- 感謝日記とは、ありがたいと思うことを定期的に書きとめることです。ばくぜんとより具体的に。「自分の人生」より「バスの運転手さんが待っていてくれた」のほうがうまくいきます。
- 研究では、平均して心の健康がわずかに上向くことと関係しているとされています。すてきな習慣ではありますが治療ではなく、本当の問題から目をそらすために使うものでもありません。
- 週に1回か数回で十分なこともあります。3つ書いて、それぞれに「なぜ」をそえるのがいい形です。
- 下に60のお題を用意しました。感謝なんて遠く感じるつらい日のためのものもあります。
「ありがたいと思うことを3つ書こう」。あまりに何度も聞いて、もう何も感じなくなっているアドバイスかもしれません。1週間もすると「家族、友だち、コーヒー」と機械的に書くようになり、学校の宿題くらいの気持ちしかこもらなくなります。
解決策は、もっといい質問です。いい感謝のお題は、人、瞬間、小さななぐさめなど、何か具体的なものに目を向けさせてくれるので、答えが毎回新鮮になります。ここでは、気分と気力ごとに分けた60のお題と、感謝日記にできること、できないことを正直に紹介します。
感謝日記とは？
感謝日記とは、ありがたいと思うことを定期的に書きとめる場所です。ノート、メモアプリ、折った紙を入れるびん、ボイスメモ、なんでもかまいません。形よりも、気づく習慣のほうが大切です。
初期の研究でもっともよく引用されるのは、心理学者のロバート・エモンズとマイケル・マカローによる2003年の研究です（Emmons & McCullough, 2003）。その実験のひとつでは、約10週間、週に1回ありがたいと思うことを最大5つ書いた学生は、いやなことやふつうのできごとを書いた学生にくらべて、人生全体をより前向きにとらえ、次の1週間についてもより楽観的でした。
その後のレビューは、もっと慎重です。多くの研究をまとめると、感謝のエクササイズは何もしない場合とくらべて心の健康をわずかに上向かせますが、ほかの心地いい、考えるタイプの活動と比べると、それ以上の効果がないことも多いようです（Davis et al., 2016）。うつや不安への効果は小さく、研究者たちは、そうした症状がある人には、より根拠のある治療を検討するようすすめています（Cregg & Cheavens, 2021）。つまり、治療というより、多くの人が楽しんでいる、やさしくてお金のかからない習慣です。
気持ちのこもった感謝日記の書き方
- 具体的に書く。「妹」を「わたしがストレスをためているのを知って、ねこの動画を送ってくれた妹」に。
- 「なぜ」をそえる。なぜうまくいったのか、なぜありがたいのかを考えると、ただ並べるのではなく、ちゃんと考えるようになります。
- 小さなことを選ぶ。あたたかい靴下、いい曲、青信号。小さなことのほうが、ふつうの日にも見つけやすいです。
- やりすぎない。毎日書くと新鮮さがなくなる、という人もいます。週に1回か数回でも、十分いいリズムです。
- つらいことと並べておいていい。友だちに感謝しながら、今週のことで悲しんでいてもかまいません。感謝は、気持ちを言いくるめて消すための方法ではありません。
いつでも使える12のお題
- 今日、思っていたよりうまくいったことは？
- 今週、笑ったことは？
- 今日楽しんだ、小さななぐさめは？
- 最近食べたもので、すごくおいしかったものは？
- 持っているもので、毎日の生活を少し楽にしてくれるものは？
- 今週学んだことは？どんなに小さなことでも。
- 今日、いいなと思った音、におい、景色は？
- 楽しみにしていることは？
- ルーティンの中で、ひそかに大好きなところは？
- 前はあったけれど、今日はない悩みは？
- 今住んでいる場所で、引っこしたらさみしくなるところは？
- 今日が昨日と違ったのは、どんなところ？
人についての12のお題
- だれのおかげで一日が楽になった？どんなふうに？
- 完全に自分らしくいられる相手はだれ？
- 知らない人がしてくれたやさしいことは？最近でも、ずっと前でも。
- 今も役に立っていることを教えてくれたのはだれ？
- 夜中の2時に電話できる友だちはだれ？なぜその人？
- 作品になぐさめられているクリエイター、作家、アーティストはだれ？
- 送った本人が思っている以上に、自分にとって大きな意味があったメッセージやコメントは？
- 自分が自分を信じられなかったとき、信じてくれた人はだれ？
- だれかがしてくれたことで、まだお礼を言っていないことは？
- 身近にいる、さりげなく頼りになる人はだれ？
- いっしょに暮らしている人（またはペット）の、ありがたいところは？
- 今週、ありがとうのメッセージを送りたい人はだれ？
小さなよろこびについての12のお題
- 今日飲んだもので、いちばんおいしかったものは？
- 毎回気分を上げてくれる曲は？
