- Eine Gewohnheit ist etwas, das du automatisch machst, wenn ein vertrauter Auslöser auftaucht, zum Beispiel ein Ort, eine Uhrzeit oder das, was du gerade gemacht hast. Sie entsteht, wenn du eine Handlung nach demselben Auslöser wiederholst.
- Fang mit einer Version an, die so klein ist, dass sie fast albern wirkt: eine Seite, ein Glas Wasser, eine Minute Dehnen.
- Häng sie an etwas, das du sowieso jeden Tag machst: „Nachdem ich mir die Zähne geputzt habe, werde ich …“ Solche Pläne haben über viele Studien hinweg einen mittleren bis großen Effekt darauf, Ziele zu erreichen.
- Mach es einfach und angenehm. Ob dir eine Gewohnheit jetzt gerade Spaß macht, sagt besser voraus, ob du dabeibleibst, als ihr langfristiger Nutzen.
- Rechne mit Wochen oder Monaten und damit, dass du Tage auslässt. In einer bekannten Studie machte ein einzelner ausgelassener Tag keinen echten Unterschied.
Die meisten wissen, wovon sie gern mehr machen würden. Mehr Wasser trinken. Vor dem Schlafen lesen. Dehnen, Tagebuch schreiben, rausgehen. Das Wissen ist nicht das Schwierige. Schwierig ist, es an einem Dienstag zu machen, wenn du müde bist, und am nächsten Dienstag wieder, bis du eines Tages merkst, dass du es einfach machst.
Die gute Nachricht: Die Gewohnheitsforschung ist sich ziemlich einig, was hilft, und mit Willenskraft hat das wenig zu tun. Dieser Guide geht die Schritte durch, die Studien dahinter und wie du weitermachst, wenn dir das Leben dazwischenkommt.
Was eine Gewohnheit wirklich ist
In der Psychologie ist eine Gewohnheit ein Verhalten, das mehr oder weniger automatisch durch einen Auslöser in deiner Umgebung ausgelöst wird. Die Forschenden Wendy Wood und David Neal beschreiben, dass Gewohnheiten entstehen, indem man nach und nach Verbindungen zwischen einer Handlung und ihrem üblichen Kontext lernt, etwa einem Ort oder dem, was man kurz davor gemacht hat (Wood & Neal, 2007). Ist die Verbindung stark, reicht es, den Kontext zu bemerken, und die Handlung startet, ohne dass du dich entscheiden musst.
Deshalb fühlen sich Gewohnheiten mühelos an, wenn sie einmal da sind. Du diskutierst nicht übers Zähneputzen. Du gehst abends ins Bad, und deine Hände greifen zur Zahnbürste. Eine Übersichtsarbeit im Annual Review of Psychology fasst es so zusammen: Menschen wiederholen in wiederkehrenden Situationen meist dasselbe Verhalten, und Gewohnheiten werden zu einem effizienten Standardweg zu handeln (Wood & Rünger, 2016).
Die eigentliche Aufgabe beim Aufbauen einer Gewohnheit ist also, eine kleine Handlung so oft in derselben Situation zu wiederholen, bis die Situation das Erinnern für dich übernimmt.
Wie lange es wirklich dauert
Du hast wahrscheinlich gehört, dass es 21 Tage dauert, eine Gewohnheit aufzubauen. Die bekannteste Studie dazu fand etwas Langsameres und Chaotischeres. Phillippa Lally und ihr Team am University College London baten 96 Freiwillige, sich ein tägliches Verhalten rund um Essen, Trinken oder Bewegung auszusuchen, es an einen täglichen Auslöser zu hängen (etwa „nach dem Frühstück“) und jeden Tag zu bewerten, wie automatisch es sich anfühlte (Lally et al., 2010).
- Bei den 39 Personen, deren Daten gut zum Modell der Forschenden passten, dauerte es im Median 66 Tage, bis das Verhalten fast seinen Höchstwert an Automatik erreichte.
- Die Spanne war riesig: von 18 bis 254 Tagen. Die Studie lief 84 Tage, die längeren Zeiten sind also Hochrechnungen.
- Ein ausgelassener Tag änderte nichts Wesentliches daran, wie die Gewohnheit entstand.
