- Ein Dankbarkeitstagebuch heißt, regelmäßig Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist. Konkret schlägt allgemein: „Der Busfahrer hat auf mich gewartet“ funktioniert besser als „mein Leben“.
- Die Forschung verbindet es im Schnitt mit einem kleinen Plus beim Wohlbefinden. Es ist eine schöne Gewohnheit, keine Behandlung, und es sollte nicht dazu dienen, dir echte Probleme auszureden.
- Einmal oder ein paarmal pro Woche kann reichen. Drei Dinge, jeweils mit einem „Warum“, sind ein gutes Format.
- Unten findest du 60 Fragen, auch welche für schwere Tage, an denen Dankbarkeit weit weg scheint.
„Schreib drei Dinge auf, für die du dankbar bist“: Diesen Tipp hast du wahrscheinlich so oft gehört, dass er jede Bedeutung verloren hat. Nach einer Woche schreibst du auf Autopilot „Familie, Freunde, Kaffee“, und es fühlt sich ungefähr so herzlich an wie eine Hausaufgabe.
Die Lösung sind bessere Fragen. Gute Fragen fürs Dankbarkeitstagebuch lenken deine Aufmerksamkeit auf etwas Konkretes, eine Person, einen Moment, einen kleinen Trost, sodass die Antwort jedes Mal frisch ist. Hier sind 60 davon, sortiert nach Stimmung und Energie, dazu ein ehrlicher Blick darauf, was ein Dankbarkeitstagebuch kann und was nicht.
Was ist ein Dankbarkeitstagebuch?
Ein Dankbarkeitstagebuch ist ein Ort, an dem du regelmäßig aufschreibst, wofür du dankbar bist. Das kann ein Notizbuch sein, eine Notizen-App, ein Glas mit gefalteten Zetteln oder eine Sprachnotiz. Das Format ist weniger wichtig als die Gewohnheit, hinzuschauen.
Die meistzitierte frühe Studie stammt von den Psychologen Robert Emmons und Michael McCullough und erschien 2003 (Emmons & McCullough, 2003). In einem ihrer Experimente schrieben Studierende etwa zehn Wochen lang einmal pro Woche bis zu fünf Dinge auf, für die sie dankbar waren. Sie fühlten sich mit ihrem Leben insgesamt wohler und blickten optimistischer auf die kommende Woche als Studierende, die Ärgernisse oder neutrale Ereignisse aufschrieben.
Spätere Übersichtsarbeiten waren zurückhaltender. Fasst man viele Studien zusammen, heben Dankbarkeitsübungen das Wohlbefinden leicht an, verglichen mit gar nichts, oft aber nicht mehr als andere angenehme, nachdenkliche Aktivitäten (Davis et al., 2016). Ihre Wirkung auf Depression und Angst ist gering, und die Forschenden empfehlen Menschen mit diesen Erkrankungen besser belegte Behandlungen (Cregg & Cheavens, 2021). Also: eine sanfte, günstige Gewohnheit, die vielen Spaß macht, aber keine Behandlung.
So fühlt sich ein Dankbarkeitstagebuch echt an
- Sei konkret. Aus „meine Schwester“ wird „meine Schwester, die mir das Video von ihrer Katze geschickt hat, weil sie wusste, dass ich gestresst bin“.
- Füg ein „Warum“ hinzu. Wenn du dich fragst, warum etwas gut lief oder warum du dafür dankbar bist, denkst du nach, statt nur aufzuzählen.
- Geh ins Kleine. Warme Socken, ein gutes Lied, eine grüne Ampel. Kleine Dinge findest du an normalen Tagen leichter.
- Übertreib es nicht. Manche merken, dass es schal wird, wenn sie wirklich jeden Tag schreiben. Einmal oder ein paarmal pro Woche ist ein völlig guter Rhythmus.
- Lass es neben schweren Dingen stehen. Du kannst für deine Freundin dankbar sein und trotzdem traurig über deine Woche. Dankbarkeit ist kein Weg, dir ein Gefühl auszureden.
