- Llevar un diario de gratitud es apuntar con regularidad cosas que agradeces. Lo concreto gana a lo general: «el conductor del autobús me esperó» funciona mejor que «mi vida».
- La investigación lo asocia con una pequeña mejora del bienestar en promedio. Es un hábito agradable, no un tratamiento, y no debería usarse para convencerte de que los problemas reales no existen.
- Una vez o unas pocas veces por semana puede bastar. Tres cosas, con un «por qué» para cada una, es un buen formato.
- Abajo tienes 60 preguntas, incluidas algunas para los días difíciles en que la gratitud parece fuera de tu alcance.
«Escribe tres cosas que agradeces» es un consejo que seguramente has oído tantas veces que ya no significa nada. Después de una semana escribes «familia, amigos, café» en piloto automático, y se siente tan sincero como una tarea del colegio.
La solución son mejores preguntas. Las buenas preguntas de gratitud dirigen tu atención a algo concreto, una persona, un momento, un pequeño consuelo, para que la respuesta sea nueva cada vez. Aquí tienes 60, ordenadas por ánimo y energía, y una mirada honesta a lo que un diario de gratitud puede y no puede hacer.
¿Qué es un diario de gratitud?
Un diario de gratitud es un lugar donde apuntas con regularidad cosas que agradeces. Puede ser una libreta, una app de notas, un frasco con papelitos doblados o una nota de voz. El formato importa menos que el hábito de fijarte.
El primer estudio más citado es de los psicólogos Robert Emmons y Michael McCullough, publicado en 2003 (Emmons & McCullough, 2003). En uno de sus experimentos, los estudiantes que escribieron hasta cinco cosas que agradecían una vez por semana, durante unas diez semanas, se sentían mejor con su vida en general y con más optimismo ante la semana siguiente que quienes apuntaron molestias o hechos neutros.
Las revisiones posteriores han sido más prudentes. Al juntar muchos estudios, los ejercicios de gratitud dan un pequeño impulso al bienestar frente a no hacer nada, pero muchas veces no más que otras actividades agradables y reflexivas (Davis et al., 2016). Sus efectos sobre la depresión y la ansiedad son pequeños, y los investigadores sugieren que las personas con esos problemas recurran a tratamientos con más respaldo (Cregg & Cheavens, 2021). En resumen: un hábito amable y barato que a mucha gente le gusta, más que un tratamiento.
Cómo hacer que tu diario de gratitud se sienta real
- Baja al detalle. «Mi hermana» se convierte en «mi hermana mandándome ese video de su gato cuando sabía que yo andaba con estrés».
- Añade un «por qué». Preguntarte por qué algo salió bien, o por qué lo agradeces, te hace pensar en lugar de solo hacer una lista.
- Piensa en pequeño. Unos calcetines calentitos, una buena canción, un semáforo en verde. Las cosas pequeñas son más fáciles de encontrar en los días normales.
- No te pases. Hay quien nota que escribir todos los días lo vuelve rutinario. Una vez o unas pocas veces por semana es un ritmo perfectamente válido.
- Deja que conviva con lo difícil. Puedes dar gracias por una amistad y aun así sentir tristeza por tu semana. La gratitud no es una forma de discutirte una emoción hasta que desaparezca.
12 preguntas para cualquier día
- ¿Qué salió hoy mejor de lo que esperaba?
- ¿Qué me hizo reír esta semana?
- ¿Qué pequeño consuelo disfruté hoy?
- ¿Qué comí hace poco que disfruté de verdad?
- ¿Qué cosa que tengo me hace el día a día un poco más fácil?
- ¿Qué aprendí esta semana, aunque sea algo diminuto?
- ¿Qué sonido, olor o paisaje me gustó hoy?
- ¿Qué me hace ilusión que llegue?
- ¿Qué parte de mi rutina me encanta en secreto?
- ¿Qué problema tuve alguna vez que hoy ya no tengo?
- ¿Qué extrañaría del lugar donde vivo si me mudara?
- ¿Qué hizo que hoy fuera distinto de ayer?
12 preguntas sobre la gente
- ¿Quién me hizo el día más fácil, y cómo?
- ¿Con quién puedo ser yo por completo?
- ¿Qué gesto amable tuvo un desconocido conmigo, hace poco o hace mucho?
- ¿Quién me enseñó algo que todavía me sirve?
- ¿A qué amistad llamaría a las 2 de la mañana, y por qué a esa persona?
- ¿Qué creador, escritor o artista tiene una obra que me reconforta?
- ¿Qué mensaje o comentario significó para mí más de lo que su autor imaginó?
- ¿Quién creyó en mí cuando ni yo lo hacía?
- ¿Qué hizo alguien por mí que nunca le agradecí?
- ¿Quién en mi vida es discretamente de fiar?
- ¿Qué valoro de las personas con las que vivo (o de mis mascotas)?
- ¿A quién me gustaría mandarle un mensaje de agradecimiento esta semana?
12 preguntas sobre las pequeñas alegrías
- ¿Qué fue lo mejor que bebí hoy?
- ¿Qué canción me levanta el ánimo cada vez?
- ¿Qué olor me hace sentir en casa?
