 치실 쓰기, 또는 미뤄 둔 칫솔 교체하기.
- 미뤄 온 건강검진, 치과, 시력 검사 예약하기.
- 매일 같은 시간에 약 챙겨 먹기.
- 늦은 오후의 커피 한 잔을 허브차로 바꾸기. NHS는 잠들기 약 6시간 전부터 차와 커피를 피하라고 권해요(NHS, 영어).
- 선크림 바르고 편한 신발 신기.
- 춤, 자전거, 수영 등 정말 좋아하는 움직임 하기.
기운 없는 날을 위한 셀프케어 아이디어 12가지
소파에서 일어나는 것조차 버거운 날을 위한 목록이에요. 모두 누워서, 또는 거의 누운 채로 할 수 있어요.
- 물 조금 마시기. 그것만으로도 아이디어 하나예요.
- 쉬운 거 아무거나 먹기. 토스트, 크래커, 바나나, 시리얼.
- 커튼 열어 햇빛 들이기.
- 열 번은 본 위로가 되는 드라마 틀기.
- 드라이 샴푸 쓰고 끝내기.
- 한 사람에게 문자 보내기. "오늘 좀 힘들어, 답장 안 해도 돼."
- 두꺼운 담요를 덮고, 잠들려 애쓰지 말고 쉬기.
- 빗소리나 소리 풍경 듣기.
- 10분 동안 휴대폰 뒤집어 두기.
- 저렴한 배달 음식을 시키거나 냉동식품 데우기. 이것도 다 쳐줘요.
- 미룰 수 있는 일은 모두 "이번 주 중에"로 옮기기.
- 나에게 말해 주기. "오늘은 최소한이면 충분해."
저녁 한나절을 위한 셀프케어 아이디어 10가지
- 화면 없는 저녁. 책, 목욕, 일찍 잠들기.
- 집에 있는 것만으로 하는 홈 스파 나이트.
- 담요와 제대로 된 간식이 있는 영화의 밤.
- 음악을 틀고 새 레시피를 천천히 요리하기.
- 보고 싶은 사람과 긴 통화.
- 리셋하는 저녁. 빨래 돌리고, 부엌 치우고, 내일 계획하기.
- 창작하는 저녁. 그림, 물감, 뜨개질, 글쓰기, 음악. 서툴러도 즐겁게요.
- 해 질 녘 긴 산책, 그다음 간단한 저녁밥.
- 온라인이든 식탁에서든 게임의 밤.
- 일부러, 정말 아무것도 하지 않는 저녁.
Cloudbun은 저희가 만든 앱이에요. 이런 일에 작은 도움이 있으면 좋겠다면, Cloudbun에게 목소리나 글로 하루를 이야기해 보세요. 털어놓은 것까지 포함해 내가 한 일이 하늘에 떠 있는 섬을 꾸밀 재료가 돼요. 돌봄 코너에는 호흡, 그라운딩, 바디 스캔, 스트레칭, 소리 풍경, 걱정 유리병, 감사 우물이 있어요. 무료로 즐길 수 있고, App Store에서 iPhone용으로 출시 중이에요. 한동안 오지 않았다고 기분 나쁘게 만드는 일도 절대 없어요. 노트와 이 목록만으로도 충분해요.
10대, 여성, 남성을 위한 셀프케어 아이디어
여성용, 남성용, 10대용 셀프케어 아이디어를 찾는 사람이 많지만, 기본은 누구에게나 같아요. 잠, 음식, 물, 움직임, 휴식, 사람, 그리고 재미있는 무언가. 현실적인 팁 몇 가지를 덧붙일게요.
- 10대라면: 잠이 정말 중요해요. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 13~17세에게 하룻밤 8~10시간, 성인에게 7시간 이상을 권해요(CDC, 영어). 산책, 음악, 그림, 도서관 가기, 친구와 보내는 시간처럼 돈 안 드는 아이디어가 10대의 주머니 사정에 잘 맞아요. 믿을 수 있는 어른이나 학교 상담 선생님과 이야기하는 것도 셀프케어예요.
