- 습관은 장소, 시간, 방금 한 일처럼 익숙한 신호가 나타나면 자동으로 하게 되는 행동이에요. 같은 신호 뒤에 같은 행동을 되풀이하면서 만들어져요.
- 거의 우스울 만큼 작은 버전으로 시작해요. 책 한 쪽, 물 한 잔, 스트레칭 1분.
- 이미 매일 하는 일에 붙여요. "양치하고 나서 ...할 거야." 많은 연구에서 이런 계획은 목표 달성에 중간에서 큰 정도의 효과가 있었어요.
- 쉽고 즐겁게 만들어요. 습관을 지금 즐기는 것이 장기적인 보상보다 꾸준함을 더 잘 예측해요.
- 몇 주, 몇 달은 걸린다고 생각하고, 빠지는 날도 있다고 생각해요. 잘 알려진 연구에서 하루 빠진 건 별 차이를 만들지 않았어요.
뭘 더 하고 싶은지는 대부분 알고 있어요. 물 더 마시기. 자기 전에 책 읽기. 스트레칭, 일기, 바깥 공기. 아는 건 어렵지 않아요. 어려운 건 피곤한 화요일에 해내고, 다음 화요일에 또 해내서, 어느 날 그냥 하고 있는 나를 발견하는 거예요.
반가운 소식은 습관 연구가 무엇이 도움이 되는지 꽤 분명하게 말해 주고, 의지력에 관한 이야기는 거의 없다는 거예요. 이 가이드는 그 단계들과 뒷받침하는 연구, 그리고 삶이 끼어들 때 계속 가는 법을 알려 드려요.
습관이란 정말 무엇일까요?
심리학에서 습관은 주변의 신호에 의해 거의 자동으로 시작되는 행동이에요. 심리학자 웬디 우드(Wendy Wood)와 데이비드 닐(David Neal)은 습관이 어떤 행동과 그 행동이 주로 일어나는 맥락, 즉 물리적인 장소나 바로 전에 한 행동 사이의 연결을 서서히 배워 가면서 만들어진다고 설명해요(Wood & Neal, 2007). 연결이 강해지면, 결정하지 않아도 맥락을 알아차리는 것만으로 행동이 시작돼요.
그래서 습관은 일단 만들어지면 힘이 들지 않게 느껴져요. 양치를 할지 말지 고민하지 않잖아요. 밤에 욕실에 들어가면 손이 칫솔로 가요. Annual Review of Psychology의 한 리뷰는 이렇게 요약해요. 사람들은 반복되는 맥락에서 같은 행동을 되풀이하는 경향이 있고, 습관은 효율적인 기본 행동 방식이 돼요(Wood & Rünger, 2016).
그러니 습관 만들기의 진짜 일은 같은 상황에서 작은 행동 하나를, 상황이 대신 기억해 주기 시작할 만큼 충분히 되풀이하는 거예요.
정말 얼마나 걸릴까요?
습관이 만들어지는 데 21일이 걸린다는 말을 들어 봤을 거예요. 이 주제의 가장 잘 알려진 연구는 더 느리고 복잡한 결과를 찾았어요. 유니버시티 칼리지 런던의 필리파 랠리(Phillippa Lally)와 동료들은 참가자 96명에게 먹기, 마시기, 운동에 관한 매일 행동 하나를 골라 "아침 식사 후" 같은 매일의 신호에 붙이고, 얼마나 자동처럼 느껴지는지 매일 평가하게 했어요(Lally et al., 2010).
- 데이터가 연구진의 모델에 잘 맞은 39명의 경우, 행동이 최고 수준의 자동성에 가까워지기까지 걸린 기간의 중앙값은 66일이었어요.
- 범위는 아주 넓어서 18일에서 254일이었어요. 연구 기간이 84일이었으므로, 더 긴 기간은 추정치예요.
- 하루 빠진 건 습관이 만들어지는 데 실질적인 영향을 주지 않았어요.
