Cómo empezar un diario personal: guía para principiantes

¿Poco tiempo? Lo esencial

Elige el formato que de verdad vayas a usar: una libreta barata, una app de notas o de diario, o notas de voz. No hay una forma «correcta».
Únelo a algo que ya haces cada día, como el té de la noche o meterte en la cama, y que las primeras entradas duren cinco minutos.
Empieza con tres líneas: cómo te sientes, qué pasó y una cosa buena pequeña. Usa las 15 preguntas de abajo cuando te quedes en blanco.
Los días que te saltas no cuentan en tu contra. Un diario no es una racha; puedes retomarlo cualquier día.
La investigación sobre escribir lo que sientes muestra beneficios pequeños pero reales en promedio. Es un hábito útil para mucha gente, no un tratamiento.

Quizás compraste una libreta preciosa, escribiste dos páginas el 1 de enero y nunca más la abriste. Quizás te gusta la idea de llevar un diario pero te bloqueas ante la página en blanco. O quizás has oído que ayuda y quieres saber por dónde empezar.

Esta guía es para todas esas personas. Te acompaña a elegir un formato, encontrar un momento que se quede, escribir una primera entrada en cinco minutos y saber qué hacer cuando te saltas una semana o empiezas a tenerle manía. También habla de privacidad y, brevemente, de lo que la investigación dice y no dice.

¿Por qué llevar un diario? Lo que dice la investigación

Casi toda la investigación sobre diarios estudia algo llamado escritura expresiva o «revelación experimental»: la gente escribe sobre sus pensamientos y emociones durante una sesión corta, unas cuantas veces, y los investigadores la comparan con personas que escriben sobre temas neutros. La idea viene de los estudios del psicólogo James Pennebaker en los años ochenta (Pennebaker & Beall, 1986).

La revisión más grande que encontramos reunió 146 estudios aleatorizados y concluyó que este tipo de revelación «es eficaz», con un efecto medio positivo y significativo, pero pequeño (Frattaroli, 2006). Pequeño significa que ayuda un poco en promedio, y que a algunas personas les ayuda mucho más o mucho menos que a otras.

También se ha probado un estilo más suave: escribir sobre cosas positivas y sobre cómo lo estás llevando. En un pequeño ensayo con 70 adultos con problemas médicos y ansiedad elevada, quienes hicieron sesiones en línea de 15 minutos de «diario de afecto positivo» tres días por semana durante 12 semanas dijeron sentir menos malestar y más bienestar que al principio, y menos depresión y ansiedad al cabo de un mes que el grupo con la atención habitual (Smyth et al., 2018). Los autores lo llaman un ensayo preliminar, así que tómalo como algo alentador, no como algo resuelto.

Dicho de forma sencilla: llevar un diario es un hábito barato con una evidencia modesta detrás. Puede ayudarte a notar patrones, sacar cosas de la cabeza y sentir un poco más de calma. No sustituye el apoyo de un médico o un terapeuta cuando lo necesitas.

Paso 1: Elige un formato que de verdad vayas a usar

El mejor diario es el que tienes a mano cuando dispones de cinco minutos y un poco de energía. Estas son las tres opciones principales.

Formato	Va bien para	Ojo con
Libreta de papel	Ir más despacio, sin pantallas, con dibujitos y listas	Las libretas bonitas pueden dar pena de «estropear»
App de notas o de diario	Escribir en cualquier sitio, buscar entradas antiguas, recordatorios	Las notificaciones y otras apps a un deslizamiento de distancia
Notas de voz	Quienes piensan en voz alta u odian escribir	Cuesta más repasarlas después si no se transcriben

Unos consejos para cada uno:

Papel: compra la libreta más barata que te guste. Una sencilla quita la presión de que cada página quede bonita. Ten un bolígrafo enganchado a ella.
App: la app de notas que trae tu teléfono basta para empezar. Si quieres más (registro de ánimo, fotos, preguntas), hay muchas apps especializadas, comparadas en nuestra guía de las mejores apps de diario.
Voz: háblale a la grabadora de tu teléfono durante un paseo o en la cama. Nuestra guía del diario por voz explica cómo hacerlo bien.

Cloudbun es nuestra app. Es una opción de voz o texto: le cuentas tu día a tu cloudbun, y cada visita se convierte en un día de tu diario, con un calendario de ánimo tranquilo. La mencionamos una sola vez; una libreta de papel sirve igual de bien para todo lo que hay en esta guía.

