- Ein Stimmungstagebuch ist jede regelmäßige Aufzeichnung darüber, wie du dich fühlst. Das kann ein Wort sein, eine Farbe, ein Gesicht oder ein paar Sätze.
- Der Wert liegt im Wahrnehmen: Gefühle benennen und Muster erkennen (Schlaf, Menschen, Orte, Wochentage), die dir im Alltag entgehen würden.
- Fang mit etwas an, das 10 Sekunden dauert, zum Beispiel einem Wort oder einer Zahl von 1 bis 5, und nimm nur mehr dazu, wenn es dir Spaß macht.
- Unten findest du 30 Ideen, sortiert von ganz schnell bis kreativ, dazu Fragen für die Tage, an denen du ein, zwei Sätze schreiben willst.
Wenn dich jemand fragt, wie es dir geht, ist die ehrliche Antwort an den meisten Tagen „gut?“, mit Fragezeichen. Stimmungen sind schwer zu greifen. Sie verändern sich über den Tag, verschwimmen im Lauf der Woche, und am Sonntag weißt du kaum noch, ob der Dienstag gut oder furchtbar war.
Ein Stimmungstagebuch gibt diesen Gefühlen einen Platz zum Landen. Nicht um sie zu reparieren oder zu bewerten, nur um sie wahrzunehmen. Hier sind 30 Wege dafür, vom Zehn-Sekunden-Check-in bis zur liebevoll gestalteten Monatsseite, und wie daraus eine Gewohnheit wird, die sanft bleibt.
Warum ein Stimmungstagebuch führen?
Ein Gefühl zu benennen kann helfen. In einer kleinen Studie mit Hirnbildgebung an der UCLA hing es mit geringerer Aktivität in der Amygdala zusammen, einem Hirnbereich, der an emotionalen Reaktionen beteiligt ist, wenn Teilnehmende ein Wort für das Gefühl in einem Bild auswählten (Lieberman et al., 2007). Ein großer Teil des Stimmungstagebuchs ist schlicht Übung darin, das passende Wort zu finden.
Muster werden sichtbar. Ein Monat voller Einträge kann zeigen, dass deine Stimmung sonntagabends absackt, dass es dir nach Treffen mit einer bestimmten Person besser geht oder dass du nach kurzen Nächten einbrichst. Solche Muster sieht man von innerhalb eines einzelnen Tages viel schwerer.
Es kann die Selbstwahrnehmung stärken. In einer australischen Studie nahmen junge Menschen zwischen 14 und 24, die ein paar Wochen lang Stimmung, Stress und Aktivitäten auf dem Handy festhielten, ihre eigenen Gefühle danach bewusster wahr als eine Gruppe, die nur Aktivitäten festhielt, und mehr Selbstwahrnehmung ging mit weniger depressiven Symptomen einher (Kauer et al., 2012). Das Tracken allein hat Depressionen in dieser Studie nicht direkt verringert, eine gute Erinnerung daran, dass ein Stimmungstagebuch zum Wahrnehmen da ist, nicht zum Behandeln.
Ein Stimmungstagebuch ist ein Werkzeug für Selbstwahrnehmung, keine Diagnose. Wenn du merkst, dass gedrückte Stimmung wochenlang anhält oder deine Stimmung dir den Alltag schwer macht, lohnt sich ein Gespräch mit deiner Hausarztpraxis oder einer Beratungsstelle, und dein Tagebuch kann dir helfen zu erklären, was los war.
10 Ideen fürs Stimmungstagebuch, die nur Sekunden dauern
- Ein Wort am Tag. „Müde.“ „Hoffnungsvoll.“ „Wackelig.“ Über einen Monat erzählen die Wörter eine Geschichte.
- Eine Zahl von 1 bis 5. Einfach und leicht als Diagramm darzustellen. Schreib die Zahl auf, bevor du zu lange nachdenkst.
- Ein Gesicht. Zeichne schnell ein Gesicht oder wähl eins aus fünf, von super bis mies.
- Eine Farbe. Mal das heutige Kästchen im Kalender aus. Deine Farblegende bestimmst du selbst.
- Wetter. Sonnig, bewölkt, neblig, stürmisch, Regenbogen. Eine sanfte Art, eine Stimmung ohne Worte zu beschreiben.
- Energie und Stimmung. Zwei schnelle Zahlen, denn müde und traurig ist nicht dasselbe.
- Morgens und abends. Ein Check-in beim Aufwachen, einer vor dem Schlafen, um zu sehen, wie sich der Tag bewegt hat.
- Ein Lied. Notier das Lied, das zu heute passt. Deine Playlist wird zu deinem Tagebuch.
- Ein Emoji oder Sticker. Auf Papier oder in einer Notizen-App, je nachdem, was näher liegt.
- Ein Satz. „Heute hat sich angefühlt wie …“, und vervollständige ihn, wie du magst.
10 Layouts für deinen Mood Tracker
Wenn du ein Tagebuch auf Papier oder ein Bullet Journal führst, machen diese Layouts einen Monat voller Stimmungen auf einen Blick lesbar.
- Year in Pixels. Ein Raster mit einem kleinen Kästchen für jeden Tag des Jahres, nach Stimmung eingefärbt.
- Monatskalender. Eine schlichte Monatsansicht mit einer Farbe oder einem Gesicht an jedem Tag.
- Stimmungsgarten. Zeichne für jeden Tag eine Blume oder ein Blatt und mal es aus; ein guter Tag bekommt eine Blüte.
- Stimmungsgläser. Fünf Gläser, eins pro Stimmung, und jeden Tag kommt ein Punkt ins passende Glas.
