- Une habitude, c'est quelque chose que tu fais automatiquement quand un signal familier apparaît, comme un lieu, un moment ou ce que tu viens de faire. C'est en répétant une action après le même signal qu'elle se forme.
- Commence par une version si petite qu'elle paraît presque ridicule : une page, un verre d'eau, une minute d'étirements.
- Accroche-la à quelque chose que tu fais déjà chaque jour : « Après m'être brossé les dents, je… » Ce genre de plan a un effet moyen à fort sur l'atteinte des objectifs, selon de nombreuses études.
- Rends-la facile et agréable. Le plaisir sur le moment prédit mieux qu'on s'y tiendra que le bénéfice à long terme.
- Compte des semaines ou des mois, et attends-toi à manquer des jours. Dans une étude célèbre, un jour manqué n'a fait aucune vraie différence.
La plupart d'entre nous savent ce qu'ils aimeraient faire plus souvent. Boire plus d'eau. Lire avant de dormir. S'étirer, écrire un journal, sortir. Le savoir, ce n'est pas le plus dur. Le plus dur, c'est de le faire un mardi de fatigue, puis encore le mardi suivant, jusqu'au jour où tu remarques que tu le fais, tout simplement.
La bonne nouvelle, c'est que la recherche sur les habitudes est assez claire sur ce qui aide, et que ça n'a pas grand-chose à voir avec la volonté. Ce guide présente les étapes, les études qui les soutiennent, et comment continuer quand la vie s'en mêle.
C'est quoi, vraiment, une habitude
En psychologie, une habitude est un comportement déclenché plus ou moins automatiquement par un signal de ton environnement. Les psychologues Wendy Wood et David Neal expliquent que les habitudes se forment par l'apprentissage progressif de liens entre une action et le contexte dans lequel elle se produit d'habitude, comme un lieu ou l'action qui vient juste avant (Wood & Neal, 2007). Une fois le lien solide, remarquer le contexte suffit à lancer l'action, sans que tu aies à décider.
C'est pour ça que les habitudes paraissent sans effort une fois installées. Tu ne débats pas pour te brosser les dents. Tu entres dans la salle de bain le soir et tes mains attrapent la brosse. Une revue parue dans l'Annual Review of Psychology le résume ainsi : on a tendance à répéter les mêmes comportements dans les mêmes contextes, et les habitudes deviennent une façon d'agir efficace, par défaut (Wood & Rünger, 2016).
Le vrai travail, c'est donc de répéter une petite action dans la même situation, assez de fois pour que la situation se charge de s'en souvenir à ta place.
Combien de temps ça prend vraiment
Tu as sûrement entendu dire qu'il faut 21 jours pour prendre une habitude. L'étude la plus connue sur le sujet a trouvé quelque chose de plus lent et de plus désordonné. Phillippa Lally et ses collègues de l'University College London ont demandé à 96 volontaires de choisir un comportement quotidien lié à l'alimentation, à l'hydratation ou au sport, de l'accrocher à un signal quotidien (comme « après le petit-déjeuner »), et de noter chaque jour à quel point il paraissait automatique (Lally et al., 2010).
- Pour les 39 personnes dont les données collaient bien au modèle des chercheurs, il a fallu en médiane 66 jours pour que le comportement approche son niveau maximal d'automatisme.
- Les écarts étaient énormes : de 18 à 254 jours. L'étude a duré 84 jours, donc les durées les plus longues sont des projections.
- Manquer un jour n'a pas affecté de manière notable la formation de l'habitude.
L'échantillon était petit et surtout composé d'étudiants, alors vois ces chiffres comme un ordre de grandeur, pas comme une échéance. La leçon utile, c'est que deux ou trois mois, c'est normal, et que certaines habitudes prennent plus de temps. Si la troisième semaine paraît difficile, rien ne cloche.
6 étapes pour prendre une habitude qui tient
Des chercheurs de la même équipe de l'UCL ont transformé ce travail en conseils simples à donner aux patients (Gardner, Lally & Wardle, 2012) : choisir une action simple à faire chaque jour, prévoir quand et où la faire, choisir un moment et un lieu que tu retrouves chaque jour, et faire l'action à chaque fois. Les étapes ci-dessous partent de là.
1. Choisis une habitude, et dis pourquoi elle compte pour toi
Commence par une seule. Choisis quelque chose que tu veux vraiment, pas quelque chose que tu crois devoir vouloir. « Je veux lire parce que ça me manque de me perdre dans les livres » te portera plus loin que « je devrais lire plus ».