Paso 2: Elige cuándo y dónde

Un hábito nuevo es más fácil de recordar cuando va unido a algo que ya haces. En lugar de «escribiré en mi diario todos los días», prueba «después de lavarme los dientes por la noche, escribiré tres líneas». Algunos buenos anclajes:

Por la noche: al meterte en la cama, con el último té, al poner el teléfono a cargar. Va bien para repasar el día.
Por la mañana: mientras se calienta el agua o con el primer café. Va bien para despejar la cabeza y planear.
Entre medias: en el autobús, a la hora de comer, en el coche antes de entrar en casa.

Deja el diario donde ocurre el anclaje: sobre la almohada, junto a la tetera, fijado en la pantalla de inicio del teléfono. Si tienes que ir a buscarlo, seguramente no lo harás.

Para saber más sobre cómo hacer que los hábitos pequeños se queden, mira nuestra guía sobre cómo crear hábitos.

Paso 3: Escribe tu primera entrada en cinco minutos

La primera entrada es la más difícil, así que hazla diminuta. Pon un temporizador de cinco minutos y responde a esto, con una o dos líneas cada cosa:

La fecha y una palabra para cómo te sientes. Cansancio, normal, nervios, orgullo. Con una palabra basta.
¿Qué pasó hoy? Solo los hechos: «Trabajo, luego el súper, luego una llamada larga con Sam».
¿Qué tienes en la cabeza? Eso a lo que tu mente no deja de volver.
Una cosa buena pequeña. Una comida rica, un mensaje gracioso, el sol en el camino a casa.

Cuando suene el temporizador, para, aunque sea a mitad de frase. Terminar mientras aún resulta fácil puede hacer que la entrada de mañana pese menos. La ortografía, la gramática y la letra no importan. Nadie te va a poner nota.

15 preguntas para empezar tu diario

Para los días en que te quedas en blanco. Elige una, escribe unos minutos y para.

Ahora mismo me siento… porque…
Lo mejor de hoy fue…
Algo que me ha rondado la cabeza esta semana es…
Hoy siento orgullo de haber…
Algo que me hace ilusión es…
Algo pequeño que me hizo sonreír hoy fue…
Si mi día tuviera un pronóstico del tiempo, sería… porque…
Algo que sigo aplazando es… y el primer paso más pequeño sería…
Una persona que me alegra tener en mi vida ahora mismo es… porque…
¿Qué me quitó energía hoy, y qué me devolvió un poco?
Algo que aprendí o noté hoy…
Si pudiera decirle una cosa a mi yo de esta mañana, sería…
¿De qué necesito más esta semana? ¿Y de qué menos?
Tres palabras que describen cómo ha ido esta semana…
Esta noche puedo soltar…

¿Quieres más? Prueba nuestras preguntas para un diario de gratitud, nuestras preguntas para reflexionar al final del día o nuestras preguntas de diario para el autocuidado.

Estilos de diario para probar (elige uno, no todos)

«Llevar un diario» abarca muchas cosas distintas. Si un estilo te resulta pesado, quizás otro te encaje mejor.

Vaciar la cabeza: escribe todo lo que tienes en la cabeza, sin corregir, hasta que se calme. Va bien para las noches ajetreadas o con ansiedad.
Una línea al día: una sola frase sobre el día. Diminuto, y precioso de releer al cabo de un año.
Diario de emociones: registra cómo te sientes con una palabra, un color o una cara. Nuestras ideas para un diario de emociones tienen 30 formas de hacerlo.
Diario de gratitud: unas cuantas cosas buenas y concretas del día.
Preguntas para reflexionar: responde una o dos preguntas por la noche, como «¿qué me ayudó hoy?».
Listas: cosas que salieron bien, cosas para mañana, canciones que tienes en bucle, cosas que te dan curiosidad.
Notas de voz: habla en lugar de escribir. A mucha gente le resulta más fácil ser sincera en voz alta.

Cuando te saltas días (o empiezas a odiarlo)

Casi todo el que lleva un diario tiene huecos: semanas ajetreadas, vacaciones, rachas bajas. Un diario no lleva la cuenta, así que no hay nada que recuperar. Esto es lo que ayuda.

