- Um diário de autocuidado são alguns minutos de escrita que fazem uma pergunta: do que eu preciso, e como posso me dar isso?
- Escolha uma pergunta, escreva por cinco minutos e pare. Você não precisa responder às 62.
- A pesquisa sobre escrever a respeito de pensamentos e sentimentos encontra um pequeno benefício, em média. É um hábito útil, não um tratamento.
- As perguntas abaixo estão em seis conjuntos: corpo, mente, limites, descanso, alegria e dias difíceis.
"Cuide mais de você" é o tipo de conselho que soa gentil e chega como lição de casa. Que tipo de cuidado? Quando? E como saber do que você precisa quando está sem energia até para pensar?
É aí que um diário ajuda. Uma boa pergunta faz aquilo que você não teve tempo de se perguntar, e a resposta muitas vezes aponta direto para o que ajudaria: dormir cedo, dizer um "não", caminhar, mandar uma mensagem para um amigo. Abaixo estão 62 perguntas de diário para o autocuidado em seis conjuntos temáticos, um jeito simples de usá-las e um olhar honesto sobre o que a pesquisa diz.
O que é um diário de autocuidado?
Um diário de autocuidado é qualquer escrita frequente voltada para notar do que você precisa. Ele tem menos a ver com registrar o dia e mais a ver com olhar para você: seu corpo, sua energia, seus limites e as coisas que fazem você se sentir você.
Pode ser um caderno, um app de notas ou áudios. Se escrever parece obrigação, falar também conta; nosso guia de diário por voz explica como. E se você quer uma ideia mais clara do autocuidado em si, comece por o que autocuidado quer dizer de verdade.
Ter um diário ajuda? O que diz a pesquisa
A maior parte da pesquisa sobre diário estuda a "escrita expressiva": sessões curtas escrevendo sobre pensamentos e sentimentos, em comparação com escrever sobre assuntos neutros. Uma revisão do método descreve a receita habitual como 15 a 20 minutos, em três a cinco ocasiões (Baikie & Wilhelm, 2005).
A maior análise combinada que encontramos reuniu 146 estudos randomizados e encontrou um efeito positivo e significativo, mas pequeno, em média (Frattaroli, 2006). Ou seja: escrever costuma ajudar um pouco, com muita variação de pessoa para pessoa.
Você não precisa escrever sobre coisas difíceis para ter benefícios. Num estudo, 81 estudantes escreveram por 20 minutos, em quatro dias, sobre um trauma passado, sobre o seu "melhor eu possível no futuro", sobre os dois ou sobre um assunto neutro. Escrever sobre objetivos de vida foi bem menos perturbador do que escrever sobre o trauma e esteve ligado a um aumento do bem-estar, e cinco meses depois os grupos do trauma, do melhor eu possível e combinado tiveram menos doenças do que os de controle (King, 2001). Foi uma amostra pequena de estudantes, mas é um bom motivo para incluir perguntas esperançosas junto com as mais pesadas. Há uma no conjunto da alegria, abaixo.
O resumo honesto: o diário é um hábito barato e gentil que muita gente acha útil. Ele não é tratamento para ansiedade, depressão nem nada mais, e não substitui conversar com alguém.
É novidade para você? Nosso guia sobre como começar um diário fala de formatos, horários e do que fazer quando você pula uma semana.
Como usar estas perguntas
- Uma pergunta basta. Escolha o conjunto que combina com como você está, leia a lista e fique com a que fizer você parar um pouco.
- Coloque um timer de cinco minutos. Curto é mais fácil de começar e de repetir. Continue se quiser.
- Escreva de qualquer jeito. Sem gramática, sem frases completas, sem público. Listas e pedaços de frase estão ótimos.
- Termine com uma ação pequena. Se uma resposta apontar para algo de que você precisa, anote a menor versão que você conseguiria fazer hoje.
- Pare se ficar pesado demais. Escrever sobre coisas difíceis pode mexer com os sentimentos por um tempo. Se uma pergunta deixar você muito pior, largue a caneta, faça algo que acalme e volte a um conjunto mais leve outro dia.
- Mantenha privado. Você vai ter mais sinceridade sabendo que ninguém vai ler.
11 perguntas de autocuidado para o corpo
- Em que parte do corpo eu estou segurando o dia de hoje, e o que pode ajudar a soltar um pouco?
