- セルフケアの日記とは、「今、何が必要？それを自分にどうあげられる？」という問いを考える、数分間の書く時間です。
- お題をひとつ選んで、5分書いて、そこでおしまい。62個ぜんぶに答える必要はありません。
- 考えや気持ちを書くことの研究では、平均してわずかな効果が見られています。役に立つ習慣ですが、治療ではありません。
- 下のお題は、体、心、線引き、休息、楽しみ、つらい日の6つのセットに分かれています。
「もっとセルフケアをしよう」は、やさしそうに聞こえて、宿題のように届くアドバイスです。どんなセルフケアを？いつ？考える気力もないほどつかれているのに、何が必要かなんてどうすればわかるの？
そこで日記が役に立ちます。いいお題は、自分に聞く時間がなかった質問をしてくれて、その答えはたいてい、助けになることをまっすぐ指しています。早く寝ること、「ノー」と言うこと、散歩、友だちへのメッセージ。ここでは、6つのテーマに分けたセルフケアの日記のお題62個と、シンプルな使い方、そして研究でわかっていることを正直に紹介します。
セルフケアの日記とは？
セルフケアの日記とは、自分に何が必要かに気づくための、定期的に書くものすべてのことです。一日の記録というより、自分の様子を確かめるもの。体、元気、限界、そして自分らしくいられることについて。
ノートでも、メモアプリでも、ボイスメモでもかまいません。書くのが面倒なら、話すのもちゃんとカウントされます。やり方は音声日記のガイドで紹介しています。セルフケアそのものをもっとはっきり知りたいなら、セルフケアの本当の意味からどうぞ。
日記は役に立つ？研究でわかっていること
日記の研究のほとんどは「筆記開示（エクスプレッシブ・ライティング）」を対象にしています。自分の考えや気持ちを短い時間書くことを、ふつうの話題について書くこととくらべるものです。この方法のレビューによると、よくあるやり方は15〜20分を3〜5回です（Baikie & Wilhelm, 2005）。
わたしたちが見つけたなかでいちばん大きな分析は、146件のランダム化研究をまとめたもので、効果はプラスで統計的に有意でしたが、平均すると小さなものでした（Frattaroli, 2006）。つまり、書くことは少し役に立つことが多く、その程度は人によって大きく違います。
効果を得るために、つらいことを書く必要はありません。ある研究では、81人の学生が4日間、1日20分ずつ、過去のトラウマ、「最高の未来の自分」、その両方、またはふつうの話題について書きました。人生の目標について書くことは、トラウマについて書くよりも気持ちへの負担がずっと少なく、心の健康の向上とも関係していました。そして5か月後、トラウマ、最高の自分、その両方のグループは、対照グループより病気が少なくなっていました（King, 2001）。小さな学生のサンプルですが、重いお題といっしょに希望のあるお題も入れるすてきな理由になります。下の楽しみのセットにひとつ入っています。
正直にまとめると、日記はお金のかからないやさしい習慣で、多くの人が役に立つと感じています。不安やうつなどの治療ではなく、だれかに話すことのかわりにもなりません。
日記がはじめてなら、形、タイミング、1週間休んだときのことを日記の始め方のガイドで紹介しています。
お題の使い方
- お題はひとつで十分。今の気分に合うセットを選んでリストを読み、はっと立ち止まったものを選びましょう。
- タイマーを5分にセットする。短いほうがはじめやすく、くり返しやすいです。続けたければ続けてかまいません。
- ぐちゃぐちゃに書く。文法も、きちんとした文章も、読む人もいりません。リストやかけらでも大丈夫です。
- 小さな行動をひとつ決めて終わる。答えが必要なものを指しているなら、今日できるいちばん小さな形を書きましょう。
- 重くなったらやめる。つらいことを書くと、しばらく気持ちがざわつくことがあります。お題でひどく気分が落ちたら、ペンを置いて、何か落ち着くことをして、また別の日に軽めのセットに戻ってきましょう。