- Ein Liniendiagramm. Trag deine Zahl von 1 bis 5 über den Monat ein, um die Hochs und Tiefs zu sehen.
- Geteilte Stimmungen. Für gemischte Tage teilst du das Kästchen und nimmst zwei Farben.
- Wochenrad. Sieben Stücke, eins pro Tag, die du am Sonntag ausmalst.
- Schlaf und Stimmung nebeneinander. Zwei Spalten, Stunden Schlaf und Stimmung, um zu sehen, wie sie zusammenhängen.
- Ein Stimmungsmosaik. Kacheln, Schuppen oder Blasen, jede ein Tag; das Motiv bestimmst du.
- Ein Bücherregal. Jeder Tag ist ein Buchrücken im Regal, nach Stimmung eingefärbt. Wunderschön auf Seiten rund um Bücher.
10 Fragen, wenn du etwas mehr schreiben willst
- Was ist heute das wichtigste Gefühl, und was liegt darunter?
- Wann hat sich meine Stimmung heute verändert, und was ist kurz davor passiert?
- Was hat meiner Stimmung gutgetan, wenn auch nur ein bisschen?
- Was hat mich ausgelaugt?
- Wo im Körper spüre ich diese Stimmung?
- Wie habe ich heute geschlafen, gegessen und mich bewegt?
- Mit wem habe ich Zeit verbracht, und wie habe ich mich danach gefühlt?
- Was brauche ich gerade, das ich noch nicht hatte?
- Wenn meine Stimmung sprechen könnte, was würde sie sagen?
- Was Liebes kann ich morgen für meine Stimmung tun?
So erkennst du Muster in deinem Stimmungstagebuch
- Halte ein paar Dinge zusätzlich fest. Stunden Schlaf, Zeit draußen, Bewegung, Koffein, Bildschirmzeit oder dein Zyklus sind typische. Such dir zwei oder drei aus, nicht alle.
- Schau wöchentlich drauf, nicht täglich. Wenn du jeden Tag nachschaust, denkst du womöglich zu viel über eine schlechte Zahl nach. Ein kurzer Rückblick am Sonntag reicht.
- Achte auf „danach“-Momente. Wie hast du dich gefühlt, nachdem du bestimmte Leute getroffen hast, nach einem Spaziergang, nach spätem Scrollen?
- Schreib auf, was dir auffällt. „Montags tiefer“, „besser nach sonnigen Tagen“. Dann entscheide, ob es eine kleine Sache gibt, die du ausprobieren willst.
Sanft bleiben
Stimmungstracking soll dir helfen, dich zu verstehen, und dir nicht noch eine Sache geben, wegen der du dich schlecht fühlst.
- Alle Stimmungen sind erlaubt. Eine graue Woche im Kalender ist kein Versagen. Sie ist eine Information.
- Lücken sind okay. Ausgelassene Tage machen nichts kaputt. Mach weiter, wenn es dir wieder einfällt; mehr dazu in unserem Guide Gewohnheiten tracken ohne Serien.
- Lass die Zahl nicht zum Ziel werden. Du hältst Stimmungen fest, du musst sie nicht gewinnen.
- Hör auf, wenn es alles schlimmer macht. Wenn dich das Tracken ängstlich oder zwanghaft macht, mach eine Pause oder wechsle zu etwas Leichterem, zum Beispiel einem Wort pro Woche.
Cloudbun ist unsere App. Wenn sich Tracker-Ausfüllen nach Pflicht anfühlt, geht Cloudbun einen anderen Weg: Du erzählst deinem Cloudbun per Stimme oder Text von deinem Tag, und das Tagebuch füllt sich aus deinen Check-ins von selbst, mit einem Stimmungskalender zum Zurückschauen. Jede der Papier-Ideen oben funktioniert genauso gut.
Häufige Fragen
Was schreibe ich in ein Stimmungstagebuch?
Mindestens, wie du dich heute fühlst, als Wort, Zahl oder Farbe. Wenn du mehr willst, nimm dazu, was passiert ist, was geholfen hat und wie du geschlafen hast. Kurze, regelmäßige Einträge sind nützlicher als lange, seltene.
Wie oft sollte ich meine Stimmung festhalten?
Einmal am Tag ist am üblichsten. Manche checken morgens und abends ein, um zu sehen, wie sich der Tag bewegt hat. Jeder regelmäßige Rhythmus funktioniert.
Wie fange ich am einfachsten mit einem Stimmungstagebuch an?
Schreib heute vor dem Schlafen ein Wort auf. Morgen machst du es wieder. Nach einer Woche kannst du eine Farbe oder eine Zahl von 1 bis 5 dazunehmen, wenn du etwas willst, das du auf einen Blick siehst.
Ist ein Stimmungstagebuch dasselbe wie ein Tagebuch?
Sie überschneiden sich. Ein Tagebuch hält fest, was passiert ist; ein Stimmungstagebuch konzentriert sich darauf, wie du dich gefühlt hast. Viele kombinieren beides mit einer Stimmungszahl und ein paar Zeilen über den Tag.
Kann mir ein Stimmungstagebuch sagen, ob ich Depressionen oder eine Angststörung habe?
Nein. Diagnostizieren kann es nichts. Aber wenn deine Einträge wochenlang gedrückte Stimmung oder Sorgen zeigen, ist das ein guter Grund, mit deiner Hausarztpraxis zu sprechen, und deine Notizen können dir helfen zu beschreiben, was los war.
Zum Schluss
Das beste Stimmungstagebuch ist das, das so wenig Aufwand macht, dass du es kaum merkst. Fang heute Abend mit einem Wort oder einer Farbe an. In einem Monat hast du etwas, das du noch nie hattest: ein Bild davon, wie es dir wirklich ging.