- O que meu corpo tem pedido nesta semana e eu vivo adiando?
- Qual é um sinal físico de que estou passando do ponto, e quando foi a última vez que notei?
- Como eu me sinto depois de uma hora rolando a tela, em comparação com uma caminhada curta?
- Que tipo de movimento me faz bem de verdade, e não o tipo que acho que deveria fazer?
- Qual refeição ou lanche me faz sentir que estão cuidando de mim?
- O que uma boa noite de sono precisaria de mim esta noite?
- Qual é o jeito mais fácil de beber água sem precisar pensar nisso?
- Qual consulta, check-up ou pequena tarefa de saúde eu venho evitando, e qual é o primeiro passo?
- O que eu diria sobre o meu corpo se falasse dele como falaria do corpo de um amigo?
- Qual é um conforto que posso dar ao meu corpo nos próximos dez minutos: um alongamento, um banho, uma manta?
11 perguntas de autocuidado para a mente
- O que está recebendo mais atenção minha hoje do que merece?
- O que eu estou dizendo para mim sobre esta semana, e essa é a história inteira?
- O que tem despertado minha curiosidade ultimamente?
- Qual app, perfil ou notificação me deixa pior, e o que eu poderia silenciar?
- Com qual pensamento eu gostaria de passar menos tempo, e com qual gostaria de passar mais?
- Quando minha mente esteve quieta pela última vez, e o que eu estava fazendo?
- O que eu estou aprendendo agora, mesmo que devagar?
- Em volta de qual decisão eu ando dando voltas, e qual é o menor próximo passo?
- O que posso tirar da minha lista mental de tarefas escrevendo aqui?
- Em que eu me cobro um padrão que nunca pediria de mais ninguém?
- Sobre o que eu gostava de pensar antes de a vida ficar corrida?
10 perguntas de autocuidado sobre limites
- Onde eu disse sim nesta semana querendo dizer não?
- Como soaria um "não" que eu ficaria à vontade para dizer?
- Quem me faz sentir maior, e quem me faz sentir menor?
- Que hora do dia deveria ser só minha, e como eu poderia proteger essa hora?
- O que eu estou fazendo por culpa, e não por escolha?
- Qual mensagem pode esperar até amanhã, e como seria deixar?
- Qual é uma expectativa sobre mim com a qual eu nunca concordei de verdade?
- O que eu preciso pedir, e para quem?
- O que mudaria se eu parasse de me explicar demais?
- Como eu quero que o celular entre na primeira e na última hora do meu dia?
10 perguntas de autocuidado sobre descanso
- Como é o descanso de verdade para mim, em vez de só desabar no fim do dia?
- Quando foi a última vez que eu não fiz nada e realmente gostei?
- Meu cansaço hoje é do corpo, da mente ou do coração, e o que combina com esse cansaço?
- O que eu sinto que preciso merecer antes de ter permissão para descansar?
- O que eu poderia tirar desta semana para sobrar espaço para respirar?
- Como seria minha manhã tranquila ideal, e qual parte dela eu poderia ter nesta semana?
- Como é hoje a minha desaceleração antes de dormir, e como eu gostaria que fosse?
- Onde posso achar dez minutos de silêncio amanhã?
- Qual é um lugar de descanso, real ou imaginado, que eu consigo visualizar agora? Descreva em detalhes.
- O que eu precisaria ouvir para parar de sentir culpa por descansar?
10 perguntas de autocuidado sobre alegria
- O que eu amava fazer na infância e poderia tentar de novo, de um jeito pequeno?
- Qual é um pequeno agrado que não custa nada?
- O que uma tarde livre perfeita neste mês incluiria?
- Com quem eu mais dou risada, e quando poderia ver essa pessoa?
- O que eu venho querendo fazer, cozinhar ou experimentar, e o que está no caminho?
- Imagine a vida daqui a um ano, indo tão bem quanto poderia, de forma realista. Como é um dia comum?
- Que música, série ou livro parece um banho quentinho agora?
- Qual é um lugar perto daqui que eu nunca explorei?
- Quando foi a última vez que eu brinquei de verdade?
- Qual é uma pequena aventura que eu poderia planejar para o próximo fim de semana?
