- 習慣とは、場所、時間、直前にしたことなど、いつものきっかけがあると自動的にしてしまうことです。同じきっかけのあとに同じ行動をくり返すことで身につきます。
- ばかばかしいくらい小さな形からはじめましょう。1ページ、コップ1杯のお水、1分のストレッチ。
- 毎日すでにしていることにくっつけます。「歯をみがいたら、……する」。こうした計画は、多くの研究で目標の達成に中〜大の効果があるとされています。
- 簡単で楽しいものに。習慣を続けられるかどうかは、長期的な効果より、今楽しいかどうかのほうがよく予測します。
- 何週間も何か月もかかると思っておきましょう。休む日もあります。有名な研究では、1日休んでも実質的な違いはありませんでした。
もっとやりたいことは、たいていわかっています。お水をもっと飲む。寝る前に本を読む。ストレッチ、日記、外に出る。わかることはむずかしくありません。むずかしいのは、つかれた火曜日にそれをやって、次の火曜日にもやって、ある日ふと、もう自然にやっていると気づくまで続けることです。
うれしいことに、何が助けになるかは習慣の研究でかなりはっきりしていて、そのほとんどは意志の力の話ではありません。このガイドでは、ステップとその裏にある研究、そして生活の事情でうまくいかないときの続け方を紹介します。
習慣とは、本当は何？
心理学では、習慣とは、まわりのきっかけによって、ほぼ自動的に引き起こされる行動のことです。心理学者のウェンディ・ウッドとデビッド・ニールは、習慣は、行動と、それがいつも起きる状況（場所や、直前にした行動など）とのつながりを少しずつ学ぶことで身につくと説明しています（Wood & Neal, 2007）。つながりが強くなると、その状況に気づくだけで、決めなくても行動がはじまります。
だから、身についた習慣は楽なのです。歯をみがくかどうかで悩む人はいません。夜に洗面所に入ると、手が歯ブラシにのびます。Annual Review of Psychologyのレビューは、こうまとめています。人はくり返しあらわれる状況で同じ行動をくり返しがちで、習慣は効率のいい、いつもの行動のしかたになる（Wood & Rünger, 2016）。
つまり、習慣づくりの本当の仕事は、同じ状況で小さな行動をくり返して、その状況が自分のかわりに思い出してくれるようになるまで続けることです。
実際どれくらいかかる？
習慣は21日で身につく、と聞いたことがあるかもしれません。この問いについてもっとも有名な研究が見つけたのは、もっとゆっくりで、まちまちな結果でした。ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのフィリッパ・ラリーらは、96人のボランティアに、食べる、飲む、運動するといった毎日の行動をひとつ選んでもらい、「朝ごはんのあと」のような毎日のきっかけと結びつけて、どれくらい自動的に感じるかを毎日評価してもらいました（Lally et al., 2010）。
- データが研究者のモデルによく当てはまった39人では、行動が自動化のピーク近くに達するまでの日数の中央値は66日でした。
- 幅はとても大きく、18日から254日でした。研究の期間は84日間だったので、長いほうの日数は予測値です。
- 1日休んでも、習慣の身につき方に実質的な影響はありませんでした。
サンプルは小さく、ほとんどが学生だったので、この数字は締め切りではなく、だいたいの目安と考えてください。役に立つ教訓は、2〜3か月かかるのがふつうで、もっとかかる習慣もあるということ。3週目が大変でも、何もおかしくありません。
続く習慣を身につける6つのステップ
同じUCLのグループの研究者たちは、この研究を、医師が患者に伝えられるシンプルなアドバイスにまとめました（Gardner, Lally & Wardle, 2012）。毎日できるシンプルな行動を選ぶ、いつどこでするか計画する、毎日必ず出会う時間と場所を選ぶ、出会うたびにその行動をする。下のステップは、それをもとにしています。
1. 習慣をひとつ選んで、なぜ大事かを言葉にする
まずはひとつから。やるべきだと思うことではなく、本当にやりたいことを選びましょう。「もっと本を読むべき」より、「本の世界に入りこむ感じがなつかしいから読みたい」のほうが、ずっと遠くまで運んでくれます。
2. うんと小さくする
