- Selbstfürsorge ist das Alltägliche, mit dem du dich um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden kümmerst: Schlaf, Essen, Bewegung, Ruhe, Kontakt zu anderen und Hilfe holen, wenn du sie brauchst.
- Meistens ist sie klein und ziemlich unspektakulär. Wasser trinken und rechtzeitig ins Bett gehen zählen mehr als ein teurer Spa-Tag.
- Sie ist nicht egoistisch, und sie ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.
- Eine einfache Routine: ein paar Basics für die meisten Tage, eine kurze Liste für schwere Tage und eine Sache, die du nur machst, weil sie dir Freude macht.
Such nach „Selfcare“, und du findest Badebomben, Gesichtsmasken und Kerzen. Die können schön sein. Aber wenn es bei Selbstfürsorge wirklich ums Kaufen ginge, würde sie an den Tagen, an denen du sie am meisten brauchst, kaum helfen: wenn du pleite bist, erschöpft, oder es nicht vom Sofa schaffst.
Echte Selbstfürsorge ist leiser. Es sind die kleinen Dinge, die du immer wieder tust und die dich tragen, und die Erlaubnis, dich auszuruhen, wenn der Akku leer ist. Dieser Guide erklärt, was Selbstfürsorge wirklich bedeutet, was sie nicht ist und wie du dir eine einfache Routine baust, die an normalen und an schweren Tagen funktioniert.
Was Selbstfürsorge bedeutet
Die Weltgesundheitsorganisation beschreibt Selbstfürsorge als die Fähigkeit von Einzelnen, Familien und Gemeinschaften, ihre eigene Gesundheit zu fördern und zu erhalten, Krankheiten vorzubeugen und mit Krankheit umzugehen, mit oder ohne Unterstützung durch Fachkräfte aus Gesundheit und Pflege (WHO, auf Englisch). Ihre Beispiele sind ganz alltäglich: gut essen, aktiv sein, Tabak und Alkohol meiden, genug schlafen und mit anderen in Kontakt bleiben.
Das ist viel breiter als die Instagram-Version. Dazu gehört Zähneputzen, deine Medikamente nehmen, einen Vorsorgetermin ausmachen, merken, wann du Ruhe brauchst, und merken, wann du um Hilfe bitten solltest.
Speziell für die psychische Gesundheit sagt es das US-amerikanische National Institute of Mental Health ganz einfach: Selbstfürsorge heißt, sich Zeit für Dinge zu nehmen, die dir helfen, gut zu leben, und die deine körperliche und psychische Gesundheit stärken. Die Vorschläge sind praktisch: regelmäßig Sport, regelmäßige Mahlzeiten und genug Wasser, Schlaf ernst nehmen, entspannende Aktivitäten, Ziele und Prioritäten setzen, Dankbarkeit üben, den Blick auf Gutes richten und mit Menschen in Verbindung bleiben (NIMH, auf Englisch).
Was Selbstfürsorge nicht ist
- Es geht nicht ums Geldausgeben. Manche Selbstfürsorge kostet etwas, aber das meiste, was wirklich zählt, ist kostenlos.
- Sie ist nicht egoistisch. Wenn du auf dich achtest, kannst du auch weiter für andere da sein.
- Sie ist nicht immer angenehm. Die Steuererklärung machen, Pläne absagen, die du nicht schaffst, oder zum Zahnarzt gehen: Auch das kann Selbstfürsorge sein.
- Sie ist kein weiterer Weg, perfekt zu sein. Eine Routine, bei der du ein schlechtes Gewissen bekommst, wenn du sie auslässt, ist keine Selbstfürsorge mehr.
- Sie ersetzt keine professionelle Hilfe. Selbstfürsorge unterstützt deine Gesundheit. Sie behandelt keine Krankheiten, auch keine psychischen Erkrankungen. Das NIMH rät, dir professionelle Hilfe zu holen, wenn starke oder belastende Beschwerden zwei Wochen oder länger anhalten, zum Beispiel Schlafprobleme, ein veränderter Appetit oder wenn du kaum aus dem Bett kommst.
