- Tenir un journal de gratitude, c'est noter régulièrement des choses pour lesquelles tu as envie de dire merci. Le précis bat le général : « le chauffeur du bus a attendu que je monte » marche mieux que « ma vie ».
- La recherche l'associe à un léger mieux-être en moyenne. C'est une jolie habitude, pas un traitement, et elle ne doit pas servir à te convaincre que tes vrais problèmes n'en sont pas.
- Une fois ou quelques fois par semaine peut suffire. Trois choses, chacune avec un « pourquoi », c'est un bon format.
- Voici 60 questions, dont certaines pour les jours difficiles, quand la gratitude paraît hors de portée.
« Note trois choses pour lesquelles tu as de la gratitude » : un conseil entendu tellement de fois qu'il n'a plus aucun sens. Au bout d'une semaine, tu écris « famille, amis, café » en pilote automatique, avec à peu près autant de cœur qu'un devoir pour l'école.
La solution, ce sont de meilleures questions. Une bonne question de gratitude dirige ton attention vers quelque chose de précis, une personne, un moment, un petit réconfort, pour que la réponse soit neuve à chaque fois. En voici 60, triées selon l'humeur et l'énergie, avec un regard honnête sur ce qu'un journal de gratitude peut faire, et ne peut pas faire.
C'est quoi, un journal de gratitude ?
Un journal de gratitude, c'est un endroit où tu notes régulièrement ce pour quoi tu as envie de dire merci. Ça peut être un carnet, une appli de notes, un bocal de papiers pliés ou un message vocal. Le format compte moins que l'habitude de remarquer.
La première étude la plus citée est celle des psychologues Robert Emmons et Michael McCullough, publiée en 2003 (Emmons & McCullough, 2003). Dans une de leurs expériences, des étudiants qui notaient une fois par semaine, pendant une dizaine de semaines, jusqu'à cinq choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants voyaient leur vie dans son ensemble de manière plus positive, et la semaine à venir avec plus d'optimisme, que ceux qui listaient des tracas ou des événements neutres.
Les synthèses plus récentes sont plus mesurées. En regroupant de nombreuses études, les exercices de gratitude apportent un léger mieux-être par rapport au fait de ne rien faire, mais souvent pas plus que d'autres activités agréables et réfléchies (Davis et al., 2016). Leurs effets sur la dépression et l'anxiété sont faibles, et les chercheurs suggèrent aux personnes concernées de se tourner vers des traitements mieux validés (Cregg & Cheavens, 2021). Bref : une habitude douce et peu coûteuse que beaucoup de gens apprécient, plutôt qu'un traitement.
Pour que ton journal de gratitude sonne vrai
- Va dans le détail. « Ma sœur » devient « ma sœur qui m'a envoyé la vidéo de son chat quand elle savait que ma semaine était stressante ».
- Ajoute un « pourquoi ». Te demander pourquoi quelque chose s'est bien passé, ou pourquoi ça te touche, te fait réfléchir au lieu de juste lister.
- Pense petit. Des chaussettes chaudes, une bonne chanson, un feu vert. Les petites choses sont plus faciles à trouver les jours ordinaires.
- N'en fais pas trop. Certaines personnes trouvent qu'écrire absolument tous les jours finit par lasser. Une fois ou quelques fois par semaine, c'est un très bon rythme.
- Laisse-la exister à côté des choses dures. Tu peux dire merci pour ton amie et avoir quand même le cœur lourd à cause de ta semaine. La gratitude n'est pas un moyen de te raisonner pour ne plus ressentir quelque chose.
12 questions pour n'importe quel jour
- Quelle chose s'est mieux passée que prévu aujourd'hui ?
- Qu'est-ce qui m'a fait rire cette semaine ?
- Quel petit réconfort ai-je savouré aujourd'hui ?
- Qu'est-ce que j'ai mangé récemment et vraiment aimé ?
- Quel objet que je possède rend mon quotidien un peu plus facile ?
- Qu'est-ce que j'ai appris cette semaine, même un tout petit truc ?
- Quel son, quelle odeur ou quelle vue m'a plu aujourd'hui ?
- Qu'est-ce que j'attends avec impatience ?
- Quelle partie de ma routine est-ce que j'adore en secret ?
- Quel problème que j'ai déjà eu n'est plus là aujourd'hui ?
- Qu'est-ce qui me manquerait de l'endroit où je vis si je déménageais ?
- Qu'est-ce qui a rendu aujourd'hui différent d'hier ?
12 questions sur les gens
- Qui a rendu ma journée plus facile, et comment ?
- Avec qui puis-je être complètement moi-même ?
- Quel geste gentil un inconnu a-t-il eu, récemment ou il y a longtemps ?
- Qui m'a appris quelque chose qui m'aide encore ?
- Quel ami appellerais-je à 2 h du matin, et pourquoi cette personne ?
- Quel créateur, auteur ou artiste me réconforte avec son travail ?
- Quel message ou commentaire a compté plus que son auteur ne le savait ?
- Qui a cru en moi quand je n'y croyais pas ?
- Qu'est-ce que quelqu'un a fait pour moi, et pour quoi je n'ai jamais dit merci ?
- Qui, dans ma vie, est fiable sans faire de bruit ?
- Qu'est-ce que j'apprécie chez les personnes avec qui je vis (ou chez mes animaux) ?
- À qui aimerais-je envoyer un message de remerciement cette semaine ?
12 questions sur les petits bonheurs
- Quelle est la meilleure chose que j'ai bue aujourd'hui ?
- Quelle chanson me remonte le moral à chaque fois ?
- Quelle odeur me donne l'impression d'être chez moi ?
- À quoi ressemblait le ciel aujourd'hui ?