표본이 작고 대부분 학생이었으니, 숫자는 마감이 아니라 대략적인 안내로 봐 주세요. 쓸모 있는 교훈은 두세 달은 정상이고 더 오래 걸리는 습관도 있다는 거예요. 3주째가 힘들게 느껴져도 잘못된 건 아무것도 없어요.
오래가는 습관을 만드는 6단계
같은 UCL 연구진은 이 연구를 의사가 환자에게 해 줄 수 있는 간단한 조언으로 정리했어요(Gardner, Lally & Wardle, 2012). 매일 할 수 있는 간단한 행동을 고르고, 언제 어디서 할지 계획하고, 매일 마주치는 시간과 장소를 고르고, 마주칠 때마다 그 행동을 하는 거예요. 아래 단계는 거기에서 출발해요.
1. 습관 하나를 고르고, 왜 중요한지 말해 봐요
하나로 시작해요. 원해야 할 것 같은 게 아니라 정말 원하는 걸 골라요. "책에 푹 빠지던 기분이 그리워서 읽고 싶어"는 "책을 더 읽어야 해"보다 훨씬 멀리 데려다줘요.
2. 아주 작게 만들어요
거절하기 어려울 때까지 습관을 줄여요. 한 장 대신 한 쪽. "하루 2리터" 대신 아침에 물 한 잔. 30분 루틴 대신 스트레칭 2분. UCL 연구진은 간단한 행동일수록 더 빨리 자동이 되는 경향이 있다고 짚었어요. 연구에서 물 한 잔 마시기는 윗몸일으키기 50번보다 빨리 정점에 도달했어요(Gardner et al., 2012). 좋은 날에는 언제든 더 하면 돼요. 아주 작은 버전은 안 좋은 날에 지키는 거예요.
3. 이미 매일 마주치는 신호를 골라요
습관에는 방아쇠가 필요해요. 가장 믿을 만한 건 어김없이 매일 일어나는 일이에요. 일어나기, 커피 내리기, 버스에 앉기, 양치하기, 노트북 덮기. 이걸 "습관 쌓기"라고 부르기도 해요. 오래된 습관 위에 새 습관을 쌓는 거예요. 랠리의 연구에 나온 "아침 식사 후" 신호와 같은 아이디어예요.
4. 만약-그러면 계획을 써요
신호를 문장으로 바꿔요. "[신호]하고 나서 [아주 작은 습관]을 할 거야." 또는 "집에 오면 휴대폰을 부엌 충전기에 꽂을 거야." 심리학자들은 이것을 실행 의도라고 불러요. 94개의 독립적인 시험을 종합한 메타분석에서, 언제, 어디서, 어떻게 행동할지 말하는 계획은 목표 달성에 중간에서 큰 정도의 효과가 있었어요(Gollwitzer & Sheeran, 2006). 계획을 적는 데는 30초면 되는데, 놀라울 만큼 큰 일을 해 줘요.
몇 가지 예시예요.
- 아침 커피를 따르고 나서, 물 한 잔부터 마실 거야.
- 침대에 들어가면, 휴대폰을 들기 전에 책 한 쪽을 읽을 거야.
- 하루 일을 끝내고 노트북을 덮으면, 2분 스트레칭할 거야.
- 지하철에 앉으면, 기분을 한 줄 적을 거야.
5. 시작하기 쉽게 만들어요
습관이 가장 힘이 덜 드는 길이 되도록 공간을 정리해요. 책을 베개 위에 두세요. 전날 밤 물병을 채워 눈에 보이는 곳에 두세요. 운동화를 문 옆에 꺼내 두세요. 앱이 필요한 습관이라면 앱을 홈 화면으로 옮기세요. 덜 하고 싶은 일은 반대로 해요. 충전기를 침실 밖에 두고, 너무 많이 스크롤하는 앱에서는 로그아웃해요.
6. 지금 즐겁게 만들어요
우리는 보통 더 나은 건강, 차분한 아침 같은 장기적인 보상을 보고 습관을 골라요. 하지만 새해 다짐, 공부, 운동에 관한 일련의 연구에서, 그 순간 활동을 얼마나 즐겼는지가 나중의 이점보다 꾸준함을 더 잘 예측했어요(Woolley & Fishbach, 2017).
