- Um hábito é algo que você faz no automático quando um gatilho conhecido aparece, como um lugar, um horário ou o que você acabou de fazer. Ele se forma repetindo uma ação depois do mesmo gatilho.
- Comece com uma versão tão pequena que pareça até boba: uma página, um copo de água, um minuto de alongamento.
- Prenda o hábito a algo que você já faz todo dia: "Depois de escovar os dentes, vou…". Em muitos estudos, planos assim têm um efeito de médio a grande para alcançar metas.
- Deixe fácil e gostoso. Gostar de um hábito agora prevê a continuidade melhor do que o benefício de longo prazo.
- Conte com semanas ou meses, e conte com dias perdidos. Num estudo bem conhecido, um dia perdido não fez diferença real.
A maioria de nós sabe o que gostaria de fazer mais. Beber mais água. Ler antes de dormir. Alongar, escrever, sair de casa. Saber não é a parte difícil. A parte difícil é fazer numa terça em que você está sem energia, e de novo na terça seguinte, até o dia em que você percebe que simplesmente faz.
A boa notícia é que a pesquisa sobre hábitos é bem clara sobre o que ajuda, e quase nada disso tem a ver com força de vontade. Este guia mostra os passos, os estudos por trás deles e como continuar quando a vida atrapalha.
O que é um hábito, de verdade
Na psicologia, um hábito é um comportamento disparado de forma mais ou menos automática por um gatilho no ambiente. Os psicólogos Wendy Wood e David Neal descrevem que os hábitos se formam pelo aprendizado gradual de ligações entre uma ação e o contexto em que ela costuma acontecer, como um lugar físico ou a ação que você fez logo antes (Wood & Neal, 2007). Quando a ligação fica forte, notar o contexto basta para disparar a ação, sem você precisar decidir.
É por isso que hábitos parecem não dar trabalho depois de construídos. Você não debate se vai escovar os dentes. Você entra no banheiro à noite e sua mão vai até a escova. Uma revisão na Annual Review of Psychology resume assim: as pessoas tendem a repetir os mesmos comportamentos em contextos recorrentes, e os hábitos viram um jeito padrão e eficiente de agir (Wood & Rünger, 2016).
Então o verdadeiro trabalho de criar um hábito é repetir uma ação pequena na mesma situação, vezes o bastante para que a situação comece a lembrar por você.
Quanto tempo leva de verdade
Você provavelmente já ouviu que leva 21 dias para formar um hábito. O estudo mais conhecido sobre o assunto encontrou algo mais lento e bagunçado. Phillippa Lally e colegas da University College London pediram a 96 voluntários que escolhessem um comportamento diário de alimentação, bebida ou exercício, o prendessem a um gatilho diário (como "depois do café da manhã") e dessem uma nota todo dia para o quanto aquilo parecia automático (Lally et al., 2010).
- Para as 39 pessoas cujos dados se encaixaram bem no modelo dos pesquisadores, foram necessários, em mediana, 66 dias para o comportamento chegar perto do seu ponto máximo de automatismo.
- A variação foi enorme: de 18 a 254 dias. O estudo durou 84 dias, então os tempos mais longos são projeções.
- Perder um dia não afetou de forma relevante a formação do hábito.
A amostra foi pequena e formada principalmente por estudantes, então trate os números como uma referência, não como um prazo. A lição útil é que dois ou três meses é normal, e alguns hábitos levam mais tempo. Se a terceira semana parece difícil, nada deu errado.
6 passos para criar um hábito que fica
Pesquisadores do mesmo grupo da UCL transformaram esse trabalho em conselhos simples para médicos passarem aos pacientes (Gardner, Lally & Wardle, 2012): escolha uma ação simples que dê para fazer todo dia, planeje quando e onde vai fazer, escolha um horário e um lugar por onde você passa todo dia e faça a ação toda vez que chegar lá. Os passos abaixo partem disso.
1. Escolha um hábito e diga por que ele importa para você
Comece com um. Escolha algo que você realmente quer, não algo que acha que deveria querer. "Quero ler porque sinto falta de me perder nos livros" leva você mais longe do que "eu devia ler mais".
