- Selbstfürsorge ist das Alltägliche, das dich trägt: Schlaf, Essen, Wasser, Bewegung, Ruhe, Menschen und ein bisschen Freude. Das meiste davon kostet nichts.
- Unten findest du 100 Ideen in acht Gruppen: 5 Minuten, zu Hause, draußen, mit anderen, für den Kopf, für den Körper, Tage mit wenig Energie und ein ganzer Abend.
- Versuch nicht, ganz viele davon zu machen. Such dir ein oder zwei aus, die zu deiner Energie heute passen.
- An einem schweren Tag fang mit der Liste für wenig Energie an. Die winzige Version zählt voll.
Die meisten Listen mit Selfcare-Ideen springen direkt zu Schaumbad und Gesichtsmaske. Die sind schön, helfen aber wenig, wenn du müde bist, pleite, keine Zeit hast oder in einer WG mit nur einem Bad wohnst. Deshalb besteht diese Liste vor allem aus kleinen, kostenlosen Dingen, die du heute wirklich machen kannst, mit ein paar Extras zwischendurch.
Nichts davon ist Hausaufgabe. Lies es wie eine Speisekarte. Wenn du bei etwas denkst „Oh, das wär schön“, dann ist es das.
Was als Selbstfürsorge zählt
Die Weltgesundheitsorganisation beschreibt Selbstfürsorge als die Fähigkeit von Einzelnen, Familien und Gemeinschaften, ihre eigene Gesundheit zu fördern und zu erhalten, Krankheiten vorzubeugen und mit Krankheit umzugehen, mit oder ohne Unterstützung durch Fachkräfte aus Gesundheit und Pflege (WHO, auf Englisch). Das ist eine große, praktische Idee, und dazu gehören auch die langweiligen Teile wie Schlaf und Termine ausmachen.
Das US-amerikanische National Institute of Mental Health hält seine eigene Liste mit Selfcare-Tipps kurz und alltäglich: regelmäßig Sport, regelmäßige Mahlzeiten und genug trinken, Schlaf ernst nehmen, etwas Entspannendes ausprobieren, Ziele und Prioritäten setzen, Dankbarkeit üben, den Blick auf Positives richten und in Verbindung bleiben (NIMH, auf Englisch). Es weist auch darauf hin, dass schon 30 Minuten Gehen am Tag die Stimmung heben können und dass sich auch kürzere Bewegungseinheiten summieren.
Jede Idee unten passt irgendwo in diese Listen. Wenn du die längere Erklärung willst, was Selbstfürsorge ist und was nicht, lies Was ist Selbstfürsorge?
So suchst du dir eine Idee aus
- Check zuerst deine Energie. Fast keine, ein bisschen oder etwas? Wähl aus der passenden Gruppe. Unser Guide zu schlechten Tagen für die Psyche ist genauso sortiert.
- Frag dich, was fehlt. Hattest du heute Wasser, Essen, Tageslicht, Bewegung, einen Menschen oder eine Pause? Die Lücke ist meistens die Antwort.
- Geh kleiner, als du denkst. „Eine Runde um den Block“ schlägt „joggen gehen“, das dann nie passiert.
- Misch Pflicht und Freude. Manche Ideen halten den Alltag am Laufen (Wäsche, eine Rechnung). Andere sind einfach zum Spaß. Du brauchst beides.
- Führ eine kurze Liste. Schreib deine fünf Lieblingsideen irgendwohin, wo du sie siehst, damit du an einem miesen Tag nicht nachdenken musst.
15 Selfcare-Ideen, die 5 Minuten dauern
- Trink langsam ein ganzes Glas Wasser.
- Öffne ein Fenster und atme eine Minute lang die Luft von draußen.
- Atme fünfmal langsam, und lass jedes Ausatmen ein bisschen länger dauern als das Einatmen.
- Kreis die Schultern und dehn deinen Nacken.
- Wasch dir das Gesicht mit warmem Wasser und creme dich ein.
- Mach ein Lied an, das du liebst, und hör ihm wirklich zu.
- Mach dir einen Tee und trink ihn, solange er noch heiß ist.
- Schreib die eine Sache auf, die dich nervt, und klapp dann das Notizbuch zu.
- Räum eine Fläche frei: deinen Nachttisch, deinen Schreibtisch oder das Waschbecken.
- Melde dich von drei Newslettern ab, die du nie liest.
- Benenn in einem Wort, wie du dich fühlst.
- Schau aus dem Fenster auf etwas weit Entferntes, um deine Augen auszuruhen.
- Iss ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse.
- Zieh dir etwas Gemütliches an.
- Stell den Wecker für morgen und leg dein Handy zum Laden auf die andere Seite des Zimmers.
