日記・ジャーナリングの始め方｜初心者向けお題15選

時間がない人へ：ポイントだけ

実際に使う形を選びましょう。安いノート、メモアプリや日記アプリ、ボイスメモ。「正しい」やり方はありません。
夜のお茶やベッドに入るときなど、毎日すでにしていることにくっつけて、最初のうちは5分以内にしておきます。
まずは3行から。今の気持ち、何があったか、小さないいことをひとつ。頭が真っ白になったら、下のお題15選を使ってください。
休んだ日があってもマイナスにはなりません。日記は連続記録ではないので、いつでもまたはじめられます。
気持ちを書くことについての研究では、平均してわずかですが、たしかな効果が見られています。多くの人に役立つ習慣ですが、治療ではありません。

きれいなノートを買って、1月1日に2ページ書いて、それきり開かなかったことがあるかもしれません。日記という考え方は好きなのに、まっ白なページを前にかたまってしまうのかもしれません。あるいは、ただ日記がいいと聞いて、どこからはじめればいいか知りたいだけかもしれません。

このガイドは、そのすべての人のためのものです。形の選び方、続く時間の見つけ方、5分で書ける最初の1ページ、そして1週間休んでしまったときや、日記がいやになってきたときにどうするか。プライバシーと、研究でわかっていること、わかっていないことにも少しふれます。

そもそも、なぜ日記を書くの？研究でわかっていること

日記の研究の多くは、「筆記開示（エクスプレッシブ・ライティング）」と呼ばれるものを対象にしています。参加者は短い時間、何回か自分の考えや気持ちを書き、研究者はそれを、ふつうの話題について書いた人とくらべます。この考え方は、1980年代の心理学者ジェームズ・ペネベーカーの研究にさかのぼります（Pennebaker & Beall, 1986）。

わたしたちが見つけたなかでいちばん大きなレビューは、146件のランダム化研究をまとめ、こうした打ち明けは「効果がある」と結論づけました。平均の効果はプラスで統計的に有意でしたが、小さなものでした（Frattaroli, 2006）。小さいというのは、平均すると少し役に立ち、人によってずっと効いたり、あまり効かなかったりする、ということです。

いいことや、自分がどう乗りきっているかを書く、もっとやさしいスタイルも試されています。病気があって不安が強めの大人70人を対象にした小規模な試験では、12週間、週3日、15分のオンライン「ポジティブ感情ジャーナリング」をした人は、はじめのころより苦痛が減って心の健康が高まり、1か月後には通常のケアを受けたグループよりもうつと不安が少なくなっていました（Smyth et al., 2018）。著者たちはこれを予備的な試験としているので、確定した結果ではなく、心強い結果と考えてください。

ひとことで言うと、日記はお金のかからない習慣で、それを支える根拠はほどほどにあります。パターンに気づいたり、頭の中のものを外に出したり、少し落ち着いたりする助けになります。でも、必要なときの医師やセラピストのサポートのかわりにはなりません。

ステップ1：実際に使う形を選ぶ

いちばんいい日記は、5分と少しの気力があるときに、すぐ手がとどくものです。おもな選択肢は3つです。

形	向いていること	気をつけたいこと
紙のノート	ゆっくり考える、画面を見ない、落書きやリスト	きれいなノートは「よごしたくない」と感じてしまうことも
メモアプリや日記アプリ	どこでも書ける、昔の記録を検索できる、リマインダー	通知やほかのアプリがすぐそこにある
ボイスメモ	声に出して考える人、書くのが苦手な人	文字起こしをしないと、あとで見返しにくい

それぞれのコツをいくつか。

紙：気に入ったなかでいちばん安いノートを買いましょう。シンプルなノートなら、どのページもきれいにしなきゃというプレッシャーが減ります。ペンをはさんでおくのも忘れずに。
アプリ：はじめは、スマホにもともと入っているメモアプリで十分です。気分の記録、写真、お題など、もっとほしくなったら、専用のアプリがたくさんあります。おすすめの日記アプリのガイドで比べています。
声：散歩中やベッドの中で、スマホの録音アプリに話しかけます。上手なやり方は音声日記のガイドで紹介しています。