Die wichtigsten Arten von Selbstfürsorge, mit Beispielen
Man kann Selbstfürsorge ganz unterschiedlich einteilen. Diese sechs Bereiche sind eine praktische Checkliste, um zu merken, welche davon in letzter Zeit zu kurz gekommen sind.
| Art | Worum es geht | Kleine Beispiele |
|---|---|---|
| Körperlich | Die Grundbedürfnisse deines Körpers | Wasser, eine richtige Mahlzeit, 10 Minuten spazieren, Dehnen, etwas früher ins Bett |
| Emotional | Gefühle bemerken und verarbeiten | Tagebuch schreiben, benennen, wie du dich fühlst, weinen, wenn es sein muss, eine Atemübung |
| Mental | Ruhe und Anregung für den Kopf | Eine Nachrichtenpause, ein Rätsel, zum Spaß lesen, eine kleine Ecke aufräumen |
| Sozial | Verbindung zu anderen Menschen | Einer Freundin oder einem Freund schreiben, mit der Familie telefonieren, zu zweit spazieren gehen, Nein sagen zu Plänen, die dich auslaugen |
| Praktisch | Alltagskram, der künftigen Stress verringert | Eine Rechnung bezahlen, Mahlzeiten planen, einen Termin ausmachen, die Liste für morgen schreiben |
| Erholsam | Absichtlich nichts tun | Ein Nickerchen, draußen sitzen, mit Musik auf dem Boden liegen, ein gemütliches Spiel |
So baust du dir eine einfache Selfcare-Routine
1. Such dir drei Basics aus
Wähl drei kleine Dinge, die für dich den größten Unterschied machen, und nimm dir vor, sie an den meisten Tagen zu tun. Typisch sind Wasser trinken, rausgehen, eine richtige Mahlzeit essen und eine feste Schlafenszeit. Halte sie so klein, dass sie auch an einem schlechten Tag gehen.
2. Schreib eine Liste für schwere Tage
Wenn es dir schlecht geht, fällt dir schwer ein, was helfen könnte. Schreib deshalb jetzt eine kurze Liste, solange es dir okay geht: ein Lieblingsessen, eine Serie, die du liebst, eine Person, der du schreiben kannst, eine Dusche, eine Runde um den Block. Unser Guide zu schlechten Tagen für die Psyche hat noch mehr Ideen.
3. Nimm eine Sache nur für die Freude dazu
Selbstfürsorge ist nicht nur Pflichtprogramm. Such dir eine Sache aus, die du einfach machst, weil du sie magst: zeichnen, ein gemütliches Spiel, backen, Musik, in der Sonne sitzen.
4. Check einmal am Tag bei dir ein
Eine Minute am Abend für die Frage „Wie geht es mir, und was brauche ich?“ hilft dir zu merken, wenn deine Kraft nachlässt. Probier ein paar Reflexionsfragen für den Abend oder ein schnelles Stimmungstagebuch.
5. Rechne mit Lücken
In manchen Wochen fällt deine Routine auseinander. Das ist normal. Fang mit der kleinsten Version wieder an, statt auf den perfekten Montag zu warten. Ausgelassene Tage löschen die guten nicht aus; mehr dazu in Gewohnheiten tracken ohne Serien.