2. Fais tout petit
Réduis l'habitude jusqu'à ce qu'il soit difficile de dire non. Une page au lieu d'un chapitre. Un verre d'eau au petit-déjeuner au lieu de « deux litres par jour ». Deux minutes d'étirements au lieu d'une routine de 30 minutes. L'équipe de l'UCL a noté que les actions plus simples deviennent automatiques plus vite : dans leur étude, boire un verre d'eau atteignait son maximum plus vite que faire 50 abdos (Gardner et al., 2012). Tu peux toujours en faire plus les bons jours. La toute petite version, c'est ce que tu protèges les mauvais jours.
3. Choisis un signal que tu retrouves chaque jour
Une habitude a besoin d'un déclencheur. Les plus fiables sont ce qui arrive déjà chaque jour sans faute : te réveiller, préparer ton café, t'asseoir dans le bus, te brosser les dents, fermer ton ordi. On appelle parfois ça le « habit stacking » : empiler la nouvelle habitude sur une ancienne. C'est la même idée que les signaux « après le petit-déjeuner » de l'étude de Lally.
4. Écris un plan « si… alors »
Transforme le signal en phrase : « Après [signal], je [toute petite habitude]. » Ou : « Quand je rentre, je mets mon téléphone à charger dans la cuisine. » Les psychologues appellent ça des intentions de mise en œuvre. Une méta-analyse de 94 tests indépendants a montré que les plans qui disent quand, où et comment agir avaient un effet moyen à fort sur l'atteinte des objectifs (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Écrire le plan prend 30 secondes et fait un travail étonnant.
Quelques exemples :
- Après avoir versé mon café du matin, je bois d'abord un verre d'eau.
- Quand je me mets au lit, je lis une page avant de prendre mon téléphone.
- Après avoir fermé mon ordi le soir, je m'étire pendant deux minutes.
- Quand je m'assois dans le train, j'écris une ligne sur ce que je ressens.
5. Rends le démarrage facile
Organise ton espace pour que l'habitude soit le chemin le plus facile. Laisse le livre sur ton oreiller. Remplis une gourde la veille et mets-la là où tu la verras. Pose tes baskets près de la porte. Si l'habitude passe par une appli, mets-la sur ton écran d'accueil. Fais l'inverse pour ce que tu veux faire moins : mets le chargeur hors de la chambre, déconnecte-toi de l'appli sur laquelle tu scrolles trop.
6. Rends-la agréable tout de suite
On choisit en général ses habitudes pour leurs récompenses à long terme : une meilleure santé, des matins plus calmes. Mais dans une série d'études sur les bonnes résolutions, les études et le sport, le plaisir ressenti sur le moment prédisait mieux que les bénéfices à venir si les gens s'y tenaient (Woolley & Fishbach, 2017).
Alors ajoute quelque chose d'agréable. Ta tasse préférée pour l'eau. Une lampe douillette pour lire. Un podcast que tu n'écoutes qu'en marchant. Dans une étude menée en salle de sport, les personnes qui ne pouvaient écouter des livres audio captivants qu'à la salle y sont allées plus souvent au début, même si l'effet s'est estompé au fil des semaines (Milkman, Minson & Volpp, 2014). Un petit plaisir est un coup de pouce, pas de la magie, mais il aide l'habitude à devenir quelque chose dont tu as envie.
Petites idées d'habitudes pour commencer
| Habitude | Toute petite version | Signal auquel l'accrocher |
|---|---|---|
| Boire plus d'eau | Un verre | Avant ton premier café ou thé |
| Lire plus | Une page | En te mettant au lit |
| Bouger plus | Deux minutes d'étirements | En fermant ton ordi |
| Écrire un journal | Une phrase, ou un message vocal | Ton trajet ou le brossage de dents |
| Sortir prendre l'air | Cinq minutes dehors | Après le déjeuner |
| Ranger | Ranger trois objets | Pendant que l'eau chauffe |
| Te préparer au sommeil | Téléphone en charge, loin du lit | Quand tu éteins la lumière principale |
Attends-toi à manquer des jours (ça fait partie du jeu)
Tu manqueras des jours. Tout le monde en manque. Maladie, voyage, examens, soirée tardive, mauvaise semaine. Ce qui compte, c'est ce qui se passe ensuite.
Dans l'étude de Lally, un seul jour manqué n'entraînait qu'une petite baisse de l'automatisme, qui repartait ensuite à la hausse. L'habitude ne repart pas à zéro. Le plus gros risque, c'est le sentiment du tout ou rien : une fois l'écart fait, autant tout lâcher. Notre guide du suivi d'habitudes sans séries explique pourquoi une série cassée fait si mal, et comment compter tes progrès d'une façon qui ne disparaît pas.
Quelques façons de rendre les jours manqués plus faciles :
- Prévois ton minimum. Décide à l'avance ce qui compte un jour difficile. Une page, c'est quand même lire.
- Prévois les obstacles habituels. Un autre plan « si… alors » aide : « Si je rentre tard, je fais la version d'une minute. »
- Reviens sans autopsie. Pas besoin de comprendre pourquoi tu as arrêté. Fais juste la toute petite version demain.
