Como começar um diário: guia para iniciantes (+15 perguntas)

Sem tempo? O resumo rápido

Escolha o formato que você vai usar de verdade: um caderno barato, um app de notas ou de diário, ou áudios. Não existe jeito "certo".
Prenda o diário a algo que você já faz todo dia, como o chá da noite ou a hora de deitar, e faça os primeiros registros em cinco minutos.
Comece com três linhas: como você se sente, o que aconteceu, uma coisinha boa. Use as 15 perguntas abaixo quando der branco.
Dias perdidos não contam contra você. Diário não é sequência; dá para retomar em qualquer dia.
A pesquisa sobre escrever sobre sentimentos mostra benefícios pequenos, mas reais, em média. É um hábito útil para muita gente, não um tratamento.

Talvez você tenha comprado um caderno lindo, escrito duas páginas em 1º de janeiro e nunca mais aberto. Talvez você goste da ideia de ter um diário, mas trave diante da página em branco. Ou talvez você só tenha ouvido dizer que faz bem e queira saber por onde começar.

Este guia é para todas essas pessoas. Ele mostra como escolher um formato, achar um horário que pegue, escrever um primeiro registro em cinco minutos e o que fazer quando você pula uma semana ou começa a sentir preguiça só de pensar. Ele também fala de privacidade e, rapidinho, do que a pesquisa diz e não diz.

Por que ter um diário? O que diz a pesquisa

A maior parte da pesquisa sobre diário estuda algo chamado escrita expressiva, ou "revelação experimental": as pessoas escrevem sobre seus pensamentos e sentimentos numa sessão curta, algumas vezes, e os pesquisadores comparam com pessoas que escrevem sobre assuntos neutros. A ideia vem dos estudos do psicólogo James Pennebaker nos anos 1980 (Pennebaker & Beall, 1986).

A maior revisão que encontramos reuniu 146 estudos randomizados e concluiu que esse tipo de revelação "é eficaz", com um efeito médio positivo e significativo, mas pequeno (Frattaroli, 2006). Pequeno quer dizer que ajuda um pouco, em média, e algumas pessoas muito mais ou muito menos do que outras.

Um estilo mais gentil, escrever sobre coisas positivas e sobre como você está lidando com as coisas, também foi testado. Num pequeno estudo com 70 adultos com condições médicas e ansiedade elevada, quem fez sessões online de 15 minutos de "diário de afeto positivo" três dias por semana, durante 12 semanas, relatou menos sofrimento e mais bem-estar do que no início, e menos depressão e ansiedade depois de um mês do que o grupo com o cuidado habitual (Smyth et al., 2018). Os autores chamam o estudo de preliminar, então trate isso como animador, não como algo resolvido.

Resumindo: o diário é um hábito barato, com evidências modestas por trás. Ele pode ajudar você a notar padrões, tirar coisas da cabeça e se sentir um pouco mais em paz. Ele não substitui o apoio de um médico ou terapeuta quando você precisa.

Passo 1: Escolha um formato que você vai usar de verdade

O melhor diário é aquele que está fácil de alcançar quando você tem cinco minutos e um pouco de energia. Estas são as três opções principais.

Formato	Bom para	Cuidado com
Caderno de papel	Desacelerar, ficar longe das telas, rabiscos e listas	Cadernos bonitos podem parecer preciosos demais para "estragar"
App de notas ou de diário	Escrever em qualquer lugar, pesquisar registros antigos, lembretes	Notificações e outros apps a um deslizar de distância
Áudios	Quem pensa em voz alta ou odeia escrever	Mais difícil de passar o olho depois, a menos que seja transcrito

Algumas dicas para cada um:

Papel: compre o caderno mais barato de que você goste. Um caderno simples tira a pressão de deixar cada página bonita. Deixe uma caneta presa nele.
App: o app de notas que já vem no celular basta para começar. Se você quiser mais (registro de humor, fotos, perguntas), há muitos apps específicos, comparados no nosso guia dos melhores apps de diário.
Voz: fale no gravador do celular durante uma caminhada ou na cama. Nosso guia de diário por voz explica como fazer isso bem.

