- Un journal des émotions, c'est n'importe quelle trace régulière de ce que tu ressens. Ça peut être un mot, une couleur, une tête ou quelques phrases.
- Tout l'intérêt est de remarquer : nommer tes émotions et repérer des tendances (sommeil, personnes, lieux, jours de la semaine) qui t'échapperaient au jour le jour.
- Commence par quelque chose qui prend 10 secondes, comme un mot ou une note de 1 à 5, et ajoutes-en plus seulement si ça te plaît.
- Voici 30 idées, de la plus rapide à la plus créative, plus des questions pour quand tu as envie d'écrire une phrase ou deux.
La plupart du temps, si quelqu'un te demande comment tu te sens, la réponse honnête, c'est « bien ? », avec un point d'interrogation. L'humeur, c'est glissant. Elle change au fil de la journée, se mélange sur une semaine, et le dimanche, difficile de se rappeler si mardi était chouette ou horrible.
Un journal des émotions offre à ces ressentis un endroit où se poser. Pas pour les réparer ni les juger, juste pour les remarquer. Voici 30 façons de le faire, du point de dix secondes aux jolies pages mensuelles, et comment en faire une habitude qui reste douce.
Pourquoi tenir un journal des émotions ?
Nommer une émotion peut aider. Dans une petite étude d'imagerie cérébrale menée à l'UCLA, choisir un mot pour nommer l'émotion d'une image était associé à une activité plus faible de l'amygdale, une partie du cerveau impliquée dans les réactions émotionnelles (Lieberman et al., 2007). Tenir un journal des émotions, c'est en grande partie s'entraîner à trouver le mot.
Les tendances deviennent visibles. Un mois de notes peut montrer que ton moral baisse le dimanche soir, que tu te sens mieux après avoir vu un ami en particulier, ou que tout s'effondre après des nuits courtes. Ces tendances sont bien plus difficiles à voir de l'intérieur d'une seule journée.
Ça peut t'aider à mieux te connaître. Dans une étude australienne, des jeunes de 14 à 24 ans qui ont suivi leur humeur, leur stress et leurs activités sur un téléphone pendant quelques semaines ont gagné en conscience de leurs émotions, plus qu'un groupe qui ne suivait que ses activités, et plus de conscience de soi allait de pair avec moins de symptômes dépressifs (Kauer et al., 2012). Le suivi à lui seul n'a pas directement réduit la dépression dans cet essai, ce qui rappelle bien qu'un journal des émotions sert à remarquer, pas à soigner.
Un journal des émotions est un outil pour mieux te connaître, pas un diagnostic. Si tu remarques un moral bas qui dure depuis des semaines, ou si ton humeur gêne ton quotidien, ça vaut le coup d'en parler à un médecin ou à un psy, et ton journal peut t'aider à expliquer ce qui se passe.
10 idées de journal des émotions en quelques secondes
- Un mot par jour. « Fatigue. » « Espoir. » « Chamboulement. » Sur un mois, les mots racontent une histoire.
- Une note de 1 à 5. Simple et facile à mettre en graphique. Écris le chiffre avant de trop réfléchir.
- Une tête. Dessine une petite tête, ou choisis-en une parmi cinq, de super à difficile.
- Une couleur. Colorie la case du jour sur un calendrier. Choisis ton propre code couleur.
- La météo. Soleil, nuages, brouillard, orage, arc-en-ciel. Une façon douce de décrire ton humeur sans mots.
- Énergie et humeur. Deux notes rapides, parce que la fatigue et la tristesse, ce n'est pas pareil.
- Matin et soir. Un point au réveil, un autre avant de dormir, pour voir comment la journée a bougé.
- Une chanson. Note la chanson qui colle à aujourd'hui. Ta playlist devient ton journal intime.
- Un emoji ou un sticker. Sur papier ou dans une appli de notes, ce qui est le plus à portée de main.
- Une phrase. « Aujourd'hui, c'était comme… » et termine-la comme tu veux.
10 mises en page de mood tracker
Si tu tiens un journal papier ou un bullet journal, ces mises en page rendent un mois d'humeurs lisible d'un coup d'œil.
- Year in pixels. Une grille avec une petite case pour chaque jour de l'année, coloriée selon ton humeur.
- Calendrier du mois. Une simple vue du mois avec une couleur ou une tête dans chaque jour.
- Jardin d'humeur. Dessine une fleur ou une feuille pour chaque jour et colorie-la ; un bon jour a droit à une fleur épanouie.
- Bocaux d'humeur. Cinq bocaux, un par humeur, et un point ajouté chaque jour dans le bon bocal.
- Une courbe. Reporte ta note de 1 à 5 sur le mois pour voir les hauts et les bas.
- Humeurs empilées. Pour les jours mitigés, coupe la case en deux et utilise deux couleurs.
