- Ter um diário da gratidão é anotar com frequência coisas pelas quais você agradece. O específico ganha do genérico: "o motorista do ônibus me esperou" funciona melhor do que "minha vida".
- A pesquisa liga esse hábito a um pequeno ganho de bem-estar, em média. É um hábito gostoso, não um tratamento, e não deve ser usado para convencer você de que problemas reais não existem.
- Uma ou algumas vezes por semana pode bastar. Três itens, cada um com um "porquê", é um bom formato.
- Abaixo estão 60 perguntas, incluindo algumas para dias difíceis, quando a gratidão parece fora de alcance.
"Anote três coisas pelas quais você agradece" é um conselho que você provavelmente já ouviu tanto que perdeu o sentido. Depois de uma semana, você está escrevendo "família, amigos, café" no piloto automático, e parece tão sincero quanto uma lição da escola.
A solução são perguntas melhores. Boas perguntas de gratidão apontam sua atenção para algo específico, uma pessoa, um momento, um pequeno conforto, então a resposta sai nova a cada vez. Aqui estão 60 delas, separadas por humor e energia, além de um olhar honesto sobre o que o diário da gratidão pode e não pode fazer.
O que é um diário da gratidão?
Um diário da gratidão é um lugar onde você anota com frequência coisas pelas quais agradece. Pode ser um caderno, um app de notas, um pote de papeizinhos dobrados ou um áudio. O formato importa menos do que o hábito de reparar.
O primeiro estudo mais citado é dos psicólogos Robert Emmons e Michael McCullough, publicado em 2003 (Emmons & McCullough, 2003). Num dos experimentos, estudantes que anotavam até cinco coisas pelas quais agradeciam, uma vez por semana, durante cerca de dez semanas, se sentiram melhor com a vida como um todo e mais otimistas com a semana seguinte do que estudantes que listavam aborrecimentos ou acontecimentos neutros.
Revisões posteriores foram mais comedidas. Juntando muitos estudos, exercícios de gratidão dão um pequeno impulso ao bem-estar em comparação com não fazer nada, mas muitas vezes não mais do que outras atividades agradáveis e reflexivas (Davis et al., 2016). Os efeitos sobre depressão e ansiedade são pequenos, e os pesquisadores sugerem que pessoas com essas condições procurem tratamentos com mais respaldo (Cregg & Cheavens, 2021). Então: um hábito gentil e barato de que muita gente gosta, e não um tratamento.
Como deixar o diário da gratidão sincero
- Vá no específico. "Minha irmã" vira "minha irmã me mandando aquele vídeo do gato dela quando sabia que eu estava com a cabeça cheia".
- Acrescente um "porquê". Perguntar por que algo deu certo, ou por que você agradece por aquilo, faz você pensar em vez de só listar.
- Vá no pequeno. Meias quentinhas, uma música boa, um sinal verde. Coisas pequenas são mais fáceis de achar em dias comuns.
- Não exagere. Algumas pessoas acham que escrever todo santo dia deixa tudo sem graça. Uma ou algumas vezes por semana é um ritmo ótimo.
- Deixe conviver com as coisas difíceis. Você pode agradecer pelo seu amigo e ainda assim estar triste com a sua semana. A gratidão não é um jeito de discutir com um sentimento até ele sumir.
12 perguntas para qualquer dia
- Qual coisa saiu melhor do que eu esperava hoje?
- O que me fez rir nesta semana?
- Qual pequeno conforto eu aproveitei hoje?
- O que eu comi recentemente e amei?
- Que coisa eu tenho que deixa o dia a dia um pouco mais fácil?
- O que eu aprendi nesta semana, mesmo que algo minúsculo?
- Que som, cheiro ou paisagem eu curti hoje?
- O que eu estou esperando com vontade?
- Que parte da minha rotina eu amo em segredo?
- Que problema eu já tive e hoje não tenho mais?
- Do que no lugar onde eu moro eu sentiria falta se me mudasse?
- O que deixou hoje diferente de ontem?
12 perguntas sobre pessoas
- Quem deixou meu dia mais fácil, e como?
- Com quem eu posso ser totalmente eu?
- Que gentileza um desconhecido fez, recentemente ou há muito tempo?
- Quem me ensinou algo que ainda me ajuda?
- Para qual amigo eu ligaria às 2 da manhã, e por que essa pessoa?
- Que criador, escritor ou artista tem um trabalho que me conforta?
- Que mensagem ou comentário significou mais do que quem mandou imaginava?
- Quem acreditou em mim quando eu não acreditava?
- O que alguém fez por mim e eu nunca agradeci?
- Quem na minha vida é confiável sem fazer alarde?
- O que eu valorizo nas pessoas com quem eu moro (ou nos bichos)?
- Para quem eu gostaria de mandar uma mensagem de agradecimento nesta semana?
12 perguntas sobre pequenas alegrias
- Qual foi a melhor coisa que eu bebi hoje?
- Que música melhora meu humor toda vez?
- Que cheiro me faz sentir em casa?
- Como estava o céu hoje?