15 Selfcare-Ideen für zu Hause
- Bezieh dein Bett frisch. Frische Bettwäsche fühlt sich an wie eine kleine Hotelnacht.
- Koch ein einfaches Gericht, das du magst, von Anfang bis Ende.
- Koch einen großen Topf Suppe, Chili oder Dal für die nächsten Tage vor.
- Dusch oder bade lange bei gedimmtem Licht.
- Räum ein Lied lang auf und hör dann auf.
- Gieß deine Pflanzen, oder kauf dir eine günstige Pflanze zum Umsorgen.
- Stell eine Ecke um, damit du dort lieber sitzt.
- Bau dir einen Kuschelplatz: Decke, Lampe und Kissen am Fenster.
- Sortier den Klamottenstapel auf dem Stuhl.
- Back etwas Einfaches, zum Beispiel Bananenbrot oder Kekse.
- Dehn dich zehn Minuten auf dem Boden.
- Tanz im Wohnzimmer zu drei lauten Liedern.
- Lies ein paar Kapitel von etwas, nur zum Spaß.
- Mach ein Puzzle, eine Ausmalseite oder ein Rätselheft.
- Spiel ein ruhiges Spiel ohne Timer. Hier sind ein paar Cozy Games für ängstliche Tage.
12 Selfcare-Ideen für draußen
- Geh eine Runde um den Block, mit oder ohne Ziel.
- Trink deinen Morgentee oder -kaffee draußen, und sei es auf der Treppe.
- Setz dich in einen Park und schau den Leuten und Hunden zu.
- Geh spazieren ohne Handy, oder mit Handy im Flugmodus.
- Steig eine Haltestelle früher aus und lauf den Rest.
- Geh in die Bücherei und stöber durch die Regale.
- Such dir die nächste Grünfläche, in der du noch nie warst.
- Schau dir den Sonnenuntergang an, oder den Sonnenaufgang, wenn du sowieso wach bist.
- Fotografier auf einem Spaziergang fünf kleine schöne Dinge.
- Besuch ein Museum oder eine Galerie mit freiem Eintritt.
- Geh allein mit einem Buch ins Café.
- Leg dich ein paar Minuten ins Gras und schau in die Wolken.
12 Selfcare-Ideen mit anderen
- Schreib jemandem „Denk an dich“, ganz ohne Frage dazu.
- Schick eine Sprachnachricht statt einer Textnachricht.
- Ruf zehn Minuten lang bei Oma, Opa, deinen Eltern oder einer alten Freundin oder einem alten Freund an.
- Lad jemanden zu einem Spaziergang statt zu einem Kaffee ein.
- Koch für eine befreundete Person, oder frag, ob ihr zusammen kocht.
- Mach einen „Parallel Play“-Abend: Freunde zusammen, alle machen ihr eigenes Ding.
- Tritt einem Verein, Kurs oder einer Gruppe bei, die sich regelmäßig trifft.
- Bedank dich richtig bei jemandem für etwas, das die Person getan hat.
- Sag Nein zu einem Plan, für den du gerade keinen Platz hast.
- Stell Accounts stumm oder entfolge ihnen, wenn du dich danach schlechter fühlst.
- Hilf jemandem bei einer Kleinigkeit. Der britische Gesundheitsdienst NHS zählt anderen helfen zu seinen fünf Schritten zu psychischem Wohlbefinden (auf Englisch).
- Verbring Zeit mit einem Tier: deinem eigenen, dem von Freunden oder dem aus der Nachbarschaft.
12 Selfcare-Ideen für Kopf und psychische Gesundheit
- Mach einen Braindump: jeden Gedanken aufs Papier, ohne zu korrigieren.
- Sprich deinen Tag laut durch. Unser Guide zum Sprachtagebuch zeigt, wie es geht.
- Schreib drei gute Dinge auf, die heute passiert sind, egal wie klein. Diese Fragen fürs Dankbarkeitstagebuch helfen.
- Führ eine Woche lang ein Stimmungstagebuch mit einer Zeile am Tag.
- Probier eine Erdungsübung: fünf Dinge, die du sehen kannst, vier, die du anfassen kannst, drei, die du hörst, zwei, die du riechst, eins, das du schmeckst.
- Mach einen Tag Nachrichtenpause.
- Lern eine kleine neue Sache: ein Rezept, einen Gitarrengriff, ein Wort in einer anderen Sprache.
- Schreib eine Sorge auf einen Zettel und steck ihn in ein Glas, um dich später darum zu kümmern.
- Plan eine Sache, auf die du dich diese Woche freuen kannst.
- Schreib eine „Geschafft“-Liste statt einer To-do-Liste.