- プライベートにしておく。だれにも読まれないとわかっていれば、もっと正直に書けます。
体のためのセルフケアのお題11
- 今日、体のどこに力が入っている？何があれば少しゆるむ？
- 今週、体が求めているのに、先のばしにしていることは？
- がんばりすぎだと教えてくれる体のサインは？最後に気づいたのはいつ？
- 1時間スクロールしたあとと、少し散歩したあとでは、どう気分が違う？
- 「やるべき」運動ではなく、本当に気持ちいいと感じる体の動かし方は？
- 大事にされている気持ちになる食事やおやつは？
- 今夜よく眠るために、自分に何が必要？
- 考えなくてもお水を飲めるようにする、いちばん簡単な方法は？
- 避けている予約、健診、小さな健康のことは？最初の一歩は？
- 友だちの体について話すように自分の体について話すとしたら、なんて言う？
- これから10分で体にあげられる心地よさは？ストレッチ、シャワー、毛布。
心のためのセルフケアのお題11
- 今日、必要以上に気をとられていることは？
- 今週について、自分に何と言い聞かせている？それはすべてを語っている？
- 今、興味があることは？
- 見ると気分が落ちるアプリ、アカウント、通知は？何をミュートできる？
- いっしょにいる時間を減らしたい考えと、増やしたい考えをひとつずつあげるなら？
- 最後に心が静かだと感じたのはいつ？何をしていた？
- 今、ゆっくりでも学んでいることは？
- ずっと堂々めぐりしている決断は？いちばん小さな次の一歩は？
- ここに書くことで、頭の中のやることリストから消せるものは？
- ほかの人には決して求めない基準を、自分に当てはめているところは？
- 生活がいそがしくなる前に、考えるのが楽しかったことは？
線引きについてのセルフケアのお題10
- 今週、本当はノーなのにイエスと言ったのはどこ？
- 自分が気持ちよく言える「ノー」は、どんな言い方？
- 会うと自分が大きくなった気がする人、小さくなった気がする人はだれ？
- 自分だけのものにしたい時間帯は？どう守れる？
- 自分の選択ではなく、罪悪感からしていることは？
- 明日まで待てるメッセージは？待たせたらどんな気分？
- 同意した覚えがないのに、期待されていることをひとつあげるなら？
- お願いする必要があることは？だれに？
- 自分のことを説明しすぎるのをやめたら、何が変わる？
- 一日の最初と最後の1時間に、スマホをどう置いておきたい？
休息についてのセルフケアのお題10
- 一日の終わりに倒れこむのではない、本当の休息とは、自分にとってどんなもの？
- 最後に、何もしないことを本当に楽しめたのはいつ？
- 今日つかれているのは体、頭、心のどれ？そのつかれに合うことは？
- 休むことを許すために、先にかせがなきゃと感じているものは？
- 息をつく余裕を作るために、今週やめられることは？
- 理想のゆっくりした朝は？その一部を今週味わえるとしたら？
- 今の寝る前のすごし方は？どんなふうにしたい？
- 明日、静かな10分をどこで見つけられる？
- 本物でも想像でも、今思い浮かべられる安らげる場所は？くわしく書いてみて。
- 休むことへの罪悪感をなくすために、どんな言葉を聞く必要がある？
楽しみについてのセルフケアのお題10
- 子どものころ大好きだったことで、小さな形でまた試せることは？
- お金のかからない、ちょっとしたごほうびは？
- 今月の完ぺきな自由な午後には、何が入っている？
- いちばん笑える相手はだれ？次はいつ会える？
- 作ってみたいもの、料理してみたいもの、試してみたいものは？何がじゃましている？
- 今から1年後、現実的にいちばんうまくいっている生活を想像してみて。ふつうの一日はどんな感じ？
- 今、あたたかいお風呂のように感じる曲、ドラマ、本は？
- 近くにあるのに行ったことのない場所は？
- 最後に、思いきり遊び心を感じたのはいつ？
- 来週末に計画できる、小さな冒険をひとつあげるなら？
つらい日のためのセルフケアのお題10
つらい日は、短くしましょう。1行でちゃんと1日分です。今日がとても重いなら、書くことよりメンタルがつらい日にやることのやさしいリストのほうが助けになるかもしれません。