2. Deixe minúsculo
Encolha o hábito até ficar difícil dizer não. Uma página em vez de um capítulo. Um copo de água no café da manhã em vez de "dois litros por dia". Dois minutos de alongamento em vez de uma rotina de 30 minutos. A equipe da UCL notou que ações mais simples tendem a virar automáticas mais cedo: no estudo deles, beber um copo de água chegou ao pico mais rápido do que fazer 50 abdominais (Gardner et al., 2012). Nos dias bons, você sempre pode fazer mais. A versão minúscula é o que você protege nos dias ruins.
3. Escolha um gatilho que já acontece todo dia
Um hábito precisa de um disparo. Os mais confiáveis são coisas que já acontecem todo dia sem falta: acordar, fazer café, sentar no ônibus, escovar os dentes, fechar o notebook. Às vezes chamam isso de "empilhar hábitos", colocar o hábito novo em cima de um antigo. É a mesma ideia dos gatilhos "depois do café da manhã" no estudo de Lally.
4. Escreva um plano "se, então"
Transforme o gatilho numa frase: "Depois de [gatilho], vou [hábito minúsculo]." Ou: "Quando eu chegar em casa, vou deixar o celular carregando na cozinha." Os psicólogos chamam isso de intenções de implementação. Uma metanálise de 94 testes independentes concluiu que planos dizendo quando, onde e como você vai agir tiveram um efeito de médio a grande para alcançar metas (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Escrever o plano leva 30 segundos e faz um trabalho surpreendente.
Alguns exemplos:
- Depois de me servir de café de manhã, vou beber um copo de água primeiro.
- Quando eu deitar, vou ler uma página antes de pegar o celular.
- Depois de fechar o notebook no fim do dia, vou me alongar por dois minutos.
- Quando eu sentar no trem, vou escrever uma linha sobre como me sinto.
5. Deixe fácil de começar
Arrume seu espaço para que o hábito seja o caminho de menor esforço. Deixe o livro no travesseiro. Encha uma garrafa de água na noite anterior e coloque onde você vá ver. Deixe o tênis perto da porta. Se o hábito precisa de um app, coloque-o na Tela de Início. Faça o contrário com o que você quer fazer menos: deixe o carregador fora do quarto, saia da conta do app que você rola demais.
6. Deixe gostoso agora
Costumamos escolher hábitos pelas recompensas de longo prazo: mais saúde, manhãs mais calmas. Mas, numa série de estudos sobre resoluções de Ano-Novo, estudos e exercício, o quanto as pessoas gostavam de uma atividade no momento previu melhor se elas continuariam do que os benefícios tardios (Woolley & Fishbach, 2017).
Então acrescente algo gostoso. Sua caneca favorita para a água. Um abajur aconchegante para ler. Um podcast que você só ouve nas caminhadas. Num estudo em academia, quem só podia ouvir audiolivros envolventes na academia foi mais vezes no começo, embora o efeito tenha diminuído com as semanas (Milkman, Minson & Volpp, 2014). Um pequeno agrado é um empurrãozinho, não mágica, mas ajuda o hábito a parecer algo que você quer fazer.
Ideias de pequenos hábitos para começar
| Hábito | Versão minúscula | Gatilho para prender |
|---|---|---|
| Beber mais água | Um copo | Antes do primeiro café ou chá |
| Ler mais | Uma página | Na hora de deitar |
| Mexer mais o corpo | Dois minutos de alongamento | Ao fechar o notebook |
| Escrever no diário | Uma frase, ou um áudio | No trajeto ou ao escovar os dentes |
| Sair de casa | Cinco minutos lá fora | Depois do almoço |
| Arrumar a casa | Guardar três coisas | Enquanto a água ferve |
| Desacelerar à noite | Celular carregando, longe da cama | Ao apagar a luz principal |
Conte com dias perdidos (eles fazem parte)
Você vai perder dias. Todo mundo perde. Doença, viagem, provas, uma noite até tarde, uma semana ruim. O que importa é o que vem depois.
No estudo de Lally, um único dia perdido causou só uma pequena queda no quanto o hábito parecia automático, e ele continuou crescendo depois. O hábito não zera. O risco maior é a sensação de tudo ou nada: já que escorregou, melhor desistir. Nosso guia sobre acompanhar hábitos sem sequências explica por que uma sequência quebrada pesa tanto e como contar seu progresso de um jeito que não some.
Alguns jeitos de deixar os dias perdidos mais fáceis:
- Planeje seu mínimo. Decida antes o que conta num dia difícil. Uma página ainda é leitura.