断るのがむずかしいくらいまで、習慣を小さくしましょう。1章ではなく1ページ。「1日2リットル」ではなく、朝ごはんといっしょにコップ1杯のお水。30分のルーティンではなく、2分のストレッチ。UCLのチームは、シンプルな行動ほど早く自動化しやすいことを指摘しています。研究では、コップ1杯のお水を飲むほうが、腹筋50回よりも早くピークに達しました（Gardner et al., 2012）。調子のいい日は、いつでももっとできます。つらい日に守るのは、小さな形のほうです。
3. 毎日すでに出会っているきっかけを選ぶ
習慣にはきっかけが必要です。いちばん確実なのは、毎日必ず起きていることです。起きる、コーヒーをいれる、電車に座る、歯をみがく、パソコンを閉じる。古い習慣の上に新しい習慣を重ねるので、「ハビットスタッキング（習慣の積み重ね）」と呼ばれることもあります。ラリーの研究の「朝ごはんのあと」というきっかけと同じ考え方です。
4. 「もし〜なら」の計画を書く
きっかけを文章にしましょう。「［きっかけ］したら、［小さな習慣］をする」。たとえば「家に帰ったら、スマホをキッチンの充電器につなぐ」。心理学ではこれを実行意図と呼びます。94の独立した検証をまとめたメタ分析では、いつ、どこで、どうやって行動するかを決めた計画は、目標の達成に中〜大の効果がありました（Gollwitzer & Sheeran, 2006）。計画を書くのは30秒ですが、おどろくほど大きな働きをしてくれます。
いくつか例をあげます。
- 朝のコーヒーをいれたら、先にコップ1杯のお水を飲む。
- ベッドに入ったら、スマホを手にとる前に本を1ページ読む。
- その日パソコンを閉じたら、2分ストレッチする。
- 電車で座ったら、今の気持ちを1行書く。
5. はじめやすくしておく
習慣がいちばん手間のかからない道になるように、空間を整えましょう。本はまくらの上に。水筒は前の晩にお水を入れて目につくところに。スニーカーは玄関に。アプリが必要なら、ホーム画面に移します。減らしたいことには逆のことを。充電器は寝室の外に、スクロールしすぎるアプリからはログアウトしておきましょう。
6. 今、楽しいものにする
わたしたちはたいてい、健康や落ち着いた朝のような長期的な効果を求めて習慣を選びます。でも、新年の抱負、勉強、運動についての一連の研究では、その活動を今どれだけ楽しめるかのほうが、あとの効果よりも、続けられるかどうかをよく予測していました（Woolley & Fishbach, 2017）。
だから、すてきなものを足しましょう。お水にはお気に入りのマグ。読書にはほっこりしたランプ。散歩のときだけ聴くポッドキャスト。あるジムの研究では、ジムでだけ夢中になるオーディオブックを聴けるようにした人は、はじめのうちジムに行く回数が増えました。ただし、その効果は何週間かのうちに薄れていきました（Milkman, Minson & Volpp, 2014）。小さなごほうびは魔法ではなく後押しですが、やりたいことだと感じる助けになります。
はじめやすい小さな習慣のアイデア
| 習慣 | 小さな形 | くっつけるきっかけ |
|---|---|---|
| お水をもっと飲む | コップ1杯 | 最初のコーヒーやお茶の前 |
| もっと本を読む | 1ページ | ベッドに入るとき |
| もっと体を動かす | 2分のストレッチ | パソコンを閉じるとき |
| 日記 | ひとこと、またはボイスメモ | 通勤・通学や歯みがき |
| 外に出る | 5分だけ外へ | お昼ごはんのあと |
| 片づける | 3つだけしまう | お湯がわくあいだ |
| 寝る準備 | スマホはベッドから離して充電 | 部屋の電気を消すとき |
休む日があると思っておく（それも習慣の一部）
休む日は必ずあります。だれにでも。病気、旅行、試験、夜ふかし、ひどい1週間。大事なのは、そのあとです。
ラリーの研究では、1日休んでも、習慣の自動的な感じはわずかに下がるだけで、そのあとも伸び続けました。習慣はリセットされません。もっと大きなリスクは、一度つまずいたらもう全部やめよう、という全か無かの気持ちです。連続記録にしばられない習慣の記録のガイドで、連続記録が途切れるとなぜこんなにこたえるのか、そして消えない形で積み重ねを数える方法を説明しています。
休みを楽にする方法をいくつか。
- 最低限を決めておく。つらい日に何をカウントするか、前もって決めましょう。1ページでも、ちゃんと読書です。