20 Selfcare-Ideen, die nichts kosten
| Unter 5 Minuten | 15 bis 30 Minuten |
|---|---|
| Ein ganzes Glas Wasser trinken | Ohne Handy spazieren gehen |
| Ein Fenster öffnen und fünfmal langsam atmen | Etwas Einfaches kochen, das du magst |
| Ein Lied anmachen, das du liebst | Eine Freundin oder einen Freund anrufen oder eine Sprachnachricht schicken |
| Nacken und Schultern dehnen | Eine Schublade, ein Regal oder eine Ecke aufräumen |
| Eine Sorge aufschreiben und das Notizbuch zuklappen | Duschen und frische Sachen anziehen |
| Kurz rausgehen und in den Himmel schauen | Ein paar Kapitel von etwas lesen, das Spaß macht |
| Jemandem „Denk an dich“ schreiben | Essen oder To-dos für morgen planen |
| Das Handy eine Weile in ein anderes Zimmer legen | Dich mit einer Klangwelt oder sanfter Musik hinlegen |
| In einem Wort benennen, wie du dich fühlst | Tagebuch schreiben oder deinen Tag laut durchsprechen |
| Zu einer Sache Nein sagen, für die gerade kein Platz ist | Etwas Gemütliches ohne Timer spielen |
Cloudbun ist unsere App. Sie ist ein gemütlicher Begleiter für Selbstfürsorge: Du erzählst deinem Cloudbun von deinem Tag, was du gemacht hast, wird zu Materialien für eine schwebende Insel, und in der Auszeit-Ecke gibt es Atmen, Erdung, einen Bodyscan, Dehnübungen, Klangwelten, ein Sorgenglas und einen Dankbarkeitsbrunnen. Cloudbun ist ein Werkzeug für Selbstfürsorge, kein medizinischer Dienst, und es gibt dir nie ein schlechtes Gewissen, wenn du mal nicht da warst.
Wenn Selbstfürsorge nicht reicht
Selbstfürsorge kann schwere Zeiten etwas leichter machen, aber manches braucht mehr Unterstützung. Sprich mit deiner Hausarztpraxis oder einer Fachperson für psychische Gesundheit, wenn gedrückte Stimmung, Ängste, Schlafprobleme oder ein veränderter Appetit wochenlang anhalten oder dir den Alltag schwer machen. Wenn du daran denkst, dir etwas anzutun, oder dich in Gefahr fühlst, melde dich jetzt. In Deutschland erreichst du die TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111 (telefonseelsorge.de). In Österreich ist die TelefonSeelsorge unter 142 erreichbar (telefonseelsorge.at), bis 18 auch Rat auf Draht unter 147. In der Schweiz hilft Die Dargebotene Hand unter 143 (143.ch), bis 18 auch Pro Juventute unter 147. Im Notfall ruf die 112 an. Woanders? findahelpline.com listet kostenlose, vertrauliche Hilfetelefone in vielen Ländern.
Häufige Fragen
Was ist Selbstfürsorge, einfach erklärt?
Selbstfürsorge sind die alltäglichen Dinge, mit denen du dich um Körper und Kopf kümmerst, zum Beispiel schlafen, essen, dich bewegen, dich ausruhen, in Kontakt bleiben und dir Hilfe holen, wenn du sie brauchst.
Was sind Beispiele für Selbstfürsorge?
Genug Wasser trinken, rechtzeitig ins Bett gehen, kurz spazieren gehen, einer Freundin oder einem Freund schreiben, Tagebuch schreiben, Nein zu Plänen sagen, die du nicht schaffst, einen Arzttermin ausmachen und eine echte Pause einlegen.
Ist Selbstfürsorge egoistisch?
Nein. Wenn du dich um deine eigenen Bedürfnisse kümmerst, hast du die Energie und Geduld, für andere da zu sein.
Warum ist Selbstfürsorge wichtig für die psychische Gesundheit?
Grundlagen wie Schlaf, Essen, Bewegung, Ruhe und Kontakt zu anderen wirken sich alle auf Stimmung und Stress aus. Selbstfürsorge hilft dir, mit Alltagsstress umzugehen und früh zu merken, wenn du vielleicht mehr Unterstützung brauchst. Eine Behandlung psychischer Erkrankungen ist sie nicht.
Wie fange ich mit Selbstfürsorge an, wenn ich keine Energie habe?
Fang mit dem Kleinstmöglichen an: ein Glas Wasser, den Vorhang aufziehen, dich zehn Minuten hinlegen. An Tagen mit wenig Energie zählt die winzige Version voll.
Zum Schluss
Bei Selbstfürsorge geht es weniger darum, dir etwas zu gönnen, als darum, Tag für Tag freundlich mit dir umzugehen. Such dir drei kleine Basics aus, schreib eine Liste für schwere Tage, behalte eine Sache nur für die Freude und lass es ruhig unperfekt sein. Das ist eine echte Selfcare-Routine.