Die Stichprobe war klein und bestand überwiegend aus Studierenden, sieh die Zahlen also als grobe Orientierung, nicht als Frist. Die nützliche Lehre: Zwei oder drei Monate sind normal, und manche Gewohnheiten brauchen länger. Wenn sich Woche drei nach harter Arbeit anfühlt, ist nichts schiefgelaufen.
6 Schritte zu einer Gewohnheit, die bleibt
Forschende aus derselben Gruppe am UCL haben daraus einfache Ratschläge gemacht, die Ärztinnen und Ärzte Patienten geben können (Gardner, Lally & Wardle, 2012): Wähl eine einfache Handlung, die du täglich machen kannst, plan, wann und wo du sie machst, such dir eine Zeit und einen Ort aus, die dir jeden Tag begegnen, und mach die Handlung jedes Mal, wenn sie dir begegnen. Die Schritte unten bauen darauf auf.
1. Such dir eine Gewohnheit aus und sag, warum sie dir wichtig ist
Fang mit einer an. Wähl etwas, das du wirklich willst, nicht etwas, von dem du denkst, dass du es wollen solltest. „Ich möchte lesen, weil mir fehlt, in Bücher einzutauchen“ trägt dich weiter als „Ich sollte mehr lesen“.
2. Mach sie winzig
Schrumpf die Gewohnheit, bis es schwerfällt, Nein zu sagen. Eine Seite statt eines Kapitels. Ein Glas Wasser zum Frühstück statt „zwei Liter am Tag“. Zwei Minuten Dehnen statt 30 Minuten Programm. Das Team am UCL stellte fest, dass einfachere Handlungen meist schneller automatisch werden: In seiner Studie erreichte ein Glas Wasser den Höchstwert schneller als 50 Sit-ups (Gardner et al., 2012). An guten Tagen kannst du immer mehr machen. Die winzige Version ist das, was du an schlechten Tagen schützt.
3. Wähl einen Auslöser, der dir sowieso jeden Tag begegnet
Eine Gewohnheit braucht einen Auslöser. Am verlässlichsten sind Dinge, die ohnehin täglich passieren: aufwachen, Kaffee machen, in den Bus steigen, Zähne putzen, den Laptop zuklappen. Das nennt man manchmal „Habit Stacking“: Die neue Gewohnheit wird auf eine alte gestapelt. Das ist dieselbe Idee wie die „Nach dem Frühstück“-Auslöser in Lallys Studie.
4. Schreib einen Wenn-dann-Plan
Mach aus dem Auslöser einen Satz: „Nachdem ich [Auslöser], werde ich [winzige Gewohnheit].“ Oder: „Wenn ich nach Hause komme, lege ich mein Handy in der Küche ans Ladekabel.“ Die Psychologie nennt das Implementierungsintentionen. Eine Metaanalyse von 94 unabhängigen Tests fand, dass Pläne, die sagen, wann, wo und wie du handelst, einen mittleren bis großen Effekt darauf haben, Ziele zu erreichen (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Den Plan aufzuschreiben, dauert 30 Sekunden und bringt erstaunlich viel.
Ein paar Beispiele:
- Nachdem ich mir morgens Kaffee eingeschenkt habe, trinke ich zuerst ein Glas Wasser.
- Wenn ich ins Bett gehe, lese ich eine Seite, bevor ich zum Handy greife.
- Nachdem ich den Laptop für heute zugeklappt habe, dehne ich mich zwei Minuten.
- Wenn ich mich im Zug hinsetze, schreibe ich eine Zeile dazu, wie ich mich fühle.
5. Mach den Start einfach
Richte deine Umgebung so ein, dass die Gewohnheit der Weg des geringsten Widerstands ist. Leg das Buch aufs Kopfkissen. Füll am Abend vorher eine Wasserflasche und stell sie dahin, wo du sie siehst. Stell deine Turnschuhe an die Tür. Wenn die Gewohnheit eine App braucht, leg sie auf den Homescreen. Mach das Gegenteil bei Dingen, die du weniger tun willst: Leg das Ladekabel außerhalb des Schlafzimmers, melde dich aus der App ab, in der du zu viel scrollst.
