- Un journal self-care, c'est quelques minutes d'écriture autour d'une seule question : de quoi ai-je besoin, et comment me l'offrir ?
- Choisis une question, écris pendant cinq minutes, puis arrête-toi. Pas besoin de répondre aux 62.
- La recherche sur l'écriture des pensées et des émotions trouve un léger bienfait en moyenne. C'est une habitude utile, pas un traitement.
- Les questions ci-dessous sont réparties en six séries : le corps, la tête, les limites, le repos, la joie et les jours difficiles.
« Prends plus soin de toi », c'est le genre de conseil qui part d'une bonne intention et qui atterrit comme un devoir. Quel genre de soin ? Quand ? Et comment savoir de quoi tu as besoin quand la fatigue t'empêche de réfléchir ?
C'est là qu'un journal aide. Une bonne question pose ce que tu n'as pas eu le temps de te demander, et la réponse pointe souvent directement vers ce qui t'aiderait : te coucher tôt, dire non, une balade, un message à un ami. Voici 62 questions de journal self-care en six séries thématiques, une façon simple de les utiliser, et un regard honnête sur ce que dit la recherche.
C'est quoi, un journal self-care ?
Un journal self-care, c'est n'importe quelle écriture régulière qui sert à remarquer ce dont tu as besoin. Il s'agit moins de raconter ta journée que de faire le point avec toi-même : ton corps, ton énergie, tes limites et ce qui te donne l'impression d'être toi.
Ça peut être un carnet, une appli de notes ou des mémos vocaux. Si écrire te paraît une corvée, parler compte aussi ; notre guide du journal vocal explique comment faire. Et si tu veux y voir plus clair sur le self-care lui-même, commence par ce que veut vraiment dire self-care.
Est-ce que le journal aide ? Ce que dit la recherche
La plupart des recherches sur le journal portent sur l'« écriture expressive » : de courtes séances d'écriture sur ses pensées et ses émotions, comparées à l'écriture sur des sujets neutres. Une revue de la méthode décrit la recette habituelle : 15 à 20 minutes, trois à cinq fois (Baikie & Wilhelm, 2005).
La plus grande analyse groupée qu'on ait trouvée réunit 146 études randomisées et montre un effet positif et significatif, mais faible en moyenne (Frattaroli, 2006). Écrire aide donc en général un peu, avec beaucoup de variations d'une personne à l'autre.
Pas besoin d'écrire sur des choses difficiles pour en profiter. Dans une étude, 81 étudiants ont écrit pendant 20 minutes, quatre jours de suite, sur un traumatisme passé, sur la « meilleure version future d'eux-mêmes », sur les deux, ou sur un sujet neutre. Écrire sur ses objectifs de vie était nettement moins éprouvant qu'écrire sur un traumatisme et était associé à une hausse du bien-être, et cinq mois plus tard, les groupes traumatisme, meilleure version et combiné étaient moins souvent malades que le groupe témoin (King, 2001). C'était un petit échantillon d'étudiants, mais c'est une jolie raison d'ajouter des questions pleines d'espoir à côté des plus lourdes. Il y en a une dans la série joie ci-dessous.
Le résumé honnête : tenir un journal est une habitude douce et bon marché que beaucoup de gens trouvent utile. Ce n'est pas un traitement de l'anxiété, de la dépression ou d'autre chose, et ça ne remplace pas le fait de parler à quelqu'un.
Tu débutes ? Notre guide comment commencer un journal intime parle des formats, du bon moment et de ce qu'il faut faire quand tu sautes une semaine.
Comment utiliser ces questions
- Une question suffit. Choisis la série qui correspond à ce que tu ressens, lis la liste, et prends celle qui te fait marquer une pause.
- Lance un minuteur de cinq minutes. Court, c'est plus facile à commencer et à refaire. Continue si tu en as envie.
- Écris en vrac. Pas de grammaire, pas de phrases complètes, pas de public. Les listes et les bouts de phrases, c'est très bien.
- Termine par une petite action. Si une réponse montre un besoin, note la plus petite version que tu pourrais faire aujourd'hui.
- Arrête-toi si ça devient trop lourd. Écrire sur des choses difficiles peut remuer des émotions pendant un moment. Si une question te fait te sentir beaucoup plus mal, pose le stylo, fais quelque chose d'apaisant, et reviens à une série plus légère un autre jour.
- Garde-le privé. Tu seras plus honnête si tu sais que personne ne le lira.
11 questions self-care pour ton corps
- Où est-ce que mon corps se crispe aujourd'hui, et qu'est-ce qui pourrait l'aider à se relâcher un peu ?
- Que me demande mon corps cette semaine, que je n'arrête pas de repousser ?