- Roue de la semaine. Sept parts, une par jour, coloriées le dimanche.
- Sommeil et humeur côte à côte. Deux colonnes, heures de sommeil et humeur, pour voir le lien entre les deux.
- Une mosaïque d'humeurs. Des carreaux, des écailles ou des bulles, chacun un jour ; c'est ton thème.
- Une étagère de livres. Chaque jour est un dos de livre sur une étagère, colorié selon ton humeur. Adorable sur des pages autour de la lecture.
10 questions pour quand tu as envie d'écrire un peu plus
- Quelle est l'émotion principale aujourd'hui, et qu'est-ce qu'il y a dessous ?
- Quand mon humeur a-t-elle changé aujourd'hui, et que s'est-il passé juste avant ?
- Qu'est-ce qui a aidé mon humeur, même un peu ?
- Qu'est-ce qui m'a pris de l'énergie ?
- Où est-ce que je sens cette humeur dans mon corps ?
- Comment ai-je dormi, mangé et bougé aujourd'hui ?
- Avec qui ai-je passé du temps, et comment je me sentais après ?
- De quoi ai-je besoin maintenant, que je n'ai pas eu ?
- Si mon humeur pouvait parler, qu'est-ce qu'elle dirait ?
- Quelle gentillesse puis-je faire à mon humeur demain ?
Comment repérer des tendances dans ton journal des émotions
- Suis quelques éléments en plus. Heures de sommeil, temps passé dehors, sport, caféine, temps d'écran ou ton cycle, ce sont les plus courants. Choisis-en deux ou trois, pas tous.
- Fais le point chaque semaine, pas chaque jour. Regarder tous les jours peut te faire trop cogiter sur une seule mauvaise note. Un petit coup d'œil le dimanche suffit.
- Cherche les moments « après ». Comment te sentais-tu après avoir vu certaines personnes, après une balade, après avoir scrollé tard le soir ?
- Note ce que tu remarques. « Plus bas le lundi », « mieux après les jours de soleil ». Puis décide s'il y a une petite chose que tu as envie d'essayer.
Rester en douceur
Suivre ton humeur doit t'aider à te comprendre, pas te donner une raison de plus de t'en vouloir.
- Toutes les humeurs sont permises. Une semaine grise sur le calendrier n'est pas un échec. C'est une information.
- Les trous, ce n'est pas grave. Des jours manqués ne cassent rien. Reprends quand tu y penses ; va voir notre guide du suivi d'habitudes sans séries.
- Ne laisse pas la note devenir le but. Tu notes tes humeurs, tu n'essaies pas de les gagner.
- Arrête si ça empire les choses. Si le suivi crée de l'anxiété ou tourne à l'obsession, fais une pause ou passe à quelque chose de plus léger, comme un mot par semaine.
Cloudbun, c'est notre appli. Si remplir un tracker te paraît une corvée, elle prend un autre chemin : tu racontes ta journée à ton cloudbun, à voix haute ou par écrit, et le journal se remplit tout seul à partir de tes visites, avec un calendrier des humeurs à relire. Toutes les idées papier ci-dessus marchent tout aussi bien.
Les questions qu'on se pose
Qu'est-ce qu'on écrit dans un journal des émotions ?
Au minimum, ce que tu ressens aujourd'hui, en un mot, un chiffre ou une couleur. Si tu veux aller plus loin, ajoute ce qui s'est passé, ce qui a aidé et comment tu as dormi. Des notes courtes et régulières sont plus utiles que des longues et rares.
À quelle fréquence suivre son humeur ?
Une fois par jour, c'est le plus courant. Certaines personnes font un point matin et soir pour voir comment la journée a bougé. N'importe quel rythme régulier marche.
Quelle est la façon la plus simple de commencer un journal des émotions ?
Écris un mot ce soir avant de dormir. Demain, recommence. Au bout d'une semaine, ajoute une couleur ou une note de 1 à 5 si tu veux quelque chose de lisible d'un coup d'œil.
Un journal des émotions, c'est pareil qu'un journal intime ?
Les deux se recoupent. Un journal intime raconte ce qui s'est passé ; un journal des émotions se concentre sur ce que tu as ressenti. Beaucoup de gens combinent les deux, avec une note d'humeur et quelques lignes sur la journée.
Un journal des émotions peut-il me dire si j'ai une dépression ou de l'anxiété ?
Non. Il ne peut rien diagnostiquer. Mais si tes notes montrent des semaines de moral bas ou d'inquiétude, c'est une bonne raison d'en parler à un médecin, et tes notes peuvent t'aider à décrire ce qui se passe.
Pour finir
Le meilleur journal des émotions, c'est celui qui demande si peu d'effort que tu remarques à peine que tu le tiens. Commence ce soir avec un mot ou une couleur. Dans un mois, tu auras quelque chose que tu n'as jamais eu : une image de comment tu vas vraiment.
