- 気分日記とは、自分の気持ちを定期的に記録するもの全般のことです。ひとこと、色、顔、数行の文章、どれでもかまいません。
- 大切なのは気づくこと。気持ちに名前をつけたり、毎日の中では見のがしてしまうパターン（睡眠、人、場所、曜日）を見つけたりできます。
- ひとことや1〜5の点数など、10秒でできることからはじめて、楽しければ少しずつ足していきましょう。
- 下に、すぐできるものから創造的なものまで30のアイデアと、1〜2行書きたいときの問いかけを用意しました。
たいていの日、「調子はどう？」と聞かれたら、正直な答えは「ふつう……かな？」と疑問形になりがちです。気分はつかみどころがありません。一日のなかで移り変わり、1週間たつとまざりあって、日曜日にはもう、火曜日がよかったのか最悪だったのかも思い出せません。
気分日記は、そうした気持ちの置き場所になってくれます。直すためでも、評価するためでもなく、ただ気づくために。ここでは、10秒のチェックインから見た目もかわいい1か月のページまで30の方法と、やさしいまま習慣にするコツを紹介します。
気分日記をつけるのはなぜ？
気持ちに名前をつけると、助けになることがある。カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）の小規模な脳画像研究では、写真の中の感情を表す言葉を選ぶことが、感情の反応にかかわる脳の部分、扁桃体の活動が低くなることと関係していました（Lieberman et al., 2007）。気分日記の多くは、その言葉を見つける練習でもあります。
パターンが見えるようになる。1か月分の記録があると、日曜の夜に落ちこみやすい、ある友だちに会ったあとは気分がいい、睡眠が短い夜のあとはがくっとくる、といったことが見えてきます。こうしたパターンは、一日の内側からはずっと見えにくいものです。
自分を知る助けになる。オーストラリアの研究では、14歳から24歳の若者が数週間スマホで気分、ストレス、活動を記録したところ、活動だけを記録したグループよりも、自分の感情に気づく力が高まりました。そして、自分への気づきが高いほど、うつの症状が少ない傾向がありました（Kauer et al., 2012）。ただ、この試験では記録そのものがうつを直接減らしたわけではありませんでした。気分日記は治療ではなく、気づくためのもの、ということを思い出させてくれます。
気分日記は自分を知るための道具で、診断ではありません。何週間も続く落ちこみに気づいたときや、気分のせいで毎日の生活に支障が出ているときは、医師やカウンセラーに相談してみてください。日記が、これまでの様子を伝える助けにもなります。
数秒でできる気分日記のアイデア10
- 1日ひとこと。「つかれた」「わくわく」「ぐらぐら」。1か月たつと、言葉が物語を語ってくれます。
- 1〜5の点数。シンプルで、グラフにしやすい方法です。考えすぎる前に数字を書きましょう。
- 顔。さっと顔を描くか、「最高」から「しんどい」までの5つの顔からひとつ選びます。
- 色。カレンダーの今日のマスに色をぬります。色の意味は自分で決めましょう。
- 天気。晴れ、くもり、きり、あらし、にじ。言葉を使わずに気分を表すやさしい方法です。
- 元気と気分。点数を2つ。つかれていることと悲しいことは、同じではないからです。
- 朝と夜。起きたときに1回、寝る前に1回チェックインして、一日の流れを見ます。
- 1曲。今日にぴったりの曲を書いておきます。プレイリストが日記になります。
- 絵文字やステッカー。紙でもメモアプリでも、手近なほうで。
- ひとこと文章。「今日はまるで……」と書いて、好きなように続けます。
気分記録のレイアウト10
紙の日記やバレットジャーナルを使っているなら、こんなレイアウトで1か月の気分がひと目でわかります。
- イヤー・イン・ピクセル。1年の毎日にひとつずつ小さなマスがあるグリッドに、気分の色をぬります。
- 1か月のカレンダー。シンプルな月の表示に、毎日ひとつ色か顔を入れます。
- 気分の庭。毎日ひとつ花か葉っぱを描いて色をぬります。いい日には花を咲かせて。
- 気分のびん。気分ごとに5つのびんを描いて、毎日あてはまるびんに点をひとつ。
- 折れ線グラフ。1〜5の点数を1か月分つなげて、浮き沈みを見ます。