6. Mach sie jetzt gerade angenehm
Meist wählen wir Gewohnheiten wegen ihres langfristigen Nutzens: bessere Gesundheit, ruhigere Morgen. Aber in einer Reihe von Studien zu Neujahrsvorsätzen, Lernen und Sport sagte es besser voraus, ob Menschen dabeiblieben, wie viel Spaß ihnen eine Aktivität im Moment machte, als ihr späterer Nutzen (Woolley & Fishbach, 2017).
Nimm also etwas Schönes dazu. Deine Lieblingstasse fürs Wasser. Eine gemütliche Lampe zum Lesen. Einen Podcast, den du nur beim Spazierengehen hörst. In einer Studie im Fitnessstudio gingen Menschen, die spannende Hörbücher nur dort hören konnten, zuerst häufiger hin, auch wenn der Effekt über die Wochen nachließ (Milkman, Minson & Volpp, 2014). Eine kleine Belohnung ist ein Anstoß, keine Zauberei, aber sie hilft, dass sich die Gewohnheit nach etwas anfühlt, das du machen willst.
Kleine Gewohnheiten für den Anfang
| Gewohnheit | Winzige Version | Auslöser, an den du sie hängst |
|---|---|---|
| Mehr Wasser trinken | Ein Glas | Vor dem ersten Kaffee oder Tee |
| Mehr lesen | Eine Seite | Beim Zubettgehen |
| Mehr bewegen | Zwei Minuten Dehnen | Wenn du den Laptop zuklappst |
| Tagebuch | Ein Satz oder eine Sprachnotiz | Auf dem Arbeitsweg oder beim Zähneputzen |
| Rausgehen | Fünf Minuten vor die Tür | Nach dem Mittagessen |
| Aufräumen | Drei Dinge wegräumen | Während das Wasser kocht |
| Runterkommen | Handy ans Ladekabel, weg vom Bett | Wenn du das große Licht ausmachst |
Rechne mit ausgelassenen Tagen (sie gehören dazu)
Du wirst Tage auslassen. Das tun alle. Krankheit, Reisen, Prüfungen, eine lange Nacht, eine schlechte Woche. Was zählt, ist, was danach passiert.
In Lallys Studie führte ein einzelner ausgelassener Tag nur zu einem kleinen Knick darin, wie automatisch sich die Gewohnheit anfühlte, und danach wuchs sie weiter. Die Gewohnheit wird nicht zurückgesetzt. Das größere Risiko ist das Alles-oder-nichts-Gefühl, dass du nach einem Ausrutscher auch gleich aufgeben kannst. Unser Guide Gewohnheiten tracken ohne Serien erklärt, warum eine gerissene Serie so hart treffen kann und wie du Fortschritt so zählst, dass er nicht verschwindet.
Ein paar Wege, wie ausgelassene Tage leichter werden:
- Plan dein Minimum. Leg vorher fest, was an einem schweren Tag zählt. Eine Seite ist auch Lesen.
- Plan für die üblichen Hindernisse. Noch ein Wenn-dann-Plan hilft: „Wenn ich spät nach Hause komme, mache ich die Ein-Minuten-Version.“
- Komm ohne Ursachenforschung zurück. Du musst nicht herausfinden, warum du aufgehört hast. Mach einfach morgen die winzige Version.
- Nutz einen Neuanfang, wenn es hilft. Montage und der Monatserste können das Wiederanfangen leichter machen (Dai, Milkman & Riis, 2014), aber heute Abend geht genauso gut.
- Sei freundlich zu dir. In Experimenten lernten Studierende, die nach einem nicht bestandenen Test zu Selbstmitgefühl ermutigt wurden, danach länger für den nächsten (Breines & Chen, 2012). Hart zu dir zu sein, lässt Gewohnheiten nicht besser hängen bleiben.
Freundlich tracken, oder gar nicht
Tracken kann dir zeigen, dass du besser dastehst, als du denkst. Es kann aber auch noch eine Sache werden, an der man scheitert. Ein paar sanftere Arten zu zählen:
- Tage insgesamt, nicht Tage am Stück. „Diesen Herbst an 40 Tagen gelesen“ kann nur wachsen.
- Ein Wochenziel. Vier von sieben Tagen sind ein Erfolg.
- Ein Monatsraster, das du dir sonntags anschaust. Muster wie „Wenn ich schlecht schlafe, lasse ich es aus“ sind nützlicher als eine Zahl.