- 家にいるような気持ちになるにおいは？
- 今日の空はどんなだった？
- お気に入りのくつろぎスポットは？どこが心地いい？
- 楽しめてうれしい、小さなぜいたくは？
- 今楽しんでいるドラマ、ゲーム、本は？
- 今日、体がよろこんだことは？ストレッチ、シャワー、昼寝。
- 最近気づいた、自然の中のものは？
- 朝を少しよくしてくれる、小さな習慣は？
- しあわせな思い出がつまったものは？
- 今日、うまくいった小さなことは？
つらい日のための12のお題
つらい日には、感謝なんて無理だと感じたり、むしろイライラしたりすることもあります。それは当然のことです。ここにあるお題はもっと小さくて、大丈夫なふりをしなくていいものです。
- 今日、ほんの少しでも助けになったことは？
- 今日を少しだけつらくなくしてくれた人やものは？
- 今日、体がしてくれたことは？たとえば、ベッドから起き上がらせてくれたこと。
- 終わってよかったと思うことは？
- 起きなくてほっとしたことは？
- 今夜、手をのばせるなぐさめは？
- 今日を乗りきるために使った、自分の強さは？
- まだ話していなくても、このことを話せそうな人はだれ？
- もっといい日にあったことで、今も起きてよかったと思えることは？
- 今でも、まだ大丈夫なことをひとつあげるなら？
- 自分と同じような一日をすごした友だちに、なんて言う？
- どんなに小さくても、願っていることは？
つらい日が重なっているなら、感謝のお題だけでは足りません。メンタルがつらい日にやることのガイドに、もっとやさしいアイデアと相談窓口をのせています。
自分についての12のお題
- 今日したことで、ひそかにほこらしいことは？
- 自分の性格で、ありがたいと思うところは？
- 1年前より上手になったことは？
- 乗りこえたのに、自分ではあまり認めてあげていないことは？
- 今日、自分のためだけにしたことは？
- 過去の自分にお礼を言われそうな選択は？
- 今日、自分にもふくめて、だれかにやさしくできたことは？
- 子どものころの自分が、今の生活でわくわくしそうなことは？
- 役に立つことを教えてくれた失敗は？
- 必要なときに、ちゃんと休めたのはいつ？
- 守ったことで自分の元気を守れた線引きは？
- 自分の世界の見方で、好きなところは？
試してみたい感謝日記のスタイル
- 3つのいいこと。毎晩、うまくいったことを3つとその理由を書きます。よく知られた研究では、幸福感の長く続く向上とつながっていました（Seligman et al., 2005）。ただし、その後の研究の結果はまちまちです。
- 1日1行。毎日か、ほとんど毎日、ひとことだけ。いそがしい週にぴったりです。
- 週に1回の手紙。週に1回、感謝している人に短いメモを書きます。送らなくてもかまいません。
- 感謝のびん。いいことがあるたびに折った紙をびんに入れて、つらい日や年末に読み返します。
- 声に出して。帰り道や寝る前に、3つのいいことを声に出します。やり方は音声日記のガイドで紹介しています。
Cloudbunは、わたしたちが作っているアプリです。ケアのコーナーには「ありがとうの井戸」があり、ありがたいと思うことをひとつ入れられます。毎日のお話は、あとで読み返せる日記をうめていきます。ノートやメモアプリでもまったく同じように使えます。大事なのは習慣のほうです。
よくある質問
感謝日記はどれくらいの頻度で書けばいいですか？
続けられる頻度でかまいません。毎日1行が好きな人もいれば、週に1回か数回のほうが新鮮さを保てる人もいます。エモンズとマカローの研究では、週に1回のグループにも効果が見られました。
1回にいくつ書けばいいですか？
3つがよくある形で、いそがしい日はひとつでも大丈夫です。数より深さ。「なぜ」をそえた具体的なことひとつのほうが、ばくぜんとしたこと10個よりいいです。
感謝日記は不安やうつに効きますか？
研究によると、感謝のエクササイズは心の健康をわずかに上向かせることがありますが、不安やうつへの効果は小さいか、はっきりしていません。ほかのサポートにそえるのはいいですが、そのかわりにはなりません。
感謝日記を書くと、かえって気分が落ちるときは？
そういうこともあります。とくにつらい日や、前向きでいなきゃというプレッシャーに感じはじめたときです。もっと小さなお題にしたり、書く回数を減らしたり、少しお休みしたりしてみましょう。感じていることを、そのまま感じていいのです。
このお題は10代にも向いていますか？
はい。だれでも使えるように書いていて、10代の人は「小さなよろこび」と「人」のところからはじめるのがおすすめです。
さいごに
感謝日記は、具体的で、小さくて、正直なときにいちばんうまくいきます。今夜しっくりくるお題を2つか3つ選んで、それぞれ1〜2行書き、残りのリストはまた別の日にとっておきましょう。