Cloudbunは、わたしたちが作っているアプリです。声でも文字でも使える選択肢のひとつで、Cloudbunに一日のことを話すと、チェックインのたびに日記の1日分になり、やさしい気分カレンダーもついてきます。ここで紹介するのは一度だけ。このガイドのことは、どれも紙のノートでまったく同じようにできます。

ステップ2：いつ、どこで書くかを決める

新しい習慣は、すでにしていることにくっつけると思い出しやすくなります。「毎日日記を書く」ではなく、「夜、歯をみがいたら3行書く」にしてみましょう。くっつけやすいタイミングをいくつか。

夜：ベッドに入るとき、最後のお茶、スマホを充電器につなぐとき。一日を振り返るのに向いています。
朝：お湯がわくのを待つあいだや、最初のコーヒーといっしょに。頭をすっきりさせて計画を立てるのに向いています。
そのあいだ：バスや電車の中、お昼休み、家に入る前の車の中。

日記は、そのタイミングがある場所に置いておきましょう。まくらの上、やかんのとなり、スマホのホーム画面。探しに行かなきゃいけないと、たぶん書かなくなります。

小さな習慣を続けるコツは、習慣の身につけ方のガイドにもあります。

ステップ3：最初の1ページを5分で書く

最初の1ページがいちばんむずかしいので、うんと小さくしましょう。5分のタイマーをセットして、次の質問にそれぞれ1〜2行で答えます。

日付と、今の気持ちをひとことで。つかれた、まあまあ、そわそわ、ほこらしい。ひとことで十分です。
今日は何があった？事実だけでOK。「仕事、そのあと買いもの、それからサムと長電話」。
今、頭にあることは？何度も考えてしまうこと。
小さないいことをひとつ。おいしいお昼ごはん、おもしろいメッセージ、帰り道の日ざし。

タイマーが鳴ったら、文の途中でもやめましょう。まだ楽に感じるうちにやめると、明日の日記が軽く感じられます。字の上手下手も、文法も、まちがいも関係ありません。だれも採点しません。

初心者のための日記のお題15選

頭が真っ白になる日のために。ひとつ選んで数分書いたら、そこでおしまい。

今の気持ちは……、なぜなら……
今日いちばんよかったのは……
今週ずっと頭にあることは……
今日、自分をほめたいのは……
楽しみにしていることは……
今日、思わず笑顔になった小さなことは……
今日の天気予報を出すなら……、なぜなら……
先のばしにしていることは……、いちばん小さな最初の一歩は……
今、そばにいてくれてうれしい人は……、なぜなら……
今日、元気を吸いとられたことと、少し返してくれたことは？
今日学んだこと、気づいたこと……
今朝の自分にひとこと伝えるなら……
今週、もっとほしいものは？減らしたいものは？
今週をあらわす3つの言葉……
今夜、手放せることは……

もっとほしいなら、感謝日記のお題、一日の振り返りの質問、セルフケアのための日記のお題も試してみてください。

試してみたい日記のスタイル（ぜんぶではなく、ひとつだけ）

「日記」には、いろいろなものがふくまれます。あるスタイルが面倒に感じても、ほかのスタイルなら合うかもしれません。

ブレインダンプ：頭の中にあるものを、直さずに、落ち着くまでぜんぶ書き出します。いそがしい夜や不安な夜に。
1日1行：その日についてひとことだけ。小さくて、1年後に読み返すとすてきです。
気分日記：ひとこと、色、顔で気持ちを記録します。気分日記のアイデアに30の方法があります。
感謝日記：その日のいいことを、具体的にいくつか。
振り返りの質問：夜に、「今日、何が助けになった？」のような質問に1つか2つ答えます。
リスト：まあまあうまくいったこと、明日やること、ずっとリピートしている曲、気になっていること。
ボイスメモ：書くかわりに話します。声に出すほうが正直になりやすい人もたくさんいます。

休んでしまった日（または、いやになってきたとき）

日記を書く人のほとんどに、すきまがあります。いそがしい週、旅行、落ちこんでいる時期。日記は点数をつけないので、取りもどす必要は何もありません。助けになることをいくつか。