- Quel signe physique me dit que j'en fais trop, et quand l'ai-je remarqué pour la dernière fois ?
- Comment je me sens après une heure de scroll, par rapport à une petite marche ?
- Quel type de mouvement me fait vraiment du bien, plutôt que celui que je pense devoir faire ?
- Quel repas ou en-cas me donne l'impression qu'on prend soin de moi ?
- De quoi une bonne nuit de sommeil aurait-elle besoin de ma part ce soir ?
- Quelle est la façon la plus simple de boire de l'eau sans avoir à y penser ?
- Quel rendez-vous, bilan ou petite tâche de santé est-ce que j'évite, et quelle est la première étape ?
- Que dirais-je de mon corps si j'en parlais comme je parlerais de celui d'un ami ?
- Quel réconfort puis-je offrir à mon corps dans les dix prochaines minutes : un étirement, une douche, une couverture ?
11 questions self-care pour ta tête
- Qu'est-ce qui prend plus de mon attention aujourd'hui que ça n'en mérite ?
- Que suis-je en train de me raconter sur cette semaine, et est-ce toute l'histoire ?
- Qu'est-ce qui pique ma curiosité en ce moment ?
- Quelle appli, quel compte ou quelle notification me fait me sentir plus mal, et que pourrais-je mettre en sourdine ?
- Avec quelle pensée aimerais-je passer moins de temps, et avec laquelle plus de temps ?
- Quand ai-je eu la tête tranquille pour la dernière fois, et que faisais-je ?
- Qu'est-ce que je suis en train d'apprendre, même lentement ?
- Autour de quelle décision est-ce que je tourne, et quelle est la plus petite prochaine étape ?
- Que puis-je retirer de ma liste mentale en l'écrivant ici ?
- Où est-ce que je m'impose une exigence que je ne demanderais jamais à personne d'autre ?
- À quoi aimais-je penser avant que la vie se remplisse ?
10 questions self-care sur les limites
- Où ai-je dit oui cette semaine alors que je pensais non ?
- À quoi ressemblerait un « non » que je serais à l'aise de dire ?
- Avec qui est-ce que je me sens grandir, et avec qui est-ce que je me sens rapetisser ?
- Quel moment de la journée devrait n'appartenir qu'à moi, et comment le protéger ?
- Qu'est-ce que je fais par culpabilité plutôt que par choix ?
- Quel message peut attendre demain, et qu'est-ce que ça me ferait de le laisser attendre ?
- Qu'attend-on de moi, que je n'ai en réalité jamais accepté ?
- Que dois-je demander, et à qui ?
- Qu'est-ce qui changerait si j'arrêtais de trop me justifier ?
- Quelle place je veux donner à mon téléphone dans la première et la dernière heure de ma journée ?
10 questions self-care sur le repos
- À quoi ressemble un vrai repos pour moi, par opposition à m'écrouler en fin de journée ?
- Quand ai-je ne rien fait pour la dernière fois en y prenant vraiment plaisir ?
- Ma fatigue d'aujourd'hui est-elle dans mon corps, ma tête ou mon cœur, et de quoi a-t-elle besoin ?
- Que dois-je, selon moi, mériter avant d'avoir le droit de me reposer ?
- Que pourrais-je enlever de cette semaine pour laisser de la place pour respirer ?
- À quoi ressemblerait mon matin tranquille idéal, et quelle partie pourrais-je m'offrir cette semaine ?
- À quoi ressemble ma préparation au sommeil aujourd'hui, et à quoi aimerais-je qu'elle ressemble ?
- Où trouver dix minutes de calme demain ?
- Quel endroit reposant, réel ou imaginaire, puis-je me représenter maintenant ? Décris-le en détail.
- Qu'aurais-je besoin d'entendre pour arrêter de culpabiliser de me reposer ?
10 questions self-care sur la joie
- Qu'est-ce que j'adorais faire quand j'étais enfant et que je pourrais retenter, en tout petit ?
- Quel petit plaisir ne coûte rien ?
- Que contiendrait un après-midi libre parfait ce mois-ci ?
- Avec qui est-ce que je ris le plus, et quand pourrais-je revoir cette personne ?
- Qu'est-ce que j'ai envie de fabriquer, de cuisiner ou d'essayer, et qu'est-ce qui m'en empêche ?
- Imagine ta vie dans un an, aussi bien que ça puisse réalistement aller. À quoi ressemble une journée ordinaire ?
- Quelle chanson, quelle série ou quel livre fait l'effet d'un bain chaud en ce moment ?
- Quel endroit près de chez moi n'ai-je encore jamais exploré ?
- Quand ai-je eu vraiment envie de jouer pour la dernière fois ?
- Quelle petite aventure pourrais-je prévoir pour le week-end prochain ?