12 Fragen für jeden Tag
- Was ist heute besser gelaufen, als ich erwartet hatte?
- Was hat mich diese Woche zum Lachen gebracht?
- Welchen kleinen Trost habe ich heute genossen?
- Was habe ich in letzter Zeit gegessen, das mir richtig gut geschmeckt hat?
- Was besitze ich, das mir den Alltag ein bisschen leichter macht?
- Was habe ich diese Woche gelernt, auch wenn es nur eine Kleinigkeit war?
- Welches Geräusch, welchen Geruch oder welchen Anblick mochte ich heute?
- Worauf freue ich mich?
- Welchen Teil meiner Routine liebe ich insgeheim?
- Welches Problem, das ich früher mal hatte, habe ich heute nicht mehr?
- Was an meinem Wohnort würde ich vermissen, wenn ich umziehe?
- Was war heute anders als gestern?
12 Fragen über Menschen
- Wer hat mir den Tag leichter gemacht, und wie?
- Bei wem kann ich ganz ich selbst sein?
- Was Freundliches hat eine fremde Person für mich getan, vor Kurzem oder vor langer Zeit?
- Wer hat mir etwas beigebracht, das mir heute noch hilft?
- Wen würde ich um 2 Uhr nachts anrufen, und warum gerade diese Person?
- Wessen Videos, Texte oder Kunst trösten mich?
- Welche Nachricht oder welcher Kommentar hat mir mehr bedeutet, als die Person ahnt?
- Wer hat an mich geglaubt, als ich es nicht tat?
- Was hat jemand für mich getan, wofür ich mich nie bedankt habe?
- Wer in meinem Leben ist leise und verlässlich?
- Was schätze ich an den Menschen, mit denen ich zusammenwohne (oder an den Haustieren)?
- Wem würde ich diese Woche gern eine Dankesnachricht schicken?
12 Fragen über kleine Freuden
- Was war das Beste, das ich heute getrunken habe?
- Welches Lied hebt jedes Mal meine Stimmung?
- Welcher Geruch gibt mir das Gefühl, zu Hause zu sein?
- Wie sah der Himmel heute aus?
- Was ist mein liebster gemütlicher Platz, und was macht ihn so gemütlich?
- Welchen kleinen Luxus kann ich mir zum Glück gönnen?
- Welche Serie, welches Spiel oder welches Buch genieße ich gerade?
- Was hat meinem Körper heute gutgetan: Dehnen, eine Dusche, ein Nickerchen?
- Was ist mir in letzter Zeit in der Natur aufgefallen?
- Welche kleine Gewohnheit macht meine Morgen schöner?
- Welcher Gegenstand hängt an einer glücklichen Erinnerung?
- Welche Kleinigkeit ist heute gut gegangen?
12 Fragen für schwere Tage
An schweren Tagen kann sich Dankbarkeit unmöglich oder sogar nervig anfühlen. Das ist fair. Diese Fragen sind kleiner und verlangen nicht, dass du so tust, als wäre alles in Ordnung.
- Was hat heute geholfen, wenn auch nur ein kleines bisschen?
- Wer oder was hat den Tag ein wenig leichter gemacht?
- Was hat mein Körper heute für mich getan, zum Beispiel mich aus dem Bett gebracht?
- Worüber bin ich froh, dass es vorbei ist?
- Was ist zum Glück nicht passiert?
- Welchen Trost kann ich mir heute Abend holen?
- Welche Stärke hat mir heute durch den Tag geholfen?
- Mit wem könnte ich darüber reden, auch wenn ich es noch nicht getan habe?
- Was von einem besseren Tag freut mich immer noch?
- Was ist immer noch okay, sogar jetzt?
- Was würde ich einer Freundin oder einem Freund mit so einem Tag wie meinem sagen?
- Worauf hoffe ich, egal wie klein?
Wenn sich schwere Tage häufen, sind Dankbarkeitsfragen allein nicht das richtige Werkzeug. Unser Guide Was tun an schlechten Tagen? hat sanftere Ideen und Hilfetelefone.
