- Un diario de emociones es cualquier registro habitual de cómo te sientes. Puede ser una palabra, un color, una cara o unas cuantas frases.
- Su valor está en notar: ponerle nombre a lo que sientes y ver patrones (sueño, personas, lugares, días de la semana) que se te escaparían día a día.
- Empieza con algo que lleve 10 segundos, como una palabra o una puntuación del 1 al 5, y añade más solo si lo disfrutas.
- Abajo tienes 30 ideas, de la más rápida a la más creativa, y preguntas para cuando quieras escribir una o dos frases.
Casi todos los días, si alguien te pregunta cómo estás, la respuesta sincera es «¿bien?», con signos de interrogación. El ánimo es escurridizo. Cambia a lo largo del día, se mezcla en una semana y, para el domingo, cuesta recordar si el martes fue bueno o horrible.
Un diario de emociones les da a esos sentimientos un lugar donde aterrizar. No para arreglarlos ni juzgarlos, solo para notarlos. Aquí tienes 30 formas de hacerlo, desde repasos de diez segundos hasta páginas mensuales bonitas, y cómo convertirlo en un hábito que siga siendo amable.
¿Por qué llevar un diario de emociones?
Ponerle nombre a una emoción puede ayudar. En un pequeño estudio de imágenes cerebrales de la UCLA, elegir una palabra para nombrar la emoción de una foto se asoció con menos actividad en la amígdala, una parte del cerebro implicada en las reacciones emocionales (Lieberman et al., 2007). Buena parte de llevar un diario de emociones es, simplemente, practicar cómo encontrar la palabra.
Los patrones se hacen visibles. Un mes de entradas puede mostrar que tu ánimo baja los domingos por la tarde, que te sientes mejor después de ver a cierta amistad o que te desplomas después de dormir poco. Esos patrones son mucho más difíciles de ver desde dentro de un solo día.
Puede ayudarte a conocerte mejor. En un estudio australiano, jóvenes de 14 a 24 años que registraron su ánimo, su estrés y sus actividades en el teléfono durante unas semanas ganaron más conciencia de sus emociones que un grupo que solo registró actividades, y más conciencia emocional iba de la mano de menos síntomas depresivos (Kauer et al., 2012). En ese ensayo, el registro por sí solo no redujo directamente la depresión, lo que recuerda que un diario de emociones sirve para notar, no para tratar.
Un diario de emociones es una herramienta para conocerte, no un diagnóstico. Si notas un ánimo bajo que dura semanas, o tu ánimo te complica el día a día, vale la pena hablar con tu médico o con un psicólogo, y tu diario puede ayudarte a explicar lo que te ha estado pasando.
10 ideas para tu diario de emociones que llevan segundos
- Una palabra al día. «Cansancio.» «Esperanza.» «Altibajos.» En un mes, las palabras cuentan una historia.
- Una puntuación del 1 al 5. Sencilla y fácil de pasar a una gráfica. Escribe el número antes de pensarlo demasiado.
- Una cara. Dibuja una cara rápida, o elige una de cinco, de genial a fatal.
- Un color. Colorea el cuadrito de hoy en un calendario. Elige tu propia clave de colores.
- El clima. Soleado, nublado, con niebla, tormenta, arcoíris. Una forma suave de describir un ánimo sin palabras.
- Energía y ánimo. Dos puntuaciones rápidas, porque el cansancio y la tristeza no son lo mismo.
- Mañana y noche. Un repaso al despertar y otro antes de dormir, para ver cómo se movió el día.
- Una canción. Apunta la canción que va con el día de hoy. Tu lista de reproducción se vuelve tu diario.
- Un emoji o una pegatina. En papel o en una app de notas, lo que tengas más a mano.
- Una frase. «Hoy se sintió como…» y termínala como quieras.
10 formatos para registrar tu ánimo
Si llevas un diario de papel o un bullet journal, estos formatos hacen que un mes de ánimos se lea de un vistazo.
- Año en píxeles. Una cuadrícula con un cuadrito por cada día del año, coloreado según tu ánimo.
- Calendario mensual. Una vista sencilla del mes con un color o una cara en cada día.
- Jardín del ánimo. Dibuja una flor o una hoja por día y coloréala; un buen día se gana una flor abierta.
- Frascos de ánimo. Cinco frascos, uno por ánimo, y cada día un punto en el frasco que toca.
- Una gráfica de líneas. Marca tu puntuación del 1 al 5 a lo largo del mes para ver los altibajos.