O Cloudbun é o nosso app. Ele é uma opção por voz ou texto: você conta seu dia para o seu cloudbun, e cada check-in vira um dia no seu diário, com um calendário de humor gentil. Falamos dele só uma vez aqui; um caderno de papel funciona igualmente bem para tudo neste guia.

Passo 2: Escolha quando e onde

Um hábito novo é mais fácil de lembrar quando está preso a algo que você já faz. Em vez de "vou escrever no diário todo dia", tente "depois de escovar os dentes à noite, vou escrever três linhas". Alguns bons ganchos:

À noite: a hora de deitar, a última xícara de chá, colocar o celular para carregar. Bom para olhar para trás no dia.
De manhã: enquanto a água ferve ou com o primeiro café. Bom para clarear a cabeça e planejar.
No meio do dia: no ônibus, no almoço, no carro antes de entrar em casa.

Deixe o diário onde o gancho acontece: no travesseiro, ao lado da chaleira, fixado na Tela de Início do celular. Se você precisar procurar, provavelmente não vai escrever.

Para saber mais sobre como fazer pequenos hábitos pegarem, veja nosso guia sobre como criar hábitos.

Passo 3: Escreva seu primeiro registro em cinco minutos

O primeiro registro é o mais difícil, então faça ele minúsculo. Coloque um timer de cinco minutos e responda a estas perguntas, com uma ou duas linhas cada:

A data e uma palavra para como você se sente. Cansaço, ok, agitação, orgulho. Uma palavra basta.
O que aconteceu hoje? Só os fatos: "Trabalho, depois mercado, depois uma ligação longa com Sam."
O que está na sua cabeça? Aquilo a que seu cérebro fica voltando.
Uma coisinha boa. Um almoço gostoso, uma mensagem engraçada, o sol no caminho de volta para casa.

Quando o timer tocar, pare, mesmo no meio da frase. Terminar enquanto ainda está fácil pode deixar o registro de amanhã mais leve. Ortografia, gramática e letra não importam. Ninguém vai dar nota.

15 perguntas para começar um diário

Para os dias em que dá branco. Escolha uma, escreva por alguns minutos e pare.

Agora eu me sinto… porque…
A melhor parte de hoje foi…
Uma coisa que anda na minha cabeça nesta semana é…
Hoje eu sinto orgulho de ter…
Uma coisa que eu estou esperando com vontade é…
Uma coisinha que me fez sorrir hoje foi…
Se meu dia tivesse previsão do tempo, seria… porque…
Uma coisa que eu vivo adiando é… e o menor primeiro passo seria…
Uma pessoa que eu fico feliz de ter na minha vida agora é… porque…
O que drenou minha energia hoje, e o que devolveu um pouco?
Uma coisa que eu aprendi ou notei hoje…
Se eu pudesse dizer uma coisa para o meu eu da manhã, seria…
Do que eu preciso mais nesta semana? Do que eu preciso menos?
Três palavras que descrevem como foi esta semana…
Hoje à noite eu posso deixar para lá…

Quer mais? Experimente nossas perguntas para o diário da gratidão, perguntas para refletir no fim do dia ou perguntas de diário para o autocuidado.

Estilos de diário para testar (escolha um, não todos)

"Diário" abrange muitas coisas diferentes. Se um estilo parecer obrigação, outro pode combinar mais.

Esvaziar a cabeça: escreva tudo o que está na sua cabeça, sem editar, até desacelerar. Bom para noites corridas ou de ansiedade.
Uma linha por dia: uma única frase sobre o dia. Minúsculo, e uma delícia de reler depois de um ano.
Diário de humor: registre como você se sente com uma palavra, uma cor ou uma carinha. Nossas ideias para diário de humor trazem 30 jeitos de fazer isso.
Diário da gratidão: algumas coisas boas e específicas do dia.
Perguntas de reflexão: responda a uma ou duas perguntas à noite, como "o que ajudou hoje?"
Listas: coisas que deram certo, coisas para fazer amanhã, músicas no repeat, coisas que deixam você com curiosidade.
Áudios: fale em vez de escrever. Muita gente acha mais fácil abrir o coração em voz alta.

Quando você perde dias (ou começa a odiar)

Quase todo mundo que tem diário tem lacunas: semanas corridas, férias, fases difíceis. Um diário não conta pontos, então não há nada para pôr em dia. Veja o que ajuda.