- 늘 다른 사람을 챙기는 편이라면: 오직 나만을 위한 아이디어를 고르고, 다른 사람의 약속을 넣듯 달력에 적어 두세요.
- "셀프케어"라는 말이 향초처럼 들린다면: 그 말은 빼도 돼요. 긴 산책, 헬스장, 맛있는 요리, 뭔가 고치기, 친구들과 게임, 형제와의 통화도 모두 셀프케어예요.
숙제가 되지 않게 셀프케어 이어 가기
- 이미 하는 일에 붙여요. 양치하고 나서 물 한 잔. 물이 끓는 동안 스트레칭.
- 매일 규칙 대신 주간 메뉴를 써요. "이번 주에 산책 두 번, 통화 한 번"은 "매일"보다 바쁜 날을 더 잘 버텨요.
- 빈틈이 생길 걸 알아 둬요. 쉬어 간 날이 있다고 좋았던 날이 지워지지는 않아요. 연속 기록이 왜 역효과를 낼 수 있는지도 읽어 보세요.
- 무엇이 도움이 되는지 살펴봐요. 일주일 뒤, 차이를 만든 아이디어에 동그라미를 치고 나머지는 내려놓아요.
셀프케어 아이디어만으로 부족할 때
셀프케어는 일상의 스트레스에 도움이 되지만, 정신건강 질환의 치료는 아니에요. NIMH는 잠들기 어려움, 식욕 변화, 침대에서 나오기 힘듦, 평소 좋아하던 일에 흥미를 잃는 것처럼 심하거나 괴로운 증상이 2주 이상 이어지면 전문가의 도움을 받으라고 권해요(NIMH, 영어). 의사와 이야기해 보는 게 좋은 첫걸음이에요. 스스로를 해칠 생각이 들거나 위험하다고 느껴진다면 지금 바로 연락하세요. 자살예방상담전화는 109, 정신건강위기상담전화는 1577-0199예요. 긴급 상황이라면 119나 112로 전화하세요. 다른 나라에 있다면 findahelpline.com에서 여러 나라의 무료 비밀 보장 상담 전화를 찾을 수 있어요.
자주 묻는 질문
간단한 셀프케어 아이디어에는 뭐가 있어요?
물 한 잔 마시기, 창문 열기, 천천히 다섯 번 숨 쉬기, 동네 한 바퀴 걷기, 친구에게 문자하기, 침대 시트 갈기, 조금 일찍 잠자리에 들기, 오늘 잘된 일 하나 적기 같은 것들이에요.
집에서 돈 안 들이고 할 수 있는 셀프케어는요?
간단한 요리, 오래 샤워하기, 한 구석 정리하기, 바닥에서 스트레칭, 재미로 책 읽기, 거실에서 춤추기, 아늑한 독서 자리 만들기, 일기 쓰기, 이미 가진 잔잔한 게임 하기.
정신건강에 도움이 되는 셀프케어는 뭐예요?
NIMH는 꾸준한 운동, 규칙적인 식사와 물, 잠을 우선순위에 두기, 마음이 편해지는 활동, 감사, 사람들과의 연결을 권해요. 이런 것들은 정신건강을 받쳐 주지만, 오래가거나 심하게 느껴지는 증상에 대한 전문가의 도움을 대신하지는 않아요.
하루에 셀프케어를 몇 가지나 해야 해요?
정답은 없어요. 기운에 맞는 작은 일 한두 개면 충분해요. 힘든 날에는 물 한 잔과 휴식만으로도 온전한 셀프케어 하루예요.
기운이 하나도 없을 땐 어떤 셀프케어를 하면 돼요?
기운 없는 날 목록에서 골라요. 물, 쉬운 음식, 햇빛, 위로가 되는 드라마, 담요, 누군가에게 보내는 짧은 문자. 나머지는 전부 나중으로 미뤄요.
마무리하며
아이디어 100가지는 많지만, 필요한 건 언제나 한 번에 하나예요. 오늘에 맞는 작은 걸 하나 골라 완벽하지 않게 해 보고, 또 필요할 때 이 목록으로 돌아오세요. 나를 돌보는 건 대부분 작은 다정함이 쌓이는 일이고, 그 하나하나가 다 소중해요.