- 今日、自分を大事にする、いちばん小さな形は？
- 今、自分が聞く必要がある言葉は？自分に書いてあげて。
- 今日について本当のことは何？今日そう感じているだけのことは何？
- 悪いことが起きずに、キャンセル、延期、人にお願いできることは？
- つらい日だと知りたがってくれる人はだれ？
- 過去の自分が作ったつらい日のリストには、何がある？まだないなら、何を入れる？
- コップ1杯のお水やシャワーのように、次の1時間を楽にしてくれる基本のことをひとつあげるなら？
- この気持ちに形や色があるとしたら、どんなもの？
- 今日、自分をゆるしてあげられることは？
- 今日が終わったら、自分のためにひとつ何をする？
自分を傷つけることを考えているときは、どうか日記を置いて、今すぐ連絡してください。日本では#いのちSOS（0120-061-338）やよりそいホットライン（0120-279-338）、英語ならTELL Lifeline（0800-300-8355）に電話できます。緊急のときは119（救急）または110に電話してください。日本以外では、findahelpline.comで無料で秘密が守られる相談窓口を探せます。
セルフケアの日記を続けるには
日記をやめるいちばん簡単な方法は、ルールにしてしまうことです。毎日の目標はやめましょう。元気が減ってきたと気づいたときや、週に1回決めた夜に使って、すきまはすきまのままに。月に1回、いくつかの記録を読み返して、同じ必要がくり返し出てくるようなパターンを探してみてください。それがたいてい、いちばん役に立つセルフケアの情報です。
ほかのテーマのお題は、感謝日記のお題、一日の振り返りの質問、気分日記のアイデアも試してみてください。
Cloudbunは、わたしたちが作っているアプリです。書くのが苦手なら、かわりに声か文字でCloudbunに一日のことを話してみてください。チェックインから日記が自動でうまっていき、気分カレンダーもあります。連続記録も広告もなく、日記はプライベートなままです。セルフケアのおともであって、医療サービスではありません。Cloudbunは無料で遊べて、App StoreでiPhone向けに配信中です。
よくある質問
セルフケアにいい日記のお題は？
いいセルフケアのお題は、今何が必要かをたずねてくれます。体の調子、何に消耗しているか、どこに線引きが必要か、どう休めるか、何がよろこびをくれるか。「本当はノーなのにイエスと言ったのはどこ？」のような具体的な質問のほうが、ばくぜんとした質問よりうまくいきます。
大人、女性、10代向けのセルフケアの日記のお題はありますか？
上のお題はだれでも使えます。仕事とほかの人のお世話を両立しているなら、線引きと休息のセットから。学校や大学に通っているなら、心と楽しみのセットを試してみてください。今の自分にいちばん近いと感じるものを選びましょう。
セルフケアの日記は、どれくらいの頻度で書けばいいですか？
正しい量はありません。筆記開示の研究では15〜20分を3〜5回使うことが多いですが、週に1〜2回の5分でも、十分いい習慣です。
日記を書くと、かえって気分が落ちるときは？
つらいことを書くと、しばらく気持ちがざわつくことがあります。楽しみや休息のような軽いセットに切りかえるか、短くするか、書くかわりに話してみてください。2週間以上落ちこむことがよくあるなら、医師やカウンセラーに相談してください。
日記はセラピーのかわりになりますか？
いいえ。日記は自分に何が必要かに気づく助けになり、研究でも平均してわずかな効果が見られていますが、治療ではありません。つらいときは、医師、セラピスト、カウンセラーが、日記にはできない形で助けてくれます。
さいごに
自分に本当に必要なものがわかると、セルフケアは楽になります。お題は、それをやさしくたずねる方法にすぎません。今夜、質問をひとつ選んで5分だけ考えて、答えが指しているいちばん小さなことをしてみましょう。それが、セルフケアの日記がちゃんと働いているということです。