- Frag dich, was eine liebe Freundin oder ein lieber Freund über deinen Tag sagen würde, und schreib das auf.
- Schließ den Tag mit ein paar Reflexionsfragen für den Abend ab.
12 Selfcare-Ideen für deinen Körper
- Geh heute 20 Minuten früher ins Bett.
- Stell dir eine Wasserflasche hin, wo du sie siehst.
- Frühstücke, auch wenn es nur etwas Kleines ist.
- Mach nach dem Essen einen 10-minütigen Spaziergang.
- Mach ein Yoga- oder Dehnvideo für Anfänger.
- Leg zehn Minuten die Füße hoch.
- Benutz Zahnseide, oder tausch endlich deine Zahnbürste aus.
- Mach den Vorsorge-, Zahnarzt- oder Augentermin aus, den du vor dir herschiebst.
- Nimm deine Medikamente jeden Tag zur gleichen Zeit.
- Tausch einen späten Kaffee gegen Kräutertee. Der NHS rät, etwa 6 Stunden vor dem Schlafen auf Tee und Kaffee zu verzichten (NHS, auf Englisch).
- Trag Sonnencreme und bequeme Schuhe.
- Tanz, fahr Rad, schwimm oder mach jede Bewegung, die dir wirklich Spaß macht.
12 Selfcare-Ideen für Tage mit wenig Energie
Für Tage, an denen schon das Aufstehen vom Sofa viel ist. Alles hier geht im Liegen oder fast im Liegen.
- Trink etwas Wasser. Das ist schon eine ganze Idee für sich.
- Iss irgendwas Einfaches: Toast, Cracker, eine Banane, Müsli.
- Zieh die Vorhänge auf, damit Tageslicht reinkommt.
- Mach eine Wohlfühlserie an, die du schon zehnmal gesehen hast.
- Nimm Trockenshampoo, und das war's.
- Schreib einer Person: „Harter Tag, du musst nicht antworten.“
- Kuschel dich unter eine schwere Decke und ruh dich aus, ohne schlafen zu müssen.
- Hör Regengeräusche oder eine Klangwelt.
- Leg dein Handy für zehn Minuten mit dem Display nach unten.
- Bestell dir was Günstiges oder mach ein Tiefkühlgericht warm. Das zählt.
- Schieb jede Aufgabe, die geht, auf „später diese Woche“.
- Sag dir: „Heute reicht das Minimum.“
10 Selfcare-Ideen für einen ganzen Abend
- Ein ganzer Abend ohne Bildschirm: Buch, Bad, früh ins Bett.
- Ein Spa-Abend zu Hause mit dem, was du sowieso da hast.
- Ein Filmabend mit Decken und richtigen Snacks.
- Koch in Ruhe ein neues Rezept, mit Musik.
- Ein langes Telefonat mit jemandem, den du vermisst.
- Ein Reset-Abend: Wäsche an, Küche aufgeräumt, morgen geplant.
- Ein kreativer Abend: zeichnen, malen, stricken, schreiben oder Musik machen, schlecht und glücklich.
- Ein langer Spaziergang in der goldenen Stunde, danach ein einfaches Abendessen.
- Ein Spieleabend, online oder am Tisch.
- Ein Abend, an dem du absichtlich gar nichts machst.
Cloudbun ist unsere App. Wenn dir ein bisschen Unterstützung dabei gefällt: Du erzählst deinem Cloudbun per Stimme oder Text von deinem Tag, und was du gemacht hast, auch Dampf ablassen, wird zu Materialien für eine schwebende Insel. In der Auszeit-Ecke gibt es Atmen, Erdung, einen Bodyscan, Dehnübungen, Klangwelten, ein Sorgenglas und einen Dankbarkeitsbrunnen. Cloudbun ist kostenlos spielbar, gibt es im App Store für iPhone und macht dir nie ein schlechtes Gewissen, wenn du mal nicht da warst. Ein Notizbuch und diese Liste funktionieren auch.
Selfcare-Ideen für Teens, Frauen und Männer
Viele suchen nach Selfcare-Ideen für Frauen, Männer oder Teenager, aber die Basics sind für alle gleich: Schlaf, Essen, Wasser, Bewegung, Ruhe, Menschen und etwas, das Spaß macht. Ein paar praktische Hinweise:
- Teens: Schlaf ist sehr wichtig. Die US-Gesundheitsbehörde CDC empfiehlt für 13- bis 17-Jährige 8 bis 10 Stunden pro Nacht und für Erwachsene 7 oder mehr (CDC, auf Englisch). Kostenlose Ideen wie Spaziergänge, Musik, Zeichnen, Büchereibesuche und Zeit mit Freunden passen auch zum Taschengeld. Mit einer erwachsenen Vertrauensperson oder der Schulsozialarbeit zu reden, ist auch Selbstfürsorge.