Se você perdeu alguns dias

Só escreva hoje. Não precisa preencher os dias que faltaram nem explicar a lacuna.
Encolha. Volte para uma linha, ou uma palavra para o humor.
Confira seu gancho. Se sua rotina mudou, talvez o horário do diário precise mudar também.

Se você começou a temer o diário

Mude o formato. O papel parece lento? Tente a voz. O app parece trabalho? Tente um caderno.
Mude as perguntas. Perguntas longas de reflexão podem pesar. Tente listas ou uma linha de gratidão.
Diminua a frequência. Duas vezes por semana ainda é diário. Uma vez por semana, no domingo à noite, também.
Pare por um tempo. Você tem permissão para deixar de lado. Muita gente volta meses depois e descobre que agora combina mais.

Se escrever sobre algo mexe com você

Escrever sobre algo difícil pode trazer sentimentos à tona. Se você notar que se sente pior depois de escrever, pare, faça algo que acalme e troque por perguntas mais leves por um tempo. Se os mesmos sentimentos pesados continuarem aparecendo, ou se você está com o humor para baixo há duas semanas ou mais, é um bom momento para conversar com um médico, psicólogo ou alguém de confiança. O Instituto Nacional de Saúde Mental dos EUA explica quando buscar ajuda profissional (em inglês).

Como manter seu diário privado

Você escreve com mais sinceridade quando sabe que ninguém mais vai ler. Alguns passos simples:

Papel: guarde num lugar que seja seu, como a gaveta da cabeceira ou uma bolsa que você sempre carrega. Você pode escrever na primeira linha um pedido para quem encontrar deixar fechado.
Celular: use um código e veja se o seu app de diário pode ser bloqueado com Face ID ou PIN.
Apps: leia o rótulo de privacidade na App Store e a política de privacidade do app. Veja onde os registros ficam guardados, se têm backup e se algo é compartilhado ou usado para anúncios.
Backups: se você odiaria perder, garanta que tenha backup num lugar que só a sua conta acessa.
Deixe coisas de fora: você não precisa escrever tudo. Iniciais, apelidos e frases vagas estão ótimos.

No Cloudbun, por exemplo, seu diário fica no seu celular, com um backup privado que só a sua conta lê, e amigos que visitam sua ilha nunca veem seu diário, suas anotações ou suas conversas.

Perguntas frequentes

Como começar um diário se eu não sei o que escrever?

Comece com três linhas: uma palavra para como você se sente, o que aconteceu hoje e uma coisinha boa. Quando isso ficar fácil, acrescente uma das perguntas acima.

Qual deve ser o tamanho de um registro no diário?

O tamanho que você quiser. Uma frase conta. Cinco minutos é um bom ponto de partida, porque é curto o bastante para um dia de cansaço. O estudo citado acima usou sessões de 15 minutos, mas não existe regra para o diário do dia a dia.

É melhor escrever no diário de manhã ou à noite?

No horário em que você vai escrever de verdade. A noite combina com olhar para trás e relaxar; a manhã combina com clarear a cabeça e planejar. Prenda o diário a algo que você já faz nesse horário para ficar mais fácil de lembrar.

Ter um diário ajuda a saúde mental?

A pesquisa sobre escrever a respeito de pensamentos e sentimentos mostra pequenos benefícios, em média, e algumas pessoas acham muito útil para notar padrões e sentir mais calma. É um hábito de autocuidado, não um tratamento, então, se as coisas estão difíceis, converse também com um médico ou psicólogo.

Digitar ou falar é tão bom quanto escrever à mão?

No diário do dia a dia, o que mais importa é o formato que você vai manter. Escrever à mão pode parecer mais lento e reflexivo; digitar e falar são mais rápidos e fáceis de fazer em qualquer lugar. Nosso guia de diário por voz compara falar e escrever com mais detalhes.

Para fechar

Começar um diário tem menos a ver com disciplina e mais a ver com deixar tudo fácil: um formato de que você gosta, um momento que você já tem e um primeiro registro pequeno o bastante para terminar. Escreva três linhas hoje à noite. Se pular amanhã, escreva três linhas no dia seguinte. Com o tempo, esses pequenos registros viram algo que você vai gostar de ter: um retrato dos seus dias com as suas próprias palavras.