- Um diário de humor é qualquer registro frequente de como você se sente. Pode ser uma palavra, uma cor, uma carinha ou algumas frases.
- O valor está em reparar: dar nome aos sentimentos e notar padrões (sono, pessoas, lugares, dias da semana) que passariam despercebidos no dia a dia.
- Comece com algo que leve 10 segundos, como uma palavra ou uma nota de 1 a 5, e só acrescente mais se estiver gostando.
- Abaixo estão 30 ideias, das mais rápidas às mais criativas, e perguntas para quando você quiser escrever uma ou duas frases.
Na maioria dos dias, se alguém pergunta como você está, a resposta sincera é "bem?", com ponto de interrogação. O humor é escorregadio. Ele muda ao longo do dia, se mistura ao longo da semana, e no domingo já é difícil lembrar se a terça foi boa ou horrível.
Um diário de humor dá a esses sentimentos um lugar para pousar. Não para consertá-los nem julgá-los, só para notá-los. Aqui vão 30 jeitos de fazer isso, de check-ins de dez segundos a páginas mensais caprichadas, e como transformar isso num hábito que continue gentil.
Por que ter um diário de humor?
Dar nome a um sentimento pode ajudar. Num pequeno estudo de imagem cerebral na UCLA, escolher uma palavra para nomear a emoção de uma imagem esteve ligado a uma atividade menor na amígdala, a parte do cérebro envolvida nas reações emocionais (Lieberman et al., 2007). Boa parte de um diário de humor é simplesmente praticar achar a palavra.
Os padrões ficam visíveis. Um mês de registros pode mostrar que seu humor cai no domingo à noite, que você se sente melhor depois de ver um amigo específico ou que despenca depois de noites curtas. Esses padrões são muito mais difíceis de ver de dentro de um único dia.
Pode apoiar o autoconhecimento. Num estudo australiano, jovens de 14 a 24 anos que registraram humor, estresse e atividades no celular por algumas semanas passaram a ter mais consciência das próprias emoções do que um grupo que só registrou atividades, e mais autoconsciência andou junto com menos sintomas depressivos (Kauer et al., 2012). O registro, sozinho, não reduziu diretamente a depressão nesse estudo, o que é um bom lembrete de que um diário de humor serve para notar, não para tratar.
Um diário de humor é uma ferramenta de autoconhecimento, não um diagnóstico. Se você notar um humor para baixo que dura semanas, ou se seu humor está atrapalhando o dia a dia, vale conversar com um médico ou psicólogo, e o seu diário pode ajudar a explicar o que tem acontecido.
10 ideias de diário de humor que levam segundos
- Uma palavra por dia. "Cansaço." "Esperança." "Instável." Ao longo de um mês, as palavras contam uma história.
- Uma nota de 1 a 5. Simples e fácil de transformar em gráfico. Escreva o número antes de pensar demais.
- Uma carinha. Desenhe uma carinha rápida, ou escolha uma entre cinco, do ótimo ao difícil.
- Uma cor. Pinte o quadradinho de hoje num calendário. Crie sua própria legenda de cores.
- O clima. Ensolarado, nublado, neblina, tempestade, arco-íris. Um jeito gentil de descrever o humor sem palavras de sentimento.
- Energia e humor. Duas notas rápidas, porque cansaço e tristeza não são a mesma coisa.
- Manhã e noite. Um check-in ao acordar e outro antes de dormir, para ver como o dia mudou.
- Uma música. Anote a música que combina com hoje. Sua playlist vira seu diário.
- Um emoji ou adesivo. No papel ou num app de notas, o que estiver mais à mão.
- Uma frase. "Hoje pareceu…" e termine como quiser.
10 layouts de registro de humor
Se você tem um diário de papel ou um bullet journal, estes layouts deixam um mês de humores fácil de ler num relance.
- Ano em pixels. Uma grade com um quadradinho para cada dia do ano, pintado de acordo com o humor.
- Calendário do mês. Uma visão simples do mês, com uma cor ou carinha em cada dia.
- Jardim do humor. Desenhe uma flor ou folha para cada dia e pinte; um dia bom ganha uma flor aberta.
- Potes de humor. Cinco potes, um para cada humor, e uma bolinha no pote certo a cada dia.
- Um gráfico de linha. Marque sua nota de 1 a 5 ao longo do mês para ver os altos e baixos.