- Qual é meu cantinho aconchegante favorito, e o que faz dele aconchegante?
- Que pequeno luxo eu fico feliz de poder aproveitar?
- Que série, jogo ou livro eu estou curtindo agora?
- O que meu corpo curtiu hoje: um alongamento, um banho, um cochilo?
- O que eu notei na natureza recentemente?
- Que pequeno hábito deixa minhas manhãs melhores?
- Que objeto tem uma lembrança feliz guardada nele?
- Que coisinha deu certo hoje?
12 perguntas para dias difíceis
Em dias difíceis, a gratidão pode parecer impossível ou até irritante. É justo. Estas perguntas são menores e não pedem que você finja que está tudo bem.
- Qual coisa ajudou, mesmo que bem pouco, hoje?
- Quem ou o que deixou hoje um pouco menos difícil?
- Qual coisa meu corpo fez por mim hoje, como me tirar da cama?
- O que eu fico feliz que já passou?
- O que não aconteceu, para o meu alívio?
- Que conforto eu posso buscar hoje à noite?
- Que força eu usei para atravessar o dia de hoje?
- Com quem eu poderia conversar sobre isso, mesmo que ainda não tenha conversado?
- O que aconteceu num dia melhor e eu ainda fico feliz que tenha acontecido?
- Qual coisa ainda está ok, mesmo agora?
- O que eu diria a um amigo que estivesse num dia como o meu?
- O que eu estou esperando, por menor que seja?
Se os dias difíceis estão se acumulando, perguntas de gratidão sozinhas não são a ferramenta certa. Nosso guia sobre o que fazer num dia ruim para a saúde mental tem ideias mais gentis e linhas de apoio.
12 perguntas sobre você
- O que eu fiz hoje que me dá um orgulho quietinho?
- Que qualidade minha eu agradeço por ter?
- Em que eu sou melhor hoje do que há um ano?
- Que coisa difícil eu atravessei e não me dou crédito por isso?
- O que eu fiz hoje só para mim?
- Que escolha eu fiz pela qual o meu eu do passado me agradeceria?
- De que jeito eu fui gentil hoje, inclusive comigo?
- O que na minha vida de agora deixaria meu eu mais novo animado?
- Que erro me ensinou algo útil?
- Quando eu descansei porque precisava?
- Que limite eu mantive e que protegeu minha energia?
- Do que eu gosto no meu jeito de ver o mundo?
Formatos de diário da gratidão para testar
- Três coisas boas. Toda noite, anote três coisas que deram certo e por quê. Um estudo bem conhecido ligou isso a ganhos duradouros de felicidade (Seligman et al., 2005), embora estudos posteriores tenham sido mais mistos.
- Uma linha por dia. Uma única frase, todo dia ou quase todo dia. Ótimo para semanas corridas.
- Carta semanal. Uma vez por semana, escreva um bilhete curto para alguém a quem você agradece. Não precisa mandar.
- Um pote da gratidão. Coloque um papelzinho dobrado num pote sempre que algo bom acontecer, e leia num dia difícil ou no fim do ano.
- Em voz alta. Diga suas três coisas no caminho de volta para casa ou antes de dormir. Nosso guia de diário por voz explica como.
O Cloudbun é o nosso app. O cantinho de Bem-estar tem um poço da gratidão, onde você deixa uma coisa pela qual agradece, e suas conversas diárias preenchem um diário que você pode reler depois. Um caderno ou um app de notas funciona igualmente bem; o que importa é o hábito.
Perguntas frequentes
Com que frequência devo escrever no diário da gratidão?
Com a frequência que você conseguir manter. Algumas pessoas gostam de uma linha por dia; outras acham que uma ou algumas vezes por semana mantém tudo mais fresco. No estudo de Emmons e McCullough, o grupo semanal também teve benefícios.
Quantas coisas devo escrever por vez?
Três é um formato comum, e uma está ótimo em dias corridos. Profundidade ganha de quantidade: uma coisa específica com um "porquê" vale mais do que dez vagas.
O diário da gratidão ajuda com ansiedade ou depressão?
Estudos sugerem que exercícios de gratidão podem trazer pequenas melhoras no bem-estar, mas os efeitos sobre ansiedade e depressão são pequenos ou incertos. Pode ser um bom complemento a outros tipos de apoio, não um substituto.
E se o diário da gratidão me fizer sentir pior?
Isso acontece, principalmente em dias difíceis ou quando começa a parecer uma pressão para ver o lado bom. Tente perguntas menores, escreva com menos frequência ou dê uma pausa. Você tem permissão para sentir o que sente.
Essas perguntas servem para adolescentes?
Sim. Elas foram escritas para qualquer pessoa, e as seções de "pequenas alegrias" e "pessoas" são um bom ponto de partida para adolescentes.
Para fechar
O diário da gratidão funciona melhor quando é específico, pequeno e sincero. Escolha duas ou três perguntas que pareçam certas hoje à noite, escreva uma ou duas linhas para cada e deixe o resto da lista esperar outro dia.
