- 1日休んでも、習慣はリセットされません。習慣がどう身につくかを調べた有名な研究では、1日休んでも実質的な違いはありませんでした。
- その研究では、習慣が自然にできるようになるまでの日数の中央値は66日で、人によって18日から254日と大きな幅がありました。ゆっくりで当たり前です。
- 連続記録のカウンターは逆効果になることがあります。長く続いた記録が途切れると、すっかりやめてしまう人が多いのです。心理学では、このすべり落ち方を「どうにでもなれ」効果と呼んでいます。
- もっとやさしい方法もあります。合計日数を数える、週ごとの目標にする、「だいたいの日」を見る、チェックするかわりに一日のことを話して習慣を記録する。
41日連続でやりとげました。でもそのあと、友だちの誕生日があって、夜ふかしをして、朝の分ができなかった。画面の小さな数字は0に戻ってしまいます。ただの数字なのに、まるで判決のように感じることがあります。
思い当たるなら、それは習慣が苦手だからではありません。連続記録のカウンターはデザイン上の選択で、多くの人にとって、やさしいルーティンを「失敗できるテスト」に変えてしまいます。このガイドでは、休んだ日について研究でわかっていること、連続記録が途切れるとなぜこんなにこたえるのか、そして人間らしくいることを罰しない習慣の記録のしかたを紹介します。
Cloudbunはわたしたちのアプリで、連続記録はありません。下では、紙とペンをふくむ、連続記録のないほかの記録方法といっしょに、一度だけ紹介しています。
1日休むことについて、研究でわかっていること
習慣づくりについて多くの人が引用する研究は、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのフィリッパ・ラリーが中心となり、2010年にEuropean Journal of Social Psychologyに発表したものです（Lally et al., 2010）。おもに英国の大学院生からなる96人のボランティアが、昼食にくだものを食べる、夕食前に走るなど、食べる、飲む、運動するといった新しい毎日の習慣をそれぞれひとつ選びました。12週間、毎日それをしたかどうかと、どれくらい自然にできたかを報告しました。
連続記録を失ったことがある人にとって、大事な発見が2つあります。
- 習慣には時間がかかり、その長さは人によって大きく違う。データが研究者のモデルによく当てはまった39人では、行動が自動化のピーク近くに達するまでの日数の中央値は66日で、18日から254日まで幅がありました。（研究の期間は84日間だったので、長いほうの日数は予測値です。）
- 1回休んでも、ほとんど関係なかった。著者たちの言葉では、「行動を1回やりそびれても、習慣が形成される過程に実質的な影響はなかった」。1日休んだあと、自動化の度合いは少しだけ下がり、そのあとまた伸び続けました。
つまり、連続記録のカウンターが大惨事のようにあつかう「1日休むこと」は、習慣の研究ではただの誤差です。習慣をつくるのは、何週間、何か月にもわたるくり返しで、途切れない鎖ではありません。
連続記録が途切れると、なぜこんなに重く感じるのか
連続記録は、積み重ねを「失えるもの」に変える
連続記録は続けた日数を数えるので、その価値は1日でまるごと消えてしまいます。そのため、自分が持っていて失うかもしれないもののように感じられます。そして人は、同じ大きさの得よりも損のほうを強く感じがちです。41日目を休んだからといって、40日間お水を飲んだことが体にとって無意味になるわけではありません。でも、0に戻るカウンターはそうではないと言ってきます。
「どうにでもなれ」効果
ダイエットを研究する人たちは、あるパターンに気づきました。きびしいダイエット中の人が一度つまずくと、その日の残りはダイエットを完全に投げ出してしまう人がいるのです（「もう台無しだし、どうにでもなれ」）。心理学者のC・ピーター・ハーマンとジャネット・ポリヴィはこれを「どうにでもなれ（what the hell）」効果と名づけ、依存症の研究では、関連する考え方が「禁欲違反効果」と呼ばれています。連続記録が途切れると、同じような全か無かの考え方が起きることがあります。鎖がなくなったら守るものは何もない、だったらもういいや、と。
目標がいつのまにか変わってしまう
しばらくすると、目標が「だいたいの日に少し読む」から「連続記録を途切れさせない」に変わってしまうことがあります。数字を守るためだけに、夜の23時58分に、あわただしく楽しくもない形で習慣をこなした、という話もよく聞きます。習慣はいちおう達成されていますが、本来の役目はもう果たしていません。
連続記録は、ふつうの生活に合わない
病気、旅行、試験、生理、悲しいできごと、赤ちゃんの誕生、ひどい1週間。ふつうの生活にはすきまがあります。完ぺきな連続だけを数える記録の仕組みは、遅かれ早かれ、ほとんどの人に「失敗した」と告げることになります。
連続記録は、いつも悪いもの？
いいえ。連続を心から楽しめる人もいますし、新しい習慣にまだ理由が必要な最初の数週間は、目に見える連続が助けになることもあります。連続記録がいちばんうまくいくのは、小さくて融通のきく習慣と、リセットされても気にしない人です。
簡単なテストがあります。連続記録が途切れたとき、どんな気持ちになりますか？「まあいいか、またはじめよう」なら、連続記録のままでも大丈夫かもしれません。こわさや罪悪感、やめたいという強い気持ちがわくなら、もっとやさしい数え方を試すサインです。
連続記録なしで習慣を記録する6つの方法
| 方法 | 数えるもの | 向いていること | 気をつけたいこと |
|---|---|---|---|
| 合計日数 | これまでにやったすべての日 | リセットされない積み重ね | 最初の1週間は進みがおそく感じる |
