- Un hábito es algo que haces de forma automática cuando aparece una señal conocida, como un lugar, una hora o lo que acabas de hacer. Se forma repitiendo una acción después de la misma señal.
- Empieza con una versión tan pequeña que casi parezca una tontería: una página, un vaso de agua, un minuto de estiramientos.
- Únelo a algo que ya haces cada día: «Después de lavarme los dientes, voy a…». Según muchos estudios, este tipo de planes tiene un efecto entre mediano y grande para alcanzar metas.
- Hazlo fácil y agradable. Disfrutar de un hábito en el momento predice mejor que lo mantengas que su beneficio a largo plazo.
- Cuenta con que lleve semanas o meses, y con fallar algunos días. En un estudio muy conocido, un día sin hacerlo no marcó una diferencia real.
Casi todos sabemos qué nos gustaría hacer más. Beber más agua. Leer antes de dormir. Estirarnos, escribir un diario, salir a la calle. Saberlo no es lo difícil. Lo difícil es hacerlo un martes de cansancio, y luego el martes siguiente, hasta que un día notas que simplemente lo haces.
La buena noticia es que la investigación sobre hábitos tiene bastante claro qué ayuda, y muy poco de eso tiene que ver con la fuerza de voluntad. Esta guía repasa los pasos, los estudios que hay detrás y cómo seguir cuando la vida se interpone.
Qué es de verdad un hábito
En psicología, un hábito es una conducta que se dispara de forma más o menos automática por una señal de tu entorno. Los psicólogos Wendy Wood y David Neal describen que los hábitos se forman al aprender poco a poco la relación entre una acción y el contexto en que suele ocurrir, como un lugar físico o lo que acabas de hacer (Wood & Neal, 2007). Cuando esa relación es fuerte, basta con notar el contexto para que la acción arranque, sin que tengas que decidirlo.
Por eso los hábitos no cuestan una vez que están hechos. No debates contigo si lavarte los dientes. Entras al baño por la noche y tus manos van al cepillo. Una revisión en el Annual Review of Psychology lo resume así: la gente tiende a repetir las mismas conductas en los mismos contextos, y los hábitos se convierten en una forma eficiente de actuar por defecto (Wood & Rünger, 2016).
Así que el verdadero trabajo de crear un hábito es repetir una acción pequeña en la misma situación las veces suficientes para que la situación empiece a recordártela.
Cuánto tarda de verdad
Seguramente has oído que se tardan 21 días en formar un hábito. El estudio más conocido sobre el tema encontró algo más lento y más desordenado. Phillippa Lally y su equipo del University College London pidieron a 96 voluntarios que eligieran una conducta diaria de comida, bebida o ejercicio, la unieran a una señal diaria (como «después de desayunar») y puntuaran cada día lo automática que les resultaba (Lally et al., 2010).
- En las 39 personas cuyos datos encajaban bien con el modelo de los investigadores, la conducta tardó una mediana de 66 días en acercarse a su máximo de automatismo.
- El rango fue enorme: de 18 a 254 días. El estudio duró 84 días, así que los plazos más largos son proyecciones.
- Fallar un día no afectó de forma significativa a cómo se formaba el hábito.
La muestra era pequeña y casi toda de estudiantes, así que toma los números como una guía aproximada, no como un plazo. La lección útil es que dos o tres meses son normales, y que algunos hábitos tardan más. Si la tercera semana te cuesta, no ha salido nada mal.
6 pasos para crear un hábito que se quede
Investigadores del mismo grupo del UCL convirtieron este trabajo en un consejo sencillo para que los médicos se lo den a sus pacientes (Gardner, Lally & Wardle, 2012): elige una acción sencilla que puedas hacer a diario, planea cuándo y dónde la harás, escoge un momento y un lugar con los que te encuentres cada día, y haz la acción cada vez. Los pasos de abajo parten de ahí.
1. Elige un hábito, y di por qué te importa
Empieza con uno. Elige algo que de verdad quieras, no algo que crees que deberías querer. «Quiero leer porque echo de menos perderme en los libros» te llevará más lejos que «debería leer más».
2. Hazlo diminuto
Encoge el hábito hasta que sea difícil decirle que no. Una página en lugar de un capítulo. Un vaso de agua con el desayuno en lugar de «dos litros al día». Dos minutos de estiramientos en lugar de una rutina de 30 minutos. El equipo del UCL observó que las acciones más sencillas suelen volverse automáticas antes: en su estudio, beber un vaso de agua llegó a su máximo más rápido que hacer 50 abdominales (Gardner et al., 2012). En los días buenos siempre puedes hacer más. La versión diminuta es la que proteges en los malos.