- 重ねる気分。いろいろまざった日は、マスを分けて2色使います。
- 1週間のホイール。1日1切れの7つに分けた円を、日曜日に色ぬりします。
- 睡眠と気分を並べて。睡眠時間と気分の2列で、どう関係しているかを見ます。
- 気分のモザイク。タイル、うろこ、あわなど、ひとつが1日。テーマは自由です。
- 本棚。1日が本棚の本の背表紙ひとつで、気分で色をぬります。本好きのページにぴったり。
もう少し書きたいときの10の問いかけ
- 今日いちばん大きな気持ちは？その下には何がある？
- 今日、気分が変わったのはいつ？その直前に何があった？
- 少しでも気分を助けてくれたことは？
- 元気を吸いとられたことは？
- この気分を、体のどこで感じる？
- 今日の睡眠、食事、体の動かし方はどうだった？
- だれとすごした？そのあとどんな気持ちになった？
- 今必要なのに、まだ得られていないものは？
- もし気分が話せたら、なんて言う？
- 明日、自分の気分のためにできるやさしいことをひとつあげるなら？
気分日記からパターンを見つける方法
- ほかのこともいくつか記録する。睡眠時間、外にいた時間、運動、カフェイン、スクリーンタイム、生理周期などがよくあるものです。ぜんぶではなく、2つか3つ選びましょう。
- 毎日ではなく、毎週見返す。毎日見ると、1日の悪い点数を考えすぎてしまうことがあります。日曜日に少し振り返るだけで十分です。
- 「そのあと」の瞬間を探す。特定の人に会ったあと、散歩のあと、夜遅くにスクロールしたあと、どんな気持ちになった？
- 気づいたことを書く。「月曜日は低め」「晴れた日のあとはいい感じ」。それから、試してみたい小さなことがひとつあるか考えてみましょう。
やさしく続けるために
気分の記録は、自分を理解するためのもので、落ちこむ理由をまたひとつ増やすためのものではありません。
- どんな気分もあっていい。カレンダーの灰色の1週間は失敗ではなく、ただの情報です。
- すきまがあっても大丈夫。記録しない日があっても、何もこわれません。思い出したらまたはじめましょう。連続記録にしばられない習慣の記録のガイドもどうぞ。
- 点数を目標にしない。気分を記録しているのであって、気分に勝とうとしているわけではありません。
- よけいにつらくなるなら、やめていい。記録すると不安になったり、とらわれたりするなら、少しお休みするか、週にひとことのような軽いものに切りかえましょう。
Cloudbunは、わたしたちが作っているアプリです。記録をつけるのが面倒に感じるなら、Cloudbunは違う道を用意しています。声か文字でCloudbunに一日のことを話すと、チェックインから日記が自動でうまっていき、振り返れる気分カレンダーもあります。もちろん、上の紙のアイデアもまったく同じように使えます。
よくある質問
気分日記には何を書けばいいですか？
最低限、今日の気分をひとこと、数字、色のどれかで。もっと書きたければ、何があったか、何が助けになったか、どう眠れたかを足しましょう。長くてたまにの記録より、短くて定期的な記録のほうが役に立ちます。
気分はどれくらいの頻度で記録すればいいですか？
1日1回がいちばん一般的です。朝と夜にチェックインして、一日の流れを見る人もいます。定期的なリズムなら、どれでもかまいません。
気分日記をいちばんかんたんにはじめる方法は？
今夜、寝る前にひとこと書いてみましょう。明日もまた書きます。1週間たったら、ひと目でわかるものがほしければ、色や1〜5の点数を足してみてください。
気分日記とふつうの日記は同じですか？
重なる部分はあります。日記は何があったかを記録し、気分日記はどう感じたかに注目します。気分の点数と、その日のことを数行書いて、両方を組みあわせている人も多いです。
気分日記で、うつや不安かどうかわかりますか？
いいえ。気分日記は何かを診断することはできません。でも、記録に何週間も続く落ちこみや心配が見られるなら、医師に相談するいいきっかけになります。メモが、これまでの様子を伝える助けにもなります。
さいごに
いちばんいい気分日記は、やっていることにほとんど気づかないくらい手間のかからないものです。今夜、ひとことかひとつの色からはじめてみましょう。1か月後には、これまで持っていなかったものが手もとにあるはずです。自分が実際にどんなふうにすごしてきたかの絵です。
