Se você está pensando em se machucar ou está em perigo agora, entre em contato com o número de emergência local ou com uma linha de apoio emocional. No Brasil, ligue para o CVV (Centro de Valorização da Vida) no 188 (cvv.org.br); em emergências, ligue 192 (SAMU). Em Portugal, ligue para o SNS 24 no 808 24 24 24 (opção 4) ou para a SOS Voz Amiga no 213 544 545; em emergências, ligue 112. Em qualquer outro lugar, o findahelpline.com lista linhas de apoio gratuitas e confidenciais perto de você.
Este guia é para dias difíceis comuns. Não é orientação médica, e o Cloudbun não é um serviço médico.
- Um dia ruim para a saúde mental é um dia em que a cabeça fica pesada, ansiosa, apagada ou sobrecarregada, e coisas normais exigem muito mais esforço.
- Baixe a régua. Escolha uma ou duas coisinhas da lista "quase sem energia" abaixo e deixe o resto para lá. O NHS, o serviço de saúde do Reino Unido, sugere definir metas pequenas e fáceis de alcançar (em inglês) em vez de tentar fazer tudo de uma vez.
- O básico primeiro: água, comida, descanso, um pouco de luz ou ar fresco, uma mensagem carinhosa para alguém.
- Se os dias ruins estão virando a maioria, ou durando duas semanas ou mais, converse com um médico ou psicólogo. Você não precisa esperar piorar.
Tem dias que começam mal e nunca se recuperam de verdade. Os pensamentos ficam barulhentos ou nebulosos, o corpo pesa, e a lista de tarefas parece escrita em outra língua. Todo mundo tem dias assim, com ou sem um diagnóstico de saúde mental.
Este guia é um cardápio curto e gentil para esses dias. Ele está separado pelo quanto de energia você tem, porque "vá correr" não ajuda nada quando chegar até a cozinha já parece muito. Fique com o que ajudar e pule o resto.
Primeiro: baixe a régua
Num dia ruim, o objetivo não é ter um dia bom. É passar por este da forma mais gentil possível. Isso quer dizer:
- Encolha sua lista de tarefas para uma ou duas coisas que realmente não podem esperar. O resto vai para "mais tarde nesta semana".
- Baixe o padrão. Cereal é jantar. Xampu a seco conta. Uma resposta curta ainda é uma resposta.
- Espere menos do seu cérebro. Pouca concentração e pensamento lento são comuns em dias ruins. Não é preguiça.
- Fale com você com carinho. Imagine o que você diria a um amigo tendo esse dia, e diga isso para você.
Se você está quase sem energia
Isto leva um ou dois minutos e dá para fazer da cama ou do sofá.
- Beba um copo de água.
- Coma alguma coisa, qualquer coisa. Uma banana, uma torrada ou umas bolachas contam.
- Abra a cortina ou a janela para deixar entrar luz e ar.
- Respire devagar cinco vezes, soltando o ar um pouco mais devagar do que puxou.
- Coloque uma música tranquila, uma série conhecida ou uma paisagem sonora calma.
- Mande mensagem para uma pessoa: "tô num dia difícil, não precisa responder".
- Diga como você se sente em uma palavra, em voz alta ou no papel.
- Entre debaixo de uma coberta e se permita descansar, sem tentar dormir.
- Vire o celular para baixo por dez minutos se rolar a tela estiver piorando as coisas.
Se você tem um pouco de energia
- Tome um banho ou lave o rosto. Água morna e roupa limpa podem mudar como o corpo se sente.
- Saia por cinco minutos. Fique na varanda, sente no degrau da porta ou ande até o fim da rua. Luz do dia e ar fresco costumam ajudar.
- Arrume uma coisinha. Libere a mesinha de cabeceira ou leve as canecas para a cozinha. Uma pequena mudança que dá para ver.
- Prepare uma bebida de verdade ou uma refeição simples. Chá, sopa, ovos, um sanduíche.
- Tente um exercício de aterramento. Repare em cinco coisas que você vê, quatro que pode tocar, três que ouve, duas que sente o cheiro e uma que sente o gosto.
- Coloque para fora. Despeje tudo o que está na sua cabeça numa página, sem editar, ou fale num áudio. Nosso guia de diário por voz explica como.
- Jogue algo aconchegante. Um jogo calmo, sem cronômetro e sem perder, pode dar à mente um lugar macio para pousar; veja jogos cozy para dias de ansiedade.
Se você tem alguma energia
- Faça uma caminhada curta. Mexer o corpo, mesmo devagar, é uma das coisas mais recomendadas para o humor. O NHS inclui a atividade física nos seus cinco passos para o bem-estar mental (em inglês).
- Encontre ou ligue para alguém de confiança. Você não precisa falar sobre como se sente. Só a companhia já pode ajudar.
- Faça uma coisinha que você costuma gostar, mesmo sem vontade. Terapeutas usam uma versão estruturada dessa ideia, chamada ativação comportamental: o humor baixo faz a gente largar atividades, o que mantém o humor baixo, então ir colocando de volta, com calma, pequenas coisas da rotina, necessárias e gostosas, pode ajudar a quebrar o ciclo (caderno de exercícios do NHS, em inglês). Você não precisa esperar a vontade chegar.
- Resolva a única coisa que não pode esperar, e pare por aí.