- Quel est mon coin cosy préféré, et qu'est-ce qui le rend si cosy ?
- Quel petit luxe ai-je la chance de pouvoir m'offrir ?
- Quelle série, quel jeu ou quel livre me plaît en ce moment ?
- Qu'est-ce qui a fait du bien à mon corps aujourd'hui : un étirement, une douche, une sieste ?
- Qu'est-ce que j'ai remarqué dans la nature récemment ?
- Quelle petite habitude rend mes matins plus agréables ?
- Quel objet est lié à un souvenir heureux ?
- Quel tout petit truc s'est bien passé aujourd'hui ?
12 questions pour les jours difficiles
Les jours difficiles, la gratitude peut sembler impossible, voire agaçante. C'est normal. Ces questions sont plus petites et ne te demandent pas de faire comme si tout allait bien.
- Quelle chose m'a fait un peu de bien aujourd'hui, même à peine ?
- Qui ou quoi a rendu aujourd'hui un peu moins dur ?
- Qu'est-ce que mon corps a fait pour moi aujourd'hui, comme me sortir du lit ?
- Qu'est-ce qui, ouf, est enfin derrière moi ?
- Qu'est-ce qui, à mon grand soulagement, n'est pas arrivé ?
- Quel réconfort puis-je m'offrir ce soir ?
- Quelle force ai-je utilisée pour traverser cette journée ?
- À qui pourrais-je en parler, même si je ne l'ai pas encore fait ?
- Quel moment d'un jour meilleur me fait encore plaisir aujourd'hui ?
- Qu'est-ce qui va encore bien, même maintenant ?
- Qu'est-ce que je dirais à un ami qui vit une journée comme la mienne ?
- Qu'est-ce que j'espère, même tout petit ?
Si les jours difficiles s'accumulent, les questions de gratitude ne suffisent pas à elles seules. Notre guide que faire quand on n'a pas le moral propose des idées plus douces et des lignes d'écoute.
12 questions sur toi
- Qu'est-ce que j'ai fait aujourd'hui dont je tire une petite fierté secrète ?
- Quelle qualité en moi m'est précieuse ?
- Qu'est-ce que je fais mieux qu'il y a un an ?
- Quelle épreuve ai-je traversée sans m'en donner le mérite ?
- Qu'est-ce que j'ai fait aujourd'hui rien que pour moi ?
- Quel choix ai-je fait pour lequel le moi d'avant me remercierait ?
- Quel geste de gentillesse ai-je eu aujourd'hui, y compris envers moi ?
- Qu'est-ce qui, dans ma vie d'aujourd'hui, ferait briller les yeux du moi plus jeune ?
- Quelle erreur m'a appris quelque chose d'utile ?
- À quel moment ai-je pris du repos quand j'en avais besoin ?
- Quelle limite ai-je posée pour protéger mon énergie ?
- Qu'est-ce que j'aime dans ma façon de voir le monde ?
Des formats de journal de gratitude à essayer
- Trois bonnes choses. Chaque soir, note trois choses qui se sont bien passées, et pourquoi. Une étude célèbre l'a associé à un gain de bonheur durable (Seligman et al., 2005), même si les études suivantes ont été plus nuancées.
- Une ligne par jour. Une seule phrase, tous les jours ou presque. Parfait pour les semaines chargées.
- Une lettre par semaine. Une fois par semaine, écris un petit mot à quelqu'un qui compte pour toi. Pas besoin de l'envoyer.
- Un bocal à gratitude. Glisse un papier plié dans un bocal chaque fois qu'il se passe quelque chose de bien, et relis-les un jour difficile ou à la fin de l'année.
- À voix haute. Dis tes trois choses sur le chemin du retour ou avant de dormir. Notre guide du journal vocal explique comment faire.
Cloudbun, c'est notre appli. Son coin Bien-être a un puits de gratitude, où tu déposes une chose pour laquelle tu as envie de dire merci, et tes conversations du jour remplissent un journal que tu peux relire. Un carnet ou une appli de notes marche tout aussi bien ; ce qui compte, c'est l'habitude.
Les questions qu'on se pose
À quelle fréquence écrire dans un journal de gratitude ?
Au rythme que tu tiendras. Certaines personnes aiment une ligne par jour ; d'autres trouvent qu'une fois ou quelques fois par semaine garde l'exercice plus vivant. Dans l'étude d'Emmons et McCullough, le groupe hebdomadaire en tirait quand même des bienfaits.
Combien de choses noter à chaque fois ?
Trois, c'est un format courant, et une seule suffit les jours chargés. La profondeur bat la quantité : une chose précise avec un « pourquoi » vaut mieux que dix choses vagues.
Est-ce qu'un journal de gratitude aide contre l'anxiété ou la dépression ?
Les études suggèrent que les exercices de gratitude peuvent apporter un léger mieux-être, mais leurs effets sur l'anxiété et la dépression sont faibles ou incertains. Ça peut être un joli complément à d'autres formes de soutien, pas un remplacement.
Et si mon journal de gratitude me fait me sentir plus mal ?
Ça arrive, surtout les jours difficiles, ou si ça devient une pression pour voir le positif. Essaie des questions plus petites, écris moins souvent, ou fais une pause. Tu as le droit de ressentir ce que tu ressens.
Ces questions conviennent-elles aux ados ?
Oui. Elles sont écrites pour tout le monde, et les parties « petits bonheurs » et « les gens » sont un bon point de départ pour les ados.
Pour finir
Un journal de gratitude marche le mieux quand il est précis, modeste et honnête. Choisis deux ou trois questions qui te parlent ce soir, écris une ligne ou deux pour chacune, et laisse le reste de la liste attendre un autre jour.