그러니 기분 좋은 걸 더해요. 물을 마실 때 가장 좋아하는 머그잔. 책 읽을 때 아늑한 스탠드. 산책할 때만 듣는 팟캐스트. 한 헬스장 연구에서 흥미진진한 오디오북을 헬스장에서만 들을 수 있게 한 사람들은 처음에 더 자주 갔지만, 효과는 몇 주가 지나면서 줄어들었어요(Milkman, Minson & Volpp, 2014). 작은 즐거움은 마법이 아니라 살짝 밀어 주는 힘이지만, 습관이 하고 싶은 일처럼 느껴지게 도와줘요.
시작하기 좋은 작은 습관 아이디어
| 습관 | 아주 작은 버전 | 붙일 신호 |
|---|---|---|
| 물 더 마시기 | 물 한 잔 | 첫 커피나 차 마시기 전 |
| 책 더 읽기 | 한 쪽 | 침대에 들어갈 때 |
| 더 움직이기 | 스트레칭 2분 | 노트북을 덮을 때 |
| 일기 쓰기 | 한 문장, 또는 음성 메모 | 출퇴근길이나 양치할 때 |
| 바깥 공기 쐬기 | 5분만 나가기 | 점심 식사 후 |
| 정리하기 | 물건 세 개 제자리에 | 물이 끓는 동안 |
| 잠들기 준비 | 휴대폰을 침대에서 먼 충전기에 | 큰 불을 끌 때 |
빠지는 날도 있어요 (그것도 과정이에요)
빠지는 날은 있을 거예요. 누구나 그래요. 아플 때, 여행, 시험, 늦은 밤, 힘든 한 주. 중요한 건 그다음이에요.
랠리의 연구에서 하루 빠진 건 습관의 자동성을 아주 조금 떨어뜨렸을 뿐이고, 그 뒤로 계속 자랐어요. 습관은 처음으로 돌아가지 않아요. 더 큰 위험은 한 번 무너졌으니 그만두는 게 낫다는, 전부 아니면 전무의 기분이에요. 연속 기록 없이 습관 기록하기 가이드에서 끊긴 연속 기록이 왜 그렇게 아픈지, 사라지지 않게 진전을 세는 법을 설명해요.
빠진 날을 수월하게 넘기는 몇 가지 방법이에요.
- 최소한을 정해요. 힘든 날 무엇을 인정할지 미리 정해요. 한 쪽도 독서예요.
- 흔한 장애물을 계획해요. 또 하나의 만약-그러면 계획이 도움이 돼요. "늦게 들어오면 1분 버전을 할 거야."
- 원인 분석 없이 돌아와요. 왜 멈췄는지 알아낼 필요 없어요. 내일 아주 작은 버전을 하면 돼요.
- 도움이 된다면 새 출발을 활용해요. 월요일과 매달 1일은 다시 시작하는 걸 더 쉽게 느끼게 해 줘요(Dai, Milkman & Riis, 2014). 하지만 오늘 밤도 똑같이 좋아요.
- 나에게 다정하게 해요. 실험에서 시험을 망친 뒤 자기 자비를 갖도록 격려받은 학생들은 다음 시험을 더 오래 공부했어요(Breines & Chen, 2012). 나에게 가혹하게 군다고 습관이 더 잘 자리 잡지는 않아요.
다정하게 기록하거나, 아예 기록하지 않거나
기록은 생각보다 내가 잘하고 있다는 걸 보여 줄 수 있어요. 또 하나의 실패할 거리가 될 수도 있고요. 더 부드럽게 세는 방법 몇 가지예요.
- 연속 일수 말고 총 일수. "이번 가을에 40일 책을 읽었어"는 올라가기만 해요.
- 주간 목표. 7일 중 4일이면 성공이에요.
- 일요일에 들여다보는 한 달 칸. "잠을 못 자면 건너뛰네" 같은 패턴이 숫자보다 쓸모 있어요.