- Planeje para os obstáculos de sempre. Outro plano "se, então" ajuda: "Se eu chegar tarde em casa, faço a versão de um minuto."
- Volte sem autópsia. Você não precisa descobrir por que parou. Só faça a versão minúscula amanhã.
- Use um novo começo, se ajudar. Segundas e o primeiro dia do mês podem deixar o recomeço mais fácil (Dai, Milkman & Riis, 2014), mas hoje à noite funciona igualmente bem.
- Pegue leve com você. Em experimentos, estudantes incentivados a ter autocompaixão depois de ir mal numa prova estudaram mais tempo para a seguinte (Breines & Chen, 2012). Se cobrar com dureza não faz os hábitos ficarem melhor.
Acompanhe com gentileza, ou não acompanhe
Acompanhar pode ajudar você a ver que está indo melhor do que imagina. Também pode virar mais uma coisa em que falhar. Alguns jeitos mais gentis de contar:
- Total de dias, não dias seguidos. "Li em 40 dias nesta estação" só aumenta.
- Uma meta semanal. Quatro dias de sete é uma vitória.
- Uma grade do mês para olhar no domingo. Padrões como "eu pulo quando durmo mal" são mais úteis do que um número.
- Falar ou escrever sobre o seu dia. Note quais hábitos aparecem, sem caixinhas para marcar. Algumas linhas num diário de humor ou um áudio dão conta disso.
Se você quiser um app, nossa comparação de apps de hábitos mostra quais usam sequências e quais não usam.
O Cloudbun é o nosso app. A gente fez ele para quem se estressa com checklists. Você conta seu dia para o seu cloudbun, falando ou digitando, e ele percebe o que você fez. Cada hábito é uma planta no jardim da sua ilha: fale dele e ele cresce; pule um dia e ele simplesmente espera. As plantas nunca murcham, e não há sequências para perder. É grátis para jogar, na App Store para iPhone. Um caderno de papel funciona igualmente bem para tudo neste guia.
Quando um hábito ainda não pega
Se você tentou por algumas semanas e ele continua escapando, mude a configuração antes de se culpar:
- Ele é pequeno o bastante? Corte pela metade. Depois, de novo.
- O gatilho é confiável? "À noite" é vago. "Depois de escovar os dentes" acontece toda noite.
- Tem algo no caminho? Se o tapete de ioga está no armário embaixo de três caixas, o hábito precisa vencer as caixas primeiro.
- Você gosta de alguma parte disso? Se não, mude a versão. Caminhar em vez de correr. Audiolivro em vez de papel. Chá em vez de água pura.
- É a hora certa? Em época de provas, num emprego novo ou numa fase difícil, manter o que já existe conta. Hábitos podem esperar um mês mais calmo.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para criar um hábito?
Varia muito. No estudo de 2010 de Lally e colegas, um comportamento diário simples levou uma mediana de 66 dias para parecer quase automático, com uma variação de 18 a 254 dias. Ações mais simples tendem a chegar lá mais rápido.
A regra dos 21 dias é verdadeira?
Não, segundo a pesquisa mais citada sobre o assunto. O número de 21 dias não tem apoio no estudo de Lally, que concluiu que os hábitos costumavam levar mais tempo, e que esse tempo variava muito de pessoa para pessoa.
O que é empilhar hábitos?
É um nome popular para prender um hábito novo a algo que você já faz todo dia, como "depois de fazer meu café, vou beber um copo de água". Funciona porque a rotina antiga vira o gatilho da nova.
Quantos hábitos devo começar de uma vez?
Comece com um, dois no máximo. Cada hábito novo precisa de atenção até virar automático, então acrescentar um de cada vez costuma ser mais fácil do que refazer a rotina inteira numa segunda-feira.
O que fazer se eu vivo perdendo dias?
Deixe o hábito menor, escolha um gatilho mais confiável e conte o total de dias em vez de sequências. Um único dia perdido não desfaz um hábito, então o mais útil é simplesmente fazer a versão minúscula de novo no dia seguinte.
Para fechar
Os hábitos que duram costumam vir de deixar uma ação pequena tão fácil, tão bem colocada e tão gostosa que fazer vira o padrão. Escolha uma coisa, encolha, prenda a algo que você já faz e dê a ela alguns meses. Em alguns dias você vai pular. Tudo bem. Toda vez que você voltar, o hábito ainda vai estar lá, um pouco mais forte do que antes.