- ¿Cómo estaba el cielo hoy?
- ¿Cuál es mi rincón acogedor favorito, y qué lo hace acogedor?
- ¿Qué pequeño lujo me alegra poder disfrutar?
- ¿Qué serie, juego o libro estoy disfrutando ahora?
- ¿Qué disfrutó hoy mi cuerpo: un estiramiento, una ducha, una siesta?
- ¿Qué detalle de la naturaleza noté hace poco?
- ¿Qué pequeño hábito hace mejores mis mañanas?
- ¿Qué objeto tiene un recuerdo feliz?
- ¿Qué cosita salió bien hoy?
12 preguntas para los días difíciles
En los días difíciles, la gratitud puede parecer imposible o hasta molesta. Es comprensible. Estas preguntas son más pequeñas y no te piden que finjas que todo va bien.
- ¿Qué me ayudó hoy, aunque fuera un poquito?
- ¿Quién o qué hizo que hoy fuera un poco menos difícil?
- ¿Qué hizo hoy mi cuerpo por mí, como sacarme de la cama?
- ¿Qué me alegra que ya haya terminado?
- ¿Qué me alivia que no haya pasado?
- ¿Qué consuelo tengo a mano esta noche?
- ¿Qué fortaleza usé para atravesar el día de hoy?
- ¿Con quién podría hablar de esto, aunque todavía no lo haya hecho?
- ¿Qué pasó en un día mejor que todavía me alegra?
- ¿Qué sigue estando bien, incluso ahora?
- ¿Qué le diría a una amistad que tuviera un día como el mío?
- ¿Qué espero, por pequeño que sea?
Si los días difíciles se acumulan, las preguntas de gratitud no bastan por sí solas. Nuestra guía sobre qué hacer en un mal día de salud mental tiene ideas más suaves y líneas de ayuda.
12 preguntas sobre ti
- ¿Qué hice hoy de lo que siento un orgullo discreto?
- ¿Qué cualidad mía agradezco?
- ¿En qué soy mejor ahora que hace un año?
- ¿Qué cosa difícil superé sin darme el mérito que merece?
- ¿Qué hice hoy solo para mí?
- ¿Qué decisión tomé que mi yo del pasado me agradecería?
- ¿De qué forma fui amable hoy, también conmigo?
- ¿Qué hay en mi vida ahora que ilusionaría a mi yo más joven?
- ¿Qué error me enseñó algo útil?
- ¿Cuándo descansé porque lo necesitaba?
- ¿Qué límite mantuve que protegió mi energía?
- ¿Qué me gusta de mi forma de ver el mundo?
Formatos de diario de gratitud para probar
- Tres cosas buenas. Cada noche, escribe tres cosas que salieron bien y por qué. Un estudio muy conocido lo asoció con mejoras duraderas en la felicidad (Seligman et al., 2005), aunque los estudios posteriores dieron resultados más variados.
- Una línea al día. Una sola frase, todos los días o casi todos. Ideal para semanas ajetreadas.
- Carta semanal. Una vez por semana, escribe una nota corta a alguien a quien le estás agradeciendo algo. No hace falta enviarla.
- Un frasco de gratitud. Echa un papelito doblado en un frasco cada vez que pase algo bueno, y léelos en un día difícil o al final del año.
- En voz alta. Di tus tres cosas de camino a casa o antes de dormir. Nuestra guía del diario por voz explica cómo.
Cloudbun es nuestra app. En Cuidarte hay un pozo de gratitud, donde echas una cosa que agradeces, y tus charlas de cada día van llenando un diario que puedes repasar. Una libreta o una app de notas sirven igual de bien; lo importante es el hábito.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto debería escribir en un diario de gratitud?
Con la frecuencia que vayas a mantener. A algunas personas les gusta una línea diaria; otras notan que una vez o unas pocas veces por semana lo mantiene más fresco. En el estudio de Emmons y McCullough, el grupo semanal también mostró beneficios.
¿Cuántas cosas debería escribir cada vez?
Tres es un formato habitual, y una basta en los días ajetreados. La profundidad gana a la cantidad: una cosa concreta con un «por qué» vale más que diez vagas.
¿Un diario de gratitud ayuda con la ansiedad o la depresión?
Los estudios sugieren que los ejercicios de gratitud pueden mejorar un poco el bienestar, pero sus efectos sobre la ansiedad y la depresión son pequeños o poco claros. Puede ser un buen complemento de otros apoyos, no un sustituto.
¿Y si el diario de gratitud me hace sentir peor?
Pasa, sobre todo en los días difíciles o si empieza a sentirse como una presión por verlo todo en positivo. Prueba preguntas más pequeñas, escribe con menos frecuencia o tómate un descanso. Tienes permiso para sentir lo que sientes.
¿Estas preguntas sirven para adolescentes?
Sí. Están escritas para cualquier persona, y las secciones de «pequeñas alegrías» y «la gente» son un buen punto de partida para adolescentes.
Para terminar
Un diario de gratitud funciona mejor cuando es concreto, pequeño y honesto. Elige dos o tres preguntas que te encajen esta noche, escribe una o dos líneas para cada una y deja que el resto de la lista espere a otro día.