- Über deinen Tag reden oder schreiben. Achte darauf, welche Gewohnheiten darin vorkommen, ohne Kästchen zum Abhaken. Ein paar Zeilen im Stimmungstagebuch oder eine Sprachnotiz reichen dafür.
Wenn du eine App möchtest, schaut sich unser Vergleich der Habit-Tracker-Apps an, welche Serien nutzen und welche nicht.
Cloudbun ist unsere App. Wir haben sie für Menschen gebaut, die Checklisten stressen. Du erzählst deinem Cloudbun per Stimme oder Text von deinem Tag, und es erkennt, was du gemacht hast. Jede Gewohnheit ist eine Pflanze im Garten deiner Insel: Erwähnst du sie, wächst sie, lässt du einen Tag aus, wartet sie einfach. Pflanzen welken nie, und es gibt keine Serien zum Verlieren. Cloudbun ist kostenlos spielbar und im App Store für iPhone erhältlich. Für alles in diesem Guide funktioniert ein Notizbuch aus Papier genauso gut.
Wenn eine Gewohnheit trotzdem nicht hängen bleibt
Wenn du es ein paar Wochen versucht hast und es immer wieder wegrutscht, ändere den Aufbau, bevor du dir die Schuld gibst:
- Ist sie klein genug? Halbier sie. Und dann noch mal.
- Ist der Auslöser verlässlich? „Abends“ ist vage. „Nach dem Zähneputzen“ passiert jeden Abend.
- Steht etwas im Weg? Wenn die Yogamatte im Schrank unter drei Kisten liegt, muss die Gewohnheit erst an den Kisten vorbei.
- Macht dir irgendein Teil davon Spaß? Wenn nicht, ändere die Version. Gehen statt Laufen. Hörbuch statt Papier. Tee statt reinem Wasser.
- Ist es der richtige Zeitpunkt? In Prüfungsphasen, bei einem neuen Job oder in einer schweren Zeit zählt es schon, das Niveau zu halten. Gewohnheiten können auf einen ruhigeren Monat warten.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, eine Gewohnheit aufzubauen?
Das ist sehr unterschiedlich. In der Studie von Lally und ihrem Team von 2010 dauerte es bei einem einfachen täglichen Verhalten im Median 66 Tage, bis es sich fast automatisch anfühlte, mit einer Spanne von 18 bis 254 Tagen. Einfachere Handlungen schaffen das meist schneller.
Stimmt die 21-Tage-Regel?
Laut der Forschung, die dazu am häufigsten zitiert wird, nicht. Lallys Studie stützt die Zahl 21 nicht: Gewohnheiten brauchten meist länger, und die Zeit war von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich.
Was ist Habit Stacking?
Ein beliebter Name dafür, eine neue Gewohnheit an etwas zu hängen, das du sowieso jeden Tag machst, etwa „Nachdem ich mir Kaffee gemacht habe, trinke ich ein Glas Wasser“. Das funktioniert, weil die alte Routine zum Auslöser für die neue wird.
Wie viele Gewohnheiten sollte ich gleichzeitig anfangen?
Fang mit einer an, höchstens zwei. Jede neue Gewohnheit braucht Aufmerksamkeit, bis sie automatisch läuft, deshalb ist es meist leichter, sie einzeln dazuzunehmen, als an einem Montag deine ganze Routine umzukrempeln.
Was mache ich, wenn ich immer wieder Tage auslasse?
Mach die Gewohnheit kleiner, such dir einen verlässlicheren Auslöser und zähl Tage insgesamt statt Serien. Ein einzelner ausgelassener Tag macht eine Gewohnheit nicht rückgängig, am nützlichsten ist also, am nächsten Tag einfach wieder die winzige Version zu machen.
Zum Schluss
Gewohnheiten, die bleiben, entstehen meist, wenn du eine kleine Handlung so einfach, so gut platziert und so angenehm machst, dass sie zum Standard wird. Such dir eine Sache aus, schrumpf sie, häng sie an etwas, das du sowieso machst, und gib ihr ein paar Monate. An manchen Tagen lässt du sie aus. Das ist okay. Jedes Mal, wenn du zurückkommst, ist die Gewohnheit noch da, ein bisschen stärker als zuvor.