| 週ごとの目標 | 例：7日のうち4日 | いそがしい、または不規則なスケジュール | 目標を高くしすぎること |
| だいたいの日 | すきまありの1か月の表示 | 連続ではなくパターンを見る | 毎週、正直に見返す必要がある |
| 最小バージョン | いちばん小さな形でもカウント（1ページ、1分） | 気力のない日 | いつまでも最小のままになること |
| 習慣の庭 | 止まることはあってもしおれない成長 | 目に見える、ゲームのような進み方が好きな人 | お世話するものがまたひとつ増えることも |
| 話して記録 | 一日のことを話したなかに出てきたこと | チェックをつけるのが苦手な人 | チェックリストほど正確ではない |
1. 連続日数ではなく合計日数を数える
「今年は112日、本を読んだ」は、増えていくだけの事実です。すきまのあとの日もふくめて、来てくれたすべての日がちゃんと報われます。合計を表示できる習慣アプリは多く、紙のカレンダーに1日ひとつ点をつけても同じことができます。
2. 週ごとの目標にする
「毎日」のかわりに、1週間ごとの回数を目標にします。運動を3回、ベッドにスマホを持ちこまない夜を4回、お昼までにお水を5杯。火曜日にできなかったら、木曜日の分がカウントされるだけです。
3. 1か月の表示で「だいたいの日」を見る
1か月のマス目をうめて、日曜日にながめてみましょう。「月曜日はやらないことが多い」「よく眠れないとくずれる」など、連続記録では見えないパターンが見えてきます。ひとつの数字より、ずっと役に立ちます。
4. 最小バージョンを決めておく
その習慣の、いちばん小さくてもOKな形を決めておきます。1ページ、2分のストレッチ、日記にひとこと。つらい日は、最小バージョンでもちゃんと1回分です。毎日全力を求めずに、習慣を続けていけます。
5. 何かを守るのではなく、何かを育てる
習慣を植物やペットのように育つものに変えてくれるアプリもあります。いちばんやさしいのは、休んだ日に何かを取りあげるのではなく、成長を止めるだけのものです。待っていてくれる植物のイメージは、リセットされるカウンターとはまったく違う感じがします。
6. チェックをつけるかわりに、一日のことを話す
人によっては、チェックリストそのものが問題です。かわりに、日記や声で一日のことを話して、そこに出てくる習慣に気づくという方法もあります。空っぽのマスがずらりと並んでこちらを見てくることなく、実際にやったことの記録が残ります。
これは、わたしたちがCloudbunで選んだやり方です。声か文字でCloudbunに一日のことを話すと、やったことを拾い出してくれます。習慣はひとつずつ島の庭の植物になり、話に出すと育ち、しおれることはありません。途切れる連続記録はなく、クエストは来てくれるだけでOKです。紙とペンが好きなら、1〜4の方法はノートでもまったく同じように使えます。
すきまのあと、また軌道に戻る方法
- 反省会はしなくていい。またはじめる前に、なぜやめたのかを正確に突きとめる必要はありません。
- 最小バージョンで再開する。1ページ。お水1杯。1分。
- 自然な区切りを使う。月曜日、月のはじめ、誕生日は、再開を楽にしてくれます。研究者はこれを「フレッシュスタート効果」と呼んでいます（Dai, Milkman & Riis, 2014）。でも、それを待つ必要はありません。今夜からでも大丈夫です。
- 自分に公平でいる。何週間かつらい時期をすごした友だちに話すように、自分に話しかけましょう。やさしくしても、なまけ者にはなりません。ある一連の実験では、テストで失敗したあとに自分へのやさしさ（セルフ・コンパッション）をうながされた学生は、次のテストに向けてより長く勉強しました（Breines & Chen, 2012）。
- 努力だけでなく、ものさしを変える。前の連続記録の仕組みでやめてしまったなら、再開する前に上の方法のどれかに切りかえましょう。
よくある質問
1日休むと、習慣は台無しになりますか？
いいえ。ラリーらの2010年の研究では、1回やりそびれても、習慣の身につき方に実質的な影響はありませんでした。それより大切なのは、また戻ってくることです。
習慣が身につくまで、実際にはどれくらいかかりますか？
魔法の数字はありません。同じ研究では、行動がほぼ完全に自然にできるようになるまでの日数の中央値は66日でしたが、個人の結果は18日から254日まで幅がありました。よく言われる「21日」という数字は、この研究では裏づけられていません。
連続記録へのプレッシャーとは何ですか？
語学アプリ、フィットネストラッカー、習慣トラッカーなど、アプリで途切れない連続を保とうとするストレスのことを指す、くだけた言い方です（英語では「streak anxiety」と呼ばれます）。よくあるサインは、連続記録を守るためだけに夜遅くに習慣をこなす、旅行や体調をくずす日がこわい、途切れたあとにすっかりやめてしまう、などです。
連続記録のない習慣トラッカーはありますか？
はい。連続記録を非表示にしたり、かわりに週ごとの目標や合計日数を数えたりできるアプリもあれば、最初から連続記録なしで作られているアプリもあります。紙のカレンダーやノートの1か月のマス目は、もともと連続記録なしです。
長い連続記録が途切れたら、どうすればいいですか？
次の日に、その習慣のいちばん小さな形でまたはじめましょう。そして、たった一度のすきまで積み重ねがまた消えてしまわないよう、合計日数や週ごとの目標で数える方法に切りかえることも考えてみてください。
さいごに
習慣は、たくさんのふつうの日からできていて、何日か休むこともそのうちです。生活の事情が入るたびに失敗したように感じさせるカウンターなら、変えるべきなのはカウンターのほうです。止まらずに続けた長さではなく、やったことを数えましょう。そうすれば、その日々はひとつも消えずに残ります。