- 하루에 대해 말하거나 쓰기. 체크할 칸 없이, 어떤 습관이 나타나는지 알아차려요. 감정 일기 몇 줄이나 음성 메모로도 충분해요.
앱을 원한다면, 습관 트래커 앱 비교에서 어떤 앱에 연속 기록이 있고 어떤 앱에 없는지 살펴봤어요.
Cloudbun은 저희가 만든 앱이에요. 체크리스트가 스트레스인 사람들을 위해 만들었어요. Cloudbun에게 목소리나 글로 하루를 이야기하면 내가 한 일을 골라내요. 습관 하나하나가 섬 정원의 식물이에요. 이야기하면 자라고, 하루 쉬면 그냥 기다려 줘요. 식물은 절대 시들지 않고, 끊길 연속 기록도 없어요. 무료로 즐길 수 있고, App Store에서 iPhone용으로 출시 중이에요. 이 가이드의 모든 내용은 종이 노트로도 똑같이 잘 돼요.
그래도 습관이 자리 잡지 않을 때
몇 주를 해 봤는데도 자꾸 흐트러진다면, 나를 탓하기 전에 설정을 바꿔 봐요.
- 충분히 작나요? 반으로 줄여요. 그리고 또 반으로 줄여요.
- 신호가 믿을 만한가요? "저녁에"는 막연해요. "양치하고 나서"는 매일 밤 일어나요.
- 뭔가 막고 있나요? 요가 매트가 상자 세 개 밑 벽장에 있다면, 습관은 먼저 상자부터 이겨야 해요.
- 조금이라도 즐거운 부분이 있나요? 없다면 버전을 바꿔요. 달리기 대신 걷기. 종이책 대신 오디오북. 맹물 대신 차.
- 지금이 맞는 때인가요? 시험, 새 직장, 힘든 시기에는 유지만 해도 다 쳐줘요. 습관은 더 차분한 달을 기다려도 돼요.
자주 묻는 질문
습관을 만드는 데 얼마나 걸려요?
많이 달라요. 랠리와 동료들의 2010년 연구에서 간단한 매일 행동이 거의 자동처럼 느껴지기까지 걸린 기간의 중앙값은 66일이었고, 범위는 18일에서 254일이었어요. 간단한 행동일수록 더 빨리 도달하는 경향이 있어요.
21일 법칙은 사실이에요?
이 주제에서 가장 많이 인용되는 연구에 따르면 그렇지 않아요. 21일이라는 숫자는 랠리의 연구로 뒷받침되지 않고, 연구에서 습관은 대개 더 오래 걸렸으며 사람마다 차이가 아주 컸어요.
습관 쌓기가 뭐예요?
"커피를 내리고 나서 물 한 잔을 마실 거야"처럼 새 습관을 이미 매일 하는 일에 붙이는 걸 부르는 널리 쓰이는 말이에요. 오래된 루틴이 새 습관의 신호가 되기 때문에 효과가 있어요.
습관은 한 번에 몇 개나 시작해야 해요?
하나, 많아도 두 개로 시작해요. 새 습관은 자동이 될 때까지 주의가 필요해서, 월요일에 일상 전체를 뜯어고치기보다 하나씩 더하는 게 대개 더 쉬워요.
자꾸 빠지는 날이 생기면 어떻게 해요?
습관을 더 작게 만들고, 더 믿을 만한 신호를 고르고, 연속 기록 대신 총 일수를 세요. 하루 빠진다고 습관이 사라지지 않으니, 가장 쓸모 있는 건 다음 날 아주 작은 버전을 다시 하는 거예요.
마무리하며
오래가는 습관은 대개 작은 행동을 아주 쉽고, 딱 맞는 자리에 두고, 즐겁게 만들어서 그게 기본이 되게 하는 데서 와요. 하나를 고르고, 줄이고, 이미 하는 일에 붙이고, 두어 달을 줘 보세요. 빠지는 날도 있을 거예요. 괜찮아요. 돌아올 때마다 습관은 그 자리에, 전보다 조금 더 튼튼하게 있어요.