- Wenn du dich um alle anderen kümmerst: Such dir Ideen aus, die nur für dich sind, und trag sie in deinen Kalender ein, so wie du es mit den Terminen anderer machen würdest.
- Wenn „Selfcare“ für dich nach Duftkerzen klingt: Lass das Wort weg. Ein langer Spaziergang, ein Training im Fitnessstudio, ein gutes Essen kochen, etwas reparieren, ein Spiel mit Freunden oder ein Anruf bei deinem Bruder zählen alle.
So bleibt Selbstfürsorge hängen, ohne zur Pflicht zu werden
- Häng es an etwas, das du sowieso machst. Wasser nach dem Zähneputzen. Dehnen, während das Wasser kocht.
- Nimm ein Wochenmenü statt einer täglichen Regel. „Diese Woche zwei Spaziergänge und ein Anruf“ übersteht volle Tage besser als „jeden Tag“.
- Rechne mit Lücken. Ausgelassene Tage machen die guten nicht ungeschehen. Hier steht, warum Serien nach hinten losgehen können.
- Achte darauf, was hilft. Kreis nach einer Woche die Ideen ein, die einen Unterschied gemacht haben, und streich den Rest.
Wenn Selfcare-Ideen nicht reichen
Selbstfürsorge hilft bei ganz normalem Stress. Eine Behandlung für psychische Erkrankungen ist sie nicht. Das NIMH rät, dir professionelle Hilfe zu holen, wenn starke oder belastende Beschwerden zwei Wochen oder länger anhalten, etwa Schlafprobleme, ein veränderter Appetit, Schwierigkeiten, aus dem Bett zu kommen, oder wenn du die Lust an Dingen verlierst, die dir sonst Freude machen (NIMH, auf Englisch). Deine Hausarztpraxis ist ein guter erster Schritt. Wenn du daran denkst, dir etwas anzutun, oder in Gefahr bist, melde dich jetzt: In Deutschland bei der TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111 (telefonseelsorge.de), in Österreich bei der TelefonSeelsorge unter 142 (telefonseelsorge.at) oder bis 18 bei Rat auf Draht unter 147, in der Schweiz bei der Dargebotenen Hand unter 143 (143.ch) oder bis 18 bei Pro Juventute unter 147. Im Notfall ruf die 112 an. Woanders listet findahelpline.com kostenlose, vertrauliche Hilfetelefone in vielen Ländern.
Häufige Fragen
Was sind einfache Selfcare-Ideen?
Ein Glas Wasser trinken, ein Fenster öffnen, fünfmal langsam atmen, eine Runde um den Block gehen, jemandem schreiben, das Bett frisch beziehen, etwas früher schlafen gehen und eine Sache aufschreiben, die heute gut lief.
Welche Selfcare-Ideen für zu Hause sind kostenlos?
Ein einfaches Essen kochen, lange duschen, eine Ecke aufräumen, dich auf dem Boden dehnen, zum Spaß lesen, im Wohnzimmer tanzen, dir eine gemütliche Leseecke bauen, Tagebuch schreiben oder ein ruhiges Spiel spielen, das du schon hast.
Welche Selbstfürsorge hilft der psychischen Gesundheit?
Das NIMH empfiehlt regelmäßig Sport, regelmäßige Mahlzeiten und Wasser, Schlaf ernst nehmen, entspannende Aktivitäten, Dankbarkeit und in Verbindung bleiben. Das unterstützt die psychische Gesundheit, ersetzt aber keine professionelle Hilfe bei Beschwerden, die anhalten oder sich schlimm anfühlen.
Wie viele Selfcare-Dinge sollte ich am Tag machen?
Eine richtige Zahl gibt es nicht. Ein oder zwei kleine Dinge, die zu deiner Energie passen, sind genug. An einem schweren Tag sind ein Glas Wasser und etwas Ruhe ein voller Selfcare-Tag.
Was kann ich für mich tun, wenn ich keine Energie habe?
Such dir etwas aus der Liste für wenig Energie aus: Wasser, einfaches Essen, Tageslicht, eine Wohlfühlserie, eine Decke und eine kurze Nachricht an jemanden. Alles andere schiebst du auf später.
Zum Schluss
Hundert Ideen sind viel, und du brauchst immer nur eine auf einmal. Such dir etwas Kleines aus, das zu heute passt, mach es, ohne dass es perfekt sein muss, und komm zur Liste zurück, wenn du die nächste brauchst. Für dich zu sorgen ist meistens ein Haufen kleiner Freundlichkeiten, und jede davon zählt.