3. Elige una señal que ya aparece cada día
Un hábito necesita un disparador. Los más fiables son cosas que ya pasan a diario sin falta: despertarte, preparar café, sentarte en el autobús, lavarte los dientes, cerrar el portátil. A veces lo llaman «apilar hábitos»: poner el hábito nuevo encima de uno viejo. Es la misma idea que las señales de «después de desayunar» del estudio de Lally.
4. Escribe un plan «si… entonces»
Convierte la señal en una frase: «Después de [señal], voy a [hábito diminuto].» O bien: «Cuando llegue a casa, dejaré el teléfono cargando en la cocina». Los psicólogos los llaman intenciones de implementación. Un metaanálisis de 94 pruebas independientes encontró que los planes que dicen cuándo, dónde y cómo vas a actuar tenían un efecto entre mediano y grande para alcanzar metas (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Escribir el plan lleva 30 segundos y hace un trabajo sorprendente.
Unos ejemplos:
- Después de servirme el café de la mañana, beberé primero un vaso de agua.
- Cuando me meta en la cama, leeré una página antes de tomar el teléfono.
- Después de cerrar el portátil al final del día, me estiraré dos minutos.
- Cuando me siente en el tren, escribiré una línea sobre cómo me siento.
5. Haz que sea fácil empezar
Organiza tu espacio para que el hábito sea el camino de menor esfuerzo. Deja el libro sobre la almohada. Llena una botella de agua la noche anterior y déjala a la vista. Deja tus zapatillas junto a la puerta. Si el hábito necesita una app, muévela a la pantalla de inicio. Haz lo contrario con lo que quieres hacer menos: deja el cargador del teléfono fuera del cuarto, cierra la sesión de la app en la que pasas demasiado tiempo.
6. Hazlo agradable ahora
Normalmente elegimos los hábitos por sus beneficios a largo plazo: mejor salud, mañanas más tranquilas. Pero en una serie de estudios sobre propósitos de Año Nuevo, estudio y ejercicio, lo que la gente disfrutaba de una actividad en el momento predecía mejor que la mantuviera que sus beneficios a largo plazo (Woolley & Fishbach, 2017).
Así que añade algo bonito. Tu taza favorita para el agua. Una lámpara acogedora para leer. Un pódcast que solo escuchas en tus paseos. En un estudio en un gimnasio, las personas que solo podían escuchar audiolibros emocionantes allí iban más a menudo al principio, aunque el efecto se fue apagando con las semanas (Milkman, Minson & Volpp, 2014). Un pequeño capricho es un empujón, no magia, pero ayuda a que el hábito se sienta como algo que quieres hacer.
Ideas de hábitos pequeños para empezar
| Hábito | Versión diminuta | Señal a la que unirlo |
|---|---|---|
| Beber más agua | Un vaso | Antes del primer café o té |
| Leer más | Una página | Al meterte en la cama |
| Moverte más | Dos minutos de estiramientos | Al cerrar el portátil |
| Escribir un diario | Una frase, o una nota de voz | En tu trayecto o al lavarte los dientes |
| Salir a la calle | Salir cinco minutos | Después de comer |
| Ordenar | Guardar tres cosas | Mientras se calienta el agua |
| Relajarte para dormir | El teléfono cargando, lejos de la cama | Cuando apagas la luz principal |
Cuenta con fallar días (es parte del proceso)
Vas a fallar días. Le pasa a todo el mundo. Una enfermedad, un viaje, los exámenes, una noche hasta tarde, una mala semana. Lo que importa es lo que pasa después.
En el estudio de Lally, un solo día sin hacerlo solo causó una pequeña bajada en lo automático que se sentía el hábito, y luego siguió creciendo. El hábito no se reinicia. El mayor riesgo es la sensación de todo o nada: ya que fallaste, mejor lo dejas. Nuestra guía para seguir tus hábitos sin rachas explica por qué duele tanto romper una racha y cómo contar tu progreso de una forma que no desaparezca.
Algunas formas de hacer más llevaderos los días fallados:
- Planea tu mínimo. Decide de antemano qué cuenta en un día difícil. Una página sigue siendo leer.
- Planea para los obstáculos de siempre. Ayuda otro plan «si… entonces»: «Si llego tarde a casa, haré la versión de un minuto».