10 questions self-care pour les jours difficiles
Les jours difficiles, fais court. Une ligne, c'est une page complète. Si aujourd'hui est vraiment bas, notre liste tout en douceur que faire quand on n'a pas le moral t'aidera peut-être plus que l'écriture.
- Quelle est la plus petite version de prendre soin de moi aujourd'hui ?
- Qu'ai-je besoin d'entendre maintenant ? Écris-le pour toi.
- Qu'est-ce qui est vraiment vrai à propos d'aujourd'hui, et qu'est-ce qui n'est que l'impression que me donne cette journée ?
- Que puis-je annuler, reporter ou confier à quelqu'un sans que rien de grave n'arrive ?
- Qui aimerait savoir que je passe une journée difficile ?
- Qu'y a-t-il sur ma liste des jours difficiles écrite par le moi d'avant ? Si je n'en ai pas encore, qu'y mettrais-je ?
- Quel geste de base, comme un verre d'eau ou une douche, rendrait la prochaine heure plus facile ?
- Si ce que je ressens avait une forme ou une couleur, ce serait laquelle ?
- Que puis-je me pardonner aujourd'hui ?
- Quelle chose ferai-je pour moi quand cette journée sera finie ?
Si tu as des pensées de te faire du mal, pose ton journal et demande de l'aide maintenant : appelle le 3114 en France (ou le 112 en urgence), le 0800 32 123 en Belgique, ou La Main Tendue au 143 en Suisse. Au Luxembourg : SOS Détresse au 45 45 45. Au Canada : 9-8-8, par appel ou texto. Ailleurs, findahelpline.com liste des lignes d'écoute gratuites et confidentielles.
Continuer à tenir un journal self-care
Le moyen le plus simple d'arrêter le journal, c'est d'en faire une règle. Oublie l'objectif quotidien. Utilise-le quand tu remarques que tes réserves baissent, ou un soir fixe par semaine, et laisse les trous être des trous. Une fois par mois, feuillette quelques pages et cherche des tendances, comme le même besoin qui revient encore et encore. C'est souvent l'information self-care la plus utile que tu auras jamais.
Pour d'autres thèmes, essaie nos idées de journal de gratitude, nos questions pour faire le bilan de ta journée ou nos idées de journal des émotions.
Cloudbun, c'est notre appli. Si écrire n'est pas ton truc, tu peux plutôt raconter ta journée à ton cloudbun, à voix haute ou par écrit, et ton journal se remplit tout seul à partir de tes visites, avec un calendrier des humeurs. Pas de séries, pas de pub, et ton journal reste privé. C'est un compagnon de bien-être, pas un service médical. Cloudbun est gratuit, disponible sur l'App Store pour iPhone.
Les questions qu'on se pose
Quelles sont de bonnes questions de journal pour prendre soin de soi ?
Les bonnes questions demandent ce dont tu as besoin maintenant : comment va ton corps, ce qui te prend de l'énergie, où tu as besoin de poser une limite, comment te reposer, et ce qui te met en joie. Les questions précises, comme « où ai-je dit oui alors que je pensais non ? », marchent mieux que les questions vagues.
Existe-t-il des questions de journal self-care pour adultes, femmes ou ados ?
Les questions ci-dessus marchent pour tout le monde. Si tu jongles entre le travail et les besoins des autres, les séries limites et repos sont un bon point de départ. Si tu es en cours ou à la fac, essaie les séries tête et joie. Choisis celle qui colle le mieux à ce que tu vis.
À quelle fréquence écrire un journal self-care ?
Il n'y a pas de bonne dose. La recherche sur l'écriture expressive utilise en général 15 à 20 minutes, trois à cinq fois, mais cinq minutes une ou deux fois par semaine, c'est une très bonne habitude.
Et si mon journal me fait me sentir plus mal ?
Écrire sur des choses difficiles peut remuer des émotions pendant un moment. Passe à une série plus légère comme la joie ou le repos, fais court, ou essaie de parler au lieu d'écrire. Si ton moral est souvent bas depuis deux semaines ou plus, parles-en à un médecin ou à un psy.
Un journal peut-il remplacer une thérapie ?
Non. Un journal peut t'aider à remarquer ce dont tu as besoin, et la recherche trouve un léger bienfait en moyenne, mais ce n'est pas un traitement. Si ça ne va pas, un médecin, un thérapeute ou un psy peut t'aider comme un journal ne le peut pas.
Pour finir
Prendre soin de soi devient plus facile quand on sait ce dont on a vraiment besoin, et une question est juste une façon douce de le demander. Choisis une question ce soir, donne-lui cinq minutes, et fais la plus petite chose vers laquelle ta réponse pointe. C'est un journal self-care qui fonctionne exactement comme il faut.