- Planeje o amanhã com calma. Anote uma coisa que deixaria a manhã de amanhã um pouco mais fácil.
O que costuma piorar
Sem julgamento aqui; são só armadilhas comuns em dias difíceis.
- Rolar a tela sem parar, principalmente notícias e feeds que puxam comparação.
- Pular comida e água porque você não está com fome.
- Álcool ou outras substâncias para anestesiar. Eles podem piorar o humor baixo e a ansiedade depois.
- Tomar grandes decisões hoje, como pedir demissão, terminar um relacionamento ou mandar aquela mensagem com raiva. Elas podem esperar um dia mais calmo.
- Se isolar completamente. Precisar de espaço é normal; se afastar de todo mundo por dias geralmente não ajuda.
O que dizer no trabalho ou na escola
Você não deve detalhes a ninguém. Se precisar de um dia de folga ou de menos carga, algo curto e simples funciona:
- "Não estou bem hoje e vou precisar me ausentar por motivo de saúde. Volto a falar com você amanhã."
- "Estou num dia difícil. Podemos passar nossa reunião para mais tarde nesta semana?"
- "Hoje vou focar no que é urgente e retomo o resto amanhã."
Muitos trabalhos e escolas tratam a saúde mental da mesma forma que uma doença física quando se trata de faltas por saúde. Se os dias ruins são frequentes, pode ajudar conversar com o RH, com uma liderança de confiança, com o psicólogo ou orientador da escola ou com o apoio ao estudante sobre ajustes razoáveis.
Depois do dia
Quando o dia acabar, feche-o com carinho. Antes de dormir, faça para você uma ou duas perguntas gentis, como "o que ajudou, mesmo que um pouquinho?" e "o que pode esperar até amanhã?". Nossa lista de perguntas para refletir no fim do dia tem mais.
Também pode ajudar escrever um pequeno "plano para dias difíceis" quando você estiver melhor: três coisas que ajudaram, uma pessoa para quem mandar mensagem e um lembrete de que esses dias passam. Seu eu do futuro vai agradecer.
O Cloudbun é o nosso app. Em dias difíceis, você pode só conversar com seu cloudbun, e desabafar também conta; todo check-in rende, até num dia ruim. O cantinho de Bem-estar tem respiração, aterramento, escaneamento corporal, paisagens sonoras e um pote de preocupações, e se você estiver em perigo, ele mostra linhas de apoio reais da sua região. É um companheiro de autocuidado, não um serviço médico nem uma linha de apoio emocional.
Quando buscar mais ajuda
Dias ruins acontecem com todo mundo, mas é hora de procurar mais apoio se:
- os dias ruins estão virando a maioria, ou o humor baixo já dura duas semanas ou mais,
- está difícil comer, dormir, trabalhar, estudar ou cuidar de você,
- você está usando álcool ou drogas para lidar com as coisas,
- você está tendo pensamentos de se machucar ou de que a vida não vale a pena.
Um clínico geral ou médico de família é um bom primeiro passo, e muitas escolas, universidades e empresas oferecem atendimento psicológico gratuito. No Brasil, o CVV atende pelo 188 (cvv.org.br), e em emergências o SAMU atende pelo 192. Em Portugal, o SNS 24 tem aconselhamento psicológico no 808 24 24 24 (opção 4), a SOS Voz Amiga atende no 213 544 545, e o número de emergência é o 112. Em outros países, o findahelpline.com mostra as linhas da sua região. O Instituto Nacional de Saúde Mental dos EUA tem orientações sobre como cuidar da saúde mental e quando buscar ajuda (em inglês). Se você estiver em perigo, use os números do topo desta página ou o número de emergência local.
Perguntas frequentes
Tudo bem tirar um dia para a saúde mental?
Sim. Descansar quando a mente está sofrendo é tão razoável quanto descansar quando você pega uma gripe. Se isso tem acontecido com frequência, é um sinal para conversar com alguém sobre mais apoio.
Por que tenho dias ruins sem motivo?
O humor pode ser afetado por sono, hormônios, estresse acumulado, clima, doenças e muitas outras coisas, então um dia ruim pode chegar sem um gatilho óbvio. Manter um diário de humor simples pode ajudar você a notar padrões com o tempo.
Qual é a coisa mais rápida que pode ajudar?
O básico do corpo costuma ajudar mais rápido: água, algo para comer, ar fresco ou luz do dia, algumas respirações lentas e deitar num lugar confortável.
Devo me forçar a produzir?
Não. Faça só o que realmente não pode esperar, na menor versão que você conseguir. Descansar é uma escolha razoável num dia ruim.
Como ajudar um amigo que está num dia ruim?
Dê um oi sem pressão, ofereça algo concreto (uma caminhada, comida, companhia), escute mais do que aconselha e, se a pessoa falar em se machucar, incentive que ela procure uma linha de apoio emocional ou um médico, e ajude a fazer isso.
Para fechar
Um dia ruim para a saúde mental não precisa ser consertado. Precisa ser atravessado, com calma, com o básico garantido e a régua lá embaixo. Escolha uma coisinha da lista acima, e depois outra, se der. E se os dias ruins continuarem vindo, você merece mais apoio do que uma lista pode dar. Pedir ajuda é uma coisa forte e sensata de fazer.