10 perguntas de autocuidado para dias difíceis
Nos dias difíceis, escreva pouco. Uma linha é um registro completo. Se hoje está muito pesado, nossa lista gentil do que fazer num dia ruim para a saúde mental pode ajudar mais do que escrever.
- Qual é a menor versão de cuidar de mim hoje?
- O que eu preciso ouvir agora? Escreva isso para você.
- O que é realmente verdade sobre hoje, e o que é só como hoje parece?
- O que posso cancelar, adiar ou passar para alguém sem que nada de ruim aconteça?
- Quem gostaria de saber que estou num dia difícil?
- O que tem na lista para dias difíceis do meu eu do passado? Se ainda não tenho uma, o que entraria nela?
- Qual coisa básica, como um copo de água ou um banho, deixaria a próxima hora mais fácil?
- Se este sentimento tivesse uma forma ou uma cor, qual seria?
- O que posso me perdoar hoje?
- Qual é uma coisa que eu vou fazer por mim quando hoje acabar?
Se você está tendo pensamentos de se machucar, largue o diário e procure ajuda agora: no Brasil, ligue para o CVV no 188; em Portugal, ligue para o SNS 24 no 808 24 24 24 (opção 4) ou para a SOS Voz Amiga no 213 544 545. Em qualquer outro lugar, o findahelpline.com lista linhas de apoio gratuitas e confidenciais.
Como manter um diário de autocuidado
O jeito mais fácil de parar de escrever é transformar isso numa regra. Pule a meta diária. Use o diário quando notar que está com pouca energia, ou numa noite fixa por semana, e deixe as lacunas serem lacunas. Uma vez por mês, folheie alguns registros e procure padrões, como a mesma necessidade aparecendo de novo e de novo. Muitas vezes essa é a informação de autocuidado mais útil que você vai ter.
Para mais perguntas sobre outros temas, experimente nossas perguntas para o diário da gratidão, perguntas para refletir no fim do dia ou ideias para diário de humor.
O Cloudbun é o nosso app. Se escrever não é a sua praia, você pode conversar com seu cloudbun sobre o seu dia, falando ou digitando, e seu diário se preenche sozinho com os check-ins, com um calendário de humor. Não há sequências nem anúncios, e seu diário continua privado. É um companheiro de autocuidado, não um serviço médico. O Cloudbun é grátis para jogar, na App Store para iPhone.
Perguntas frequentes
Quais são boas perguntas de diário para o autocuidado?
Boas perguntas de autocuidado investigam do que você precisa agora: como seu corpo está, o que está drenando você, onde você precisa de um limite, como poderia descansar e o que traz alegria. Perguntas específicas, como "onde eu disse sim querendo dizer não?", funcionam melhor do que as amplas.
Existem perguntas de diário de autocuidado para adultos, mulheres ou adolescentes?
As perguntas acima servem para qualquer pessoa. Se você equilibra trabalho e as necessidades de outras pessoas, os conjuntos de limites e descanso são um bom começo. Se você está na escola ou na faculdade, experimente os conjuntos de mente e alegria. Escolha o que parecer mais perto do que está acontecendo com você.
Com que frequência devo escrever um diário de autocuidado?
Não existe quantidade certa. A pesquisa sobre escrita expressiva costuma usar de 15 a 20 minutos em três a cinco ocasiões, mas cinco minutos uma ou duas vezes por semana é um ótimo hábito.
E se o diário me fizer sentir pior?
Escrever sobre coisas difíceis pode mexer com os sentimentos por um tempo. Troque por um conjunto mais leve, como alegria ou descanso, escreva menos ou tente falar em vez de escrever. Se você costuma ficar para baixo por duas semanas ou mais, converse com um médico ou psicólogo.
Um diário substitui a terapia?
Não. O diário pode ajudar você a notar do que precisa, e a pesquisa encontra um pequeno benefício, em média, mas ele não é um tratamento. Se as coisas estão difíceis, um médico, terapeuta ou psicólogo pode ajudar de um jeito que um diário não consegue.
Para fechar
O autocuidado fica mais fácil quando você sabe do que realmente precisa, e uma pergunta é só um jeito gentil de investigar isso. Escolha uma pergunta hoje à noite, dê cinco minutos a ela e faça a menor coisa para a qual sua resposta apontar. Isso é um diário de autocuidado funcionando exatamente como deveria.