- よくあるじゃまにも計画を。もうひとつ「もし〜なら」が役立ちます。「帰りが遅くなったら、1分バージョンをやる」。
- 反省会なしで戻ってくる。なぜやめたかを突きとめる必要はありません。ただ明日、小さな形をやりましょう。
- 役に立つなら、新しいスタートを使う。月曜日や月のはじめは、再開を楽にしてくれます（Dai, Milkman & Riis, 2014）。もちろん、今夜でも同じです。
- 自分にやさしく。実験では、テストで失敗したあとに自分へのやさしさをうながされた学生は、次のテストに向けてより長く勉強しました（Breines & Chen, 2012）。自分にきびしくしても、習慣が続きやすくなるわけではありません。
やさしく記録するか、記録しないか
記録は、思っているよりできていると気づく助けになります。でも、また失敗できるものがひとつ増えることもあります。もっとやさしい数え方をいくつか。
- 連続日数ではなく合計日数。「この秋は40日読んだ」は増えていくだけです。
- 週ごとの目標。7日のうち4日できたら大成功です。
- 日曜日に見る1か月のマス目。「よく眠れないとやらない」のようなパターンは、ひとつの数字より役に立ちます。
- 一日のことを話すか書く。チェックボックスなしで、どの習慣が出てくるかに気づきましょう。気分日記の数行や、ボイスメモでもできます。
アプリがほしいなら、習慣化アプリの比較で、連続記録があるものとないものを見ています。
Cloudbunは、わたしたちが作っているアプリです。チェックリストがストレスになる人のために作りました。声か文字でCloudbunに一日のことを話すと、やったことを拾い出してくれます。習慣はひとつずつ島の庭の植物になり、話に出すと育って、休んだ日はただ待っていてくれます。植物はしおれず、途切れる連続記録もありません。無料で遊べて、App StoreでiPhone向けに配信中です。このガイドのことは、どれも紙のノートでまったく同じようにできます。
それでも習慣が続かないとき
何週間か試してもうまくいかないなら、自分を責める前に、仕組みを変えてみましょう。
- 十分に小さい？半分にしましょう。さらに半分に。
- きっかけは確実？「夜に」はあいまいです。「歯をみがいたら」は毎晩起きます。
- 何かがじゃましていない？ヨガマットが箱3つの下の押し入れにあるなら、習慣はまず箱に勝たなければなりません。
- 楽しめる部分はある？なければ、形を変えましょう。ランニングのかわりに散歩。紙の本のかわりにオーディオブック。ただのお水のかわりにお茶。
- 今がそのタイミング？試験、新しい仕事、大変な時期には、現状維持もちゃんとカウントされます。習慣は、もっと落ち着いた月まで待てます。
よくある質問
習慣が身につくまで、どれくらいかかりますか？
人によって大きく違います。ラリーらの2010年の研究では、シンプルな毎日の行動がほぼ自動的に感じられるまでの日数の中央値は66日で、18日から254日まで幅がありました。シンプルな行動ほど早く身につく傾向があります。
「21日で習慣になる」は本当ですか？
このテーマでもっともよく引用される研究によると、本当ではありません。ラリーの研究は21日という数字を裏づけておらず、習慣にはたいていもっと時間がかかり、その長さは人によって大きく違うことがわかりました。
ハビットスタッキングとは何ですか？
「コーヒーをいれたら、コップ1杯のお水を飲む」のように、毎日すでにしていることに新しい習慣をくっつけることの呼び名です。古いルーティンが新しい習慣のきっかけになるので、うまくいきます。
いくつの習慣を同時にはじめればいいですか？
ひとつか、多くても2つから。新しい習慣は自動的になるまで注意が必要なので、月曜日にルーティン全体を変えるより、ひとつずつ足していくほうがたいてい楽です。
何度も休んでしまうときは、どうすればいいですか？
習慣をもっと小さくして、もっと確実なきっかけを選び、連続記録ではなく合計日数を数えましょう。1日休んでも習慣は消えないので、いちばん役に立つのは、次の日にただ小さな形をまたやることです。
さいごに
長続きする習慣は、たいてい、小さな行動をとても簡単に、ちょうどいい場所に置いて、とても楽しくして、やることが当たり前になったものです。ひとつ選んで、小さくして、すでにしていることにくっつけて、2か月ほど続けてみてください。できない日もあります。それで大丈夫です。戻ってくるたびに、習慣はまだそこにいて、前より少し強くなっています。