- Profite d'un nouveau départ si ça aide. Les lundis et le premier du mois peuvent rendre la reprise plus facile (Dai, Milkman & Riis, 2014), mais ce soir marche tout aussi bien.
- Traite-toi avec gentillesse. Dans des expériences, des étudiants encouragés à être bienveillants envers eux-mêmes après un examen raté ont ensuite révisé plus longtemps pour le suivant (Breines & Chen, 2012). Te malmener n'aide pas les habitudes à mieux tenir.
Suis avec douceur, ou pas du tout
Le suivi peut t'aider à voir que tu fais mieux que tu ne le crois. Il peut aussi devenir une chose de plus à rater. Quelques façons plus douces de compter :
- Le total de jours, pas les jours d'affilée. « J'ai lu 40 jours cet automne », ça ne fait que monter.
- Un objectif par semaine. Quatre jours sur sept, c'est gagné.
- Une grille du mois à regarder le dimanche. Des tendances comme « je saute quand je dors mal » sont plus utiles qu'un chiffre.
- Parler ou écrire sur ta journée. Remarque quelles habitudes y apparaissent, sans cases à cocher. Quelques lignes dans un journal des émotions ou un message vocal peuvent suffire.
Si tu veux une appli, notre comparatif des applis de suivi d'habitudes regarde lesquelles utilisent des séries et lesquelles non.
Cloudbun, c'est notre appli. On l'a faite pour celles et ceux que les checklists stressent. Tu racontes ta journée à ton cloudbun, à voix haute ou par écrit, et il repère ce que tu as fait. Chaque habitude est une plante dans le jardin de ton île : parles-en et elle pousse, saute un jour et elle t'attend, tout simplement. Les plantes ne fanent jamais, et il n'y a pas de série à perdre. C'est gratuit, disponible sur l'App Store pour iPhone. Un carnet papier marche tout aussi bien pour tout ce guide.
Quand une habitude ne prend toujours pas
Si tu as essayé pendant quelques semaines et que ça glisse encore, change l'organisation avant de t'en vouloir :
- Est-elle assez petite ? Coupe-la en deux. Puis encore en deux.
- Le signal est-il fiable ? « Le soir », c'est vague. « Après m'être brossé les dents », ça arrive chaque soir.
- Quelque chose gêne-t-il ? Si le tapis de yoga est dans un placard sous trois cartons, l'habitude doit d'abord battre les cartons.
- Est-ce qu'une partie te plaît ? Sinon, change de version. La marche au lieu de la course. Les livres audio au lieu du papier. Du thé au lieu de l'eau plate.
- Est-ce le bon moment ? Pendant les examens, un nouveau travail ou une période difficile, tenir bon, ça compte. Les habitudes peuvent attendre un mois plus calme.
Les questions qu'on se pose
Combien de temps faut-il pour prendre une habitude ?
Ça varie beaucoup. Dans l'étude de Lally et ses collègues en 2010, un comportement quotidien simple a mis en médiane 66 jours à paraître presque automatique, avec des écarts de 18 à 254 jours. Les actions plus simples y arrivent en général plus vite.
La règle des 21 jours est-elle vraie ?
Pas d'après la recherche la plus citée sur le sujet. Le chiffre de 21 jours n'est pas soutenu par l'étude de Lally, qui a montré que les habitudes prenaient en général plus de temps, avec d'énormes différences d'une personne à l'autre.
C'est quoi, le habit stacking ?
C'est le nom populaire du fait d'accrocher une nouvelle habitude à quelque chose que tu fais déjà chaque jour, comme « après avoir préparé mon café, je bois un verre d'eau ». Ça marche parce que l'ancienne routine devient le signal de la nouvelle.
Combien d'habitudes commencer à la fois ?
Commence par une, deux au maximum. Chaque nouvelle habitude demande de l'attention jusqu'à ce qu'elle devienne automatique, donc les ajouter une par une est en général plus facile que de refaire toute ta routine un lundi.
Que faire si je n'arrête pas de manquer des jours ?
Rends l'habitude plus petite, choisis un signal plus fiable, et compte le total de jours plutôt que les séries. Un jour manqué n'efface pas une habitude : le plus utile, c'est simplement de refaire la toute petite version le lendemain.
Pour finir
Les habitudes qui durent viennent en général d'une petite action rendue si facile, si bien placée et si agréable qu'elle devient le réflexe. Choisis une chose, réduis-la, accroche-la à ce que tu fais déjà, et donne-lui deux ou trois mois. Certains jours, tu la manqueras. Ce n'est pas grave. Chaque fois que tu y reviens, l'habitude est toujours là, un peu plus forte qu'avant.