- Ánimos combinados. Para los días mezclados, divide el cuadrito y usa dos colores.
- Rueda semanal. Siete porciones, una por día, que coloreas el domingo.
- Sueño y ánimo, lado a lado. Dos columnas, horas de sueño y ánimo, para ver cómo se relacionan.
- Un mosaico de ánimo. Baldosas, escamas o burbujas, cada una un día; el tema lo eliges tú.
- Una estantería de libros. Cada día es el lomo de un libro en una estantería, coloreado según tu ánimo. Precioso en páginas con temática de libros.
10 preguntas para cuando quieras escribir un poco más
- ¿Cuál es la emoción principal de hoy, y qué hay debajo?
- ¿Cuándo cambió mi ánimo hoy, y qué pasó justo antes?
- ¿Qué ayudó a mi ánimo, aunque fuera un poco?
- ¿Qué me quitó energía?
- ¿En qué parte del cuerpo siento este ánimo?
- ¿Cómo dormí, comí y me moví hoy?
- ¿Con quién pasé tiempo, y cómo me sentí después?
- ¿Qué necesito ahora mismo que no he tenido?
- Si mi ánimo pudiera hablar, ¿qué diría?
- ¿Qué gesto amable puedo tener con mi ánimo mañana?
Cómo ver patrones en tu diario de emociones
- Registra unas pocas cosas más. Horas de sueño, tiempo al aire libre, ejercicio, cafeína, tiempo de pantalla o tu ciclo menstrual son las más comunes. Elige dos o tres, no todas.
- Repasa cada semana, no cada día. Mirar todos los días puede hacer que le des demasiadas vueltas a una mala puntuación. Un repaso corto el domingo basta.
- Fíjate en los «después». ¿Cómo te sentiste después de ver a ciertas personas, después de un paseo, después de mirar el teléfono hasta tarde?
- Apunta lo que notas. «Más bajo los lunes», «mejor después de días soleados». Luego decide si hay una cosa pequeña que quieras probar.
Que siga siendo amable
Registrar tu ánimo debería ayudarte a entenderte, no darte otra cosa por la que sentirte mal.
- Todos los ánimos valen. Una semana gris en el calendario no es un fracaso. Es información.
- Los huecos están bien. Saltarte días no rompe nada. Retómalo cuando te acuerdes; mira nuestra guía para seguir tus hábitos sin rachas.
- Que la puntuación no se vuelva la meta. Estás registrando tu ánimo, no intentando ganarle.
- Para si empeora las cosas. Si registrar tu ánimo te genera ansiedad u obsesión, tómate un descanso o pasa a algo más ligero, como una palabra por semana.
Cloudbun es nuestra app. Si llenar un registro te da pereza, toma otro camino: le cuentas tu día a tu cloudbun, con voz o escribiendo, y el diario se llena solo con tus visitas, con un calendario de ánimo para mirar atrás. Cualquiera de las ideas en papel de arriba funciona igual de bien.
Preguntas frecuentes
¿Qué escribo en un diario de emociones?
Como mínimo, cómo te sientes hoy en una palabra, un número o un color. Si quieres más, añade qué pasó, qué te ayudó y cómo dormiste. Las entradas cortas y frecuentes son más útiles que las largas y ocasionales.
¿Cada cuánto debería registrar mi ánimo?
Lo más habitual es una vez al día. Algunas personas hacen un repaso por la mañana y otro por la noche para ver cómo se movió el día. Cualquier ritmo regular funciona.
¿Cuál es la forma más fácil de empezar un diario de emociones?
Escribe una palabra esta noche antes de dormir. Mañana, repítelo. Después de una semana, añade un color o una puntuación del 1 al 5 si quieres algo que puedas ver de un vistazo.
¿Un diario de emociones es lo mismo que un diario personal?
Se parecen. Un diario personal recoge lo que pasó; un diario de emociones se centra en cómo te sentiste. Mucha gente los combina, con una puntuación de ánimo y unas líneas sobre el día.
¿Un diario de emociones puede decirme si tengo depresión o ansiedad?
No. No puede diagnosticar nada. Pero si tus entradas muestran semanas de ánimo bajo o preocupación, es un buen motivo para hablar con un médico, y tus notas pueden ayudarte a describir lo que te ha estado pasando.
Para terminar
El mejor diario de emociones es el que pide tan poco esfuerzo que apenas notas que lo llevas. Empieza esta noche con una palabra o un color. En un mes tendrás algo que nunca habías tenido: una imagen de cómo has estado de verdad.