- Humores empilhados. Para dias misturados, divida o quadradinho e use duas cores.
- Roda da semana. Sete fatias, uma para cada dia, pintadas no domingo.
- Sono e humor lado a lado. Duas colunas, horas de sono e humor, para ver como um se relaciona com o outro.
- Um mosaico do humor. Ladrilhos, escamas ou bolhas, cada um sendo um dia; o tema é seu.
- Uma estante de livros. Cada dia é uma lombada de livro numa estante, pintada de acordo com o humor. Fica lindo em páginas com tema de leitura.
10 perguntas para quando você quiser escrever um pouco mais
- Qual é o sentimento principal hoje, e o que está por baixo dele?
- Quando meu humor mudou hoje, e o que aconteceu logo antes?
- O que ajudou meu humor, mesmo que um pouco?
- O que me drenou?
- Onde no corpo eu sinto esse humor?
- Como eu dormi, comi e me mexi hoje?
- Com quem eu passei tempo, e como me senti depois?
- Do que eu preciso agora e ainda não tive?
- Se meu humor pudesse falar, o que ele diria?
- Qual é uma coisa gentil que eu posso fazer pelo meu humor amanhã?
Como notar padrões no seu diário de humor
- Registre algumas coisas a mais. Horas de sono, tempo ao ar livre, exercício, cafeína, tempo de tela ou seu ciclo são as mais comuns. Escolha duas ou três, não todas.
- Revise toda semana, não todo dia. Olhar todo dia pode fazer você pensar demais numa nota ruim. Uma olhadinha para trás no domingo basta.
- Procure os momentos de "depois". Como você se sentiu depois de ver certas pessoas, depois de uma caminhada, depois de rolar a tela tarde da noite?
- Anote o que você notar. "Mais para baixo às segundas", "melhor depois de dias de sol". Depois, decida se há uma coisinha que você quer testar.
Mantendo a gentileza
Registrar o humor deve ajudar você a se entender, não virar mais um motivo para se sentir mal.
- Todos os humores são permitidos. Uma semana cinza no calendário não é um fracasso. É informação.
- Lacunas tudo bem. Pular dias não quebra nada. Retome quando lembrar; veja nosso guia sobre acompanhar hábitos sem sequências.
- Não deixe a nota virar o objetivo. Você está registrando humores, não tentando ganhar deles.
- Pare se piorar as coisas. Se registrar deixa você com ansiedade ou obsessão, faça uma pausa ou troque por algo mais leve, como uma palavra por semana.
O Cloudbun é o nosso app. Se preencher um registro parece obrigação, ele segue outro caminho: você conversa com seu cloudbun sobre o seu dia, falando ou digitando, e o diário se preenche sozinho com seus check-ins, com um calendário de humor para olhar depois. Qualquer uma das ideias de papel acima funciona igualmente bem.
Perguntas frequentes
O que escrever num diário de humor?
No mínimo, como você se sente hoje, numa palavra, num número ou numa cor. Se quiser mais, acrescente o que aconteceu, o que ajudou e como você dormiu. Registros curtos e frequentes são mais úteis do que longos e raros.
Com que frequência devo registrar meu humor?
Uma vez por dia é o mais comum. Algumas pessoas fazem check-in de manhã e à noite para ver como o dia mudou. Qualquer ritmo regular funciona.
Qual é o jeito mais fácil de começar um diário de humor?
Escreva uma palavra hoje antes de dormir. Amanhã, faça de novo. Depois de uma semana, acrescente uma cor ou uma nota de 1 a 5 se quiser algo que dê para ver num relance.
Diário de humor é a mesma coisa que diário pessoal?
Eles se misturam. Um diário pessoal registra o que aconteceu; um diário de humor foca em como você se sentiu. Muita gente junta os dois, com uma nota de humor e algumas linhas sobre o dia.
Um diário de humor pode me dizer se tenho depressão ou ansiedade?
Não. Ele não diagnostica nada. Mas se os seus registros mostram semanas de humor para baixo ou de preocupação, esse é um bom motivo para conversar com um médico, e suas anotações podem ajudar a descrever o que tem acontecido.
Para fechar
O melhor diário de humor é aquele que exige tão pouco esforço que você mal percebe que está fazendo. Comece com uma palavra ou uma cor hoje à noite. Daqui a um mês, você vai ter algo que nunca teve: um retrato de como você realmente tem estado.