12 Fragen über dich selbst
- Was habe ich heute gemacht, auf das ich leise stolz bin?
- Für welche Eigenschaft an mir bin ich dankbar?
- Worin bin ich heute besser als vor einem Jahr?
- Welche schwere Sache habe ich durchgestanden, ohne sie mir hoch anzurechnen?
- Was habe ich heute nur für mich gemacht?
- Welche Entscheidung habe ich getroffen, für die mir mein früheres Ich danken würde?
- Wie war ich heute freundlich, auch zu mir selbst?
- Worüber in meinem jetzigen Leben würde sich mein jüngeres Ich freuen?
- Welcher Fehler hat mir etwas Nützliches beigebracht?
- Wann habe ich mich ausgeruht, als ich es gebraucht habe?
- Welche Grenze habe ich gehalten, die meine Energie geschützt hat?
- Was mag ich daran, wie ich die Welt sehe?
Formate fürs Dankbarkeitstagebuch zum Ausprobieren
- Drei gute Dinge. Schreib jeden Abend drei Dinge auf, die gut gelaufen sind, und warum. Eine bekannte Studie verband das mit anhaltend mehr Glück (Seligman et al., 2005), spätere Studien waren aber durchwachsener.
- Eine Zeile am Tag. Ein einziger Satz, jeden Tag oder an den meisten Tagen. Super für volle Wochen.
- Ein Brief pro Woche. Schreib einmal pro Woche eine kurze Nachricht an jemanden, für den du dankbar bist. Abschicken musst du sie nicht.
- Ein Dankbarkeitsglas. Wirf einen gefalteten Zettel in ein Glas, wenn etwas Schönes passiert, und lies sie an einem schweren Tag oder am Jahresende.
- Laut. Sag deine drei Dinge auf dem Heimweg oder vor dem Schlafen. Unser Guide zum Sprachtagebuch erklärt, wie es geht.
Cloudbun ist unsere App. In der Auszeit-Ecke gibt es einen Dankbarkeitsbrunnen, in den du eine Sache wirfst, für die du dankbar bist, und deine täglichen Gespräche füllen ein Tagebuch, in dem du zurückblättern kannst. Ein Notizbuch oder eine Notizen-App funktioniert genauso gut; es geht um die Gewohnheit.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich ins Dankbarkeitstagebuch schreiben?
So oft, wie du es durchhältst. Manche mögen eine Zeile am Tag, anderen bleibt es mit einmal oder ein paarmal pro Woche frischer. In der Studie von Emmons und McCullough zeigte auch die Gruppe, die wöchentlich schrieb, positive Effekte.
Wie viele Dinge sollte ich jedes Mal aufschreiben?
Drei sind ein übliches Format, und an vollen Tagen reicht eins. Tiefe schlägt Menge: Eine konkrete Sache mit einem „Warum“ ist besser als zehn vage.
Hilft ein Dankbarkeitstagebuch bei Angst oder Depression?
Studien legen nahe, dass Dankbarkeitsübungen das Wohlbefinden leicht verbessern können, aber die Wirkung auf Angst und Depression ist gering oder unklar. Es kann eine schöne Ergänzung zu anderer Unterstützung sein, aber kein Ersatz dafür.
Was, wenn ich mich mit dem Dankbarkeitstagebuch schlechter fühle?
Das kommt vor, vor allem an schweren Tagen oder wenn es sich wie Druck anfühlt, positiv zu sein. Probier kleinere Fragen, schreib seltener oder mach eine Pause. Du darfst fühlen, was du fühlst.
Sind diese Fragen für Teenager geeignet?
Ja. Sie sind für alle geschrieben, und die Abschnitte „kleine Freuden“ und „Menschen“ sind ein guter Einstieg für Teens.
Zum Schluss
Ein Dankbarkeitstagebuch funktioniert am besten, wenn es konkret, klein und ehrlich ist. Such dir heute Abend zwei oder drei Fragen aus, die sich richtig anfühlen, schreib zu jeder ein, zwei Zeilen und lass den Rest der Liste auf einen anderen Tag warten.