何日か休んでしまったら

今日の分だけ書く。休んだ日をうめたり、すきまの理由を説明したりしなくて大丈夫です。
小さくする。1行に戻すか、気分をひとことだけにします。
くっつけていたタイミングを見直す。ルーティンが変わったなら、日記の時間も移したほうがいいかもしれません。

書くのがいやになってきたら

形を変える。紙がまどろっこしい？声を試してみましょう。アプリが作業みたい？ノートを試してみましょう。
質問を変える。長い振り返りのお題は重く感じることがあります。かわりにリストや、感謝のひとことを。
回数を減らす。週に2回でも、ちゃんと日記です。日曜の夜に週1回でも。
しばらくお休みする。やめてもいいのです。何か月かしてまた戻ってきて、そのほうがしっくりくる人もたくさんいます。

書いていて気持ちがざわついたら

つらいことを書くと、気持ちが表に出てくることがあります。書いたあとによけいにつらくなったと気づいたら、やめて、何か落ち着くことをして、しばらくは軽めのお題にしましょう。同じ重い気持ちが何度も出てくるときや、2週間以上落ちこみが続いているときは、医師やカウンセラー、信頼できる人に話すタイミングです。米国国立精神衛生研究所（NIMH）は、専門家の助けを求めるタイミング（英語）を説明しています。

日記のプライバシーを守るには

だれにも読まれないとわかっていれば、もっと正直に書けます。簡単にできることをいくつか。

紙：ベッドわきの引き出しや、いつも持ち歩くかばんなど、自分だけの場所に置いておきましょう。最初のページに、見つけた人は閉じたままにしてね、と書いておくのもいいでしょう。
スマホ：パスコードを使い、日記アプリがFace IDやPINでロックできるか確認しましょう。
アプリ：App Storeのプライバシーラベルと、アプリのプライバシーポリシーを読みましょう。記録がどこに保存されるか、バックアップされるか、何かが共有されたり広告に使われたりしないかを確認します。
バックアップ：なくしたら悲しいなら、自分のアカウントだけがアクセスできる場所にバックアップされているか確かめましょう。
書かないこともあっていい：すべてを書く必要はありません。イニシャル、あだ名、ぼかした書き方でも大丈夫です。

たとえばCloudbunでは、日記はスマホの中と、自分のアカウントだけが読めるバックアップに保存されます。島に遊びに来たフレンドに、日記やメモ、お話が見えることは決してありません。

よくある質問

何を書けばいいかわからないとき、どうやって日記を始めればいいですか？

3行からはじめましょう。今の気持ちをひとこと、今日あったこと、小さないいことをひとつ。それが楽になってきたら、上のお題をひとつ足してみてください。

日記1回の長さはどれくらいがいいですか？

長くても短くても、好きなようにしてかまいません。ひとことでもちゃんとカウントされます。5分は、つかれた日にもできる短さなので、はじめるのにちょうどいい長さです。上で紹介した試験では15分のセッションでしたが、ふだんの日記に決まりはありません。

日記は朝と夜、どちらに書くのがいいですか？

続けられるほうでかまいません。夜は振り返りと寝る前のリラックスに、朝は頭をすっきりさせて計画を立てるのに向いています。その時間にすでにしていることにくっつけると、思い出しやすくなります。

日記はメンタルヘルスに役立ちますか？

考えや気持ちを書くことの研究では、平均してわずかな効果が見られていて、パターンに気づいたり落ち着いたりするのにとても役立つと感じる人もいます。日記はセルフケアの習慣で、治療ではありません。つらいときは、医師やカウンセラーにも相談してください。

打ちこんだり話したりするのは、手書きと同じくらいいいですか？

ふだんの日記では、続けられる形がいちばん大事です。手書きはゆっくりで、よく考えられる感じがします。打ちこむのや声は早くて、どこでも手軽にできます。話すことと書くことのちがいは、音声日記のガイドでくわしく見ています。

さいごに

日記をはじめるのに必要なのは、根性ではなく、簡単にしておくことです。好きな形、すでにある時間、そして書き終えられるくらい小さな最初の1ページ。今夜、3行書いてみてください。明日書けなかったら、その次の日に3行。小さな日記の積み重ねは、やがて、自分の言葉でつづった日々の記録という、持っていてよかったと思えるものになります。