- Vuelve sin autopsias. No necesitas averiguar por qué lo dejaste. Simplemente haz mañana la versión diminuta.
- Aprovecha un nuevo comienzo si te ayuda. Los lunes y el día uno del mes pueden hacer que volver a empezar se sienta más fácil (Dai, Milkman & Riis, 2014), aunque esta noche sirve igual.
- Trátate con cariño. En unos experimentos, los estudiantes a quienes se animó a tratarse con autocompasión después de que les fuera mal en un examen estudiaron más tiempo para el siguiente (Breines & Chen, 2012). Tratarte con dureza no hace que los hábitos se queden mejor.
Registra con amabilidad, o no registres
Registrar puede ayudarte a ver que lo estás haciendo mejor de lo que crees. También puede volverse otra cosa en la que fallar. Algunas formas más suaves de llevar la cuenta:
- Total de días, no días seguidos. «Leí 40 días este otoño» solo puede subir.
- Una meta semanal. Cuatro días de siete es una victoria.
- Una cuadrícula del mes que miras el domingo. Patrones como «me lo salto cuando duermo mal» son más útiles que un número.
- Hablar o escribir sobre tu día. Fíjate en qué hábitos aparecen, sin casillas que marcar. Unas líneas en un diario de emociones o una nota de voz pueden servir.
Si quieres una app, nuestra comparativa de apps para seguir hábitos mira cuáles usan rachas y cuáles no.
Cloudbun es nuestra app. La hicimos para quienes se estresan con las listas de casillas. Le cuentas tu día a tu cloudbun, con voz o texto, y nota lo que hiciste. Cada hábito es una planta del jardín de tu isla: si lo mencionas, crece; si te saltas un día, simplemente espera. Las plantas nunca se marchitan, y no hay rachas que perder. Se juega gratis y está en el App Store para iPhone. Una libreta de papel sirve igual de bien para todo lo que hay en esta guía.
Cuando un hábito sigue sin quedarse
Si llevas unas semanas intentándolo y se te sigue escapando, cambia el planteamiento antes de culparte:
- ¿Es lo bastante pequeño? Pártelo por la mitad. Y luego otra vez.
- ¿La señal es fiable? «Por la noche» es vago. «Después de lavarme los dientes» pasa todas las noches.
- ¿Hay algo en medio? Si la colchoneta de yoga está en un armario debajo de tres cajas, el hábito tiene que ganarles primero a las cajas.
- ¿Disfrutas alguna parte? Si no, cambia la versión. Caminar en lugar de correr. Audiolibros en lugar de papel. Té en lugar de agua sola.
- ¿Es el momento adecuado? Durante los exámenes, un trabajo nuevo o una temporada difícil, mantenerte a flote ya cuenta. Los hábitos pueden esperar a un mes más tranquilo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en crear un hábito?
Varía mucho. En el estudio de 2010 de Lally y su equipo, una conducta diaria sencilla tardó una mediana de 66 días en sentirse casi automática, con un rango de 18 a 254 días. Las acciones más sencillas suelen llegar antes.
¿Es cierta la regla de los 21 días?
No según la investigación más citada sobre el tema. La cifra de 21 días no tiene respaldo en el estudio de Lally, que encontró que los hábitos solían tardar más, y que el tiempo variaba muchísimo de una persona a otra.
¿Qué es apilar hábitos?
Es un nombre popular para unir un hábito nuevo a algo que ya haces cada día, como «después de preparar el café, beberé un vaso de agua». Funciona porque la rutina vieja se convierte en la señal de la nueva.
¿Cuántos hábitos debería empezar a la vez?
Empieza con uno, o dos como mucho. Cada hábito nuevo necesita atención hasta volverse automático, así que añadirlos de uno en uno suele ser más fácil que cambiar toda tu rutina un lunes.
¿Qué hago si sigo fallando días?
Haz el hábito más pequeño, elige una señal más fiable y cuenta el total de días en lugar de rachas. Un solo día sin hacerlo no deshace un hábito, así que lo más útil es simplemente volver a hacer la versión diminuta al día siguiente.
Para terminar
Los hábitos que duran suelen nacer de hacer una acción pequeña tan fácil, tan bien colocada y tan agradable que hacerla se convierte en lo normal. Elige una cosa, encógela, únela a algo que ya haces y dale un par de meses. Algunos días fallarás. No pasa nada. Cada vez que vuelves, el hábito sigue ahí, un poco más fuerte que antes.