Si te saltaste unos días

Escribe solo hoy. No hace falta rellenar los días que faltan ni explicar el hueco.
Hazlo más pequeño. Vuelve a una línea, o a una palabra para tu ánimo.
Revisa tu anclaje. Si tu rutina cambió, puede que tu momento de escribir también tenga que moverse.

Si has empezado a tenerle manía

Cambia el formato. ¿El papel se te hace lento? Prueba la voz. ¿La app parece trabajo? Prueba una libreta.
Cambia las preguntas. Las preguntas largas para reflexionar pueden pesar. Prueba con listas o una línea de gratitud.
Hazlo menos a menudo. Dos veces por semana sigue siendo llevar un diario. Una vez por semana, el domingo por la noche, también.
Déjalo un tiempo. Tienes permiso para dejarlo. Mucha gente vuelve meses después y descubre que le encaja mejor.

Si escribir sobre algo te remueve

Escribir sobre algo difícil puede hacer que salgan emociones a la superficie. Si notas que te sientes peor después de escribir, para, haz algo que te calme y pásate a preguntas más ligeras durante un tiempo. Si las mismas emociones pesadas siguen apareciendo, o llevas dos semanas o más con el ánimo bajo, es un buen momento para hablar con un médico, un psicólogo o alguien de confianza. El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos explica cuándo buscar ayuda profesional (en inglés).

Cómo mantener tu diario en privado

Escribirás con más sinceridad si sabes que nadie más lo va a leer. Unos pasos sencillos:

Papel: guárdalo en un sitio que sea tuyo, como el cajón de la mesita de noche o una bolsa que siempre llevas. Puedes escribir en la primera línea que, si alguien lo encuentra, lo deje cerrado.
Teléfono: usa un código y comprueba si tu app de diario se puede bloquear con Face ID o con un PIN.
Apps: lee la etiqueta de privacidad de la App Store y la política de privacidad de la app. Fíjate en dónde se guardan las entradas, si tienen copia de seguridad y si algo se comparte o se usa para anuncios.
Copias de seguridad: si te dolería perderlo, asegúrate de que tenga una copia en un lugar al que solo llegue tu cuenta.
Deja cosas fuera: no tienes que escribirlo todo. Las iniciales, los apodos y las frases vagas están bien.

En Cloudbun, por ejemplo, tu diario vive en tu teléfono y en una copia privada que solo lee tu cuenta, y los amigos que visitan tu isla nunca ven tu diario, tus notas ni tus charlas.

Preguntas frecuentes

¿Cómo empiezo un diario si no sé qué escribir?

Empieza con tres líneas: una palabra para cómo te sientes, qué pasó hoy y una cosa buena pequeña. Cuando eso te resulte fácil, añade una de las preguntas para empezar de arriba.

¿Cuánto debería durar una entrada de diario?

Lo que quieras, largo o corto. Una frase cuenta. Cinco minutos es un buen punto de partida, porque es lo bastante corto para hacerlo un día de cansancio. El ensayo mencionado arriba usó sesiones de 15 minutos, pero no hay ninguna regla para el diario de cada día.

¿Es mejor escribir el diario por la mañana o por la noche?

Cuando de verdad lo vayas a hacer. La noche va bien para mirar atrás y relajarte; la mañana, para despejar la cabeza y planear. Únelo a algo que ya hagas a esa hora para que sea más fácil acordarte.

¿Llevar un diario ayuda a la salud mental?

La investigación sobre escribir pensamientos y emociones muestra pequeños beneficios en promedio, y a algunas personas les ayuda mucho a notar patrones y a sentir más calma. Es un hábito de autocuidado, no un tratamiento, así que si lo estás pasando mal, habla también con un médico o un psicólogo.

¿Teclear o hablar es tan bueno como escribir a mano?

Para el diario de cada día, lo que más importa es el formato que vayas a mantener. Escribir a mano puede sentirse más lento y reflexivo; teclear y hablar son más rápidos y fáciles de hacer en cualquier sitio. Nuestra guía del diario por voz compara con más detalle hablar y escribir.

Para terminar

Empezar un diario tiene menos que ver con la disciplina y más con ponértelo fácil: un formato que te guste, un momento que ya tienes y una primera entrada lo bastante pequeña para terminarla. Escribe tres líneas esta noche. Si mañana te lo saltas, escribe tres líneas al día siguiente. Con el tiempo, esas entradas pequeñas se suman en algo que te alegrará tener: un registro de tus días con tus propias palabras.