- Le self-care, c'est tout ce que tu fais au quotidien pour prendre soin de ta santé et de ton bien-être : dormir, manger, bouger, te reposer, garder le lien avec les autres et demander de l'aide quand tu en as besoin.
- C'est surtout banal et petit. Boire de l'eau et te coucher à l'heure comptent plus qu'une journée au spa hors de prix.
- Ce n'est pas égoïste, et ça ne remplace pas les soins médicaux ou psychologiques.
- Une routine simple : quelques bases que tu fais la plupart des jours, une petite liste pour les jours difficiles, et une chose que tu fais juste parce que ça te plaît.
Tape « self-care » et tu tombes sur des bombes de bain, des masques et des bougies. Ça peut être très agréable. Mais si prendre soin de soi consistait vraiment à acheter des choses, ça n'aiderait pas beaucoup les jours où on en a le plus besoin : quand le compte est à sec, quand la fatigue t'écrase, ou quand quitter le canapé paraît impossible.
Le vrai self-care est plus discret. Ce sont les petites choses répétées qui te font tenir, et la permission de te reposer quand tes réserves baissent. Ce guide explique ce que veut vraiment dire prendre soin de soi, ce que ce n'est pas, et comment construire une routine simple qui marche les jours ordinaires comme les jours difficiles.
Ce que veut dire self-care
L'Organisation mondiale de la santé définit l'autosoin (self-care) comme la capacité des personnes, des familles et des communautés à promouvoir et préserver leur propre santé, prévenir les maladies et faire face à la maladie, avec ou sans l'aide d'un professionnel de santé ou d'un soignant (OMS, en anglais). Ses exemples sont ceux de tous les jours : bien manger, être actif, éviter le tabac et l'alcool, dormir suffisamment et garder le lien avec les autres.
C'est bien plus large que la version Instagram. Ça inclut te brosser les dents, prendre tes médicaments, prendre rendez-vous pour un bilan de santé, savoir quand te reposer et savoir quand demander de l'aide.
Pour la santé mentale en particulier, l'Institut national de la santé mentale américain (NIMH) le résume simplement : prendre soin de soi, c'est prendre le temps de faire ce qui t'aide à bien vivre et améliore ta santé physique comme mentale. Ses suggestions sont concrètes : faire de l'exercice régulièrement, manger à heures régulières et boire assez d'eau, faire du sommeil une priorité, pratiquer des activités relaxantes, te fixer des objectifs et des priorités, pratiquer la gratitude, te concentrer sur le positif et garder le contact avec les gens (NIMH, en anglais).
Ce que le self-care n'est pas
- Ce n'est pas une question d'argent. Certaines formes de self-care coûtent de l'argent, mais la plupart des choses importantes sont gratuites.
- Ce n'est pas égoïste. Prendre soin de toi, c'est ce qui te permet de continuer à être là pour les autres.
- Ce n'est pas toujours agréable. Faire ta déclaration d'impôts, annuler des plans que tu ne peux pas assumer ou aller chez le dentiste, tout ça peut être du self-care.
- Ce n'est pas une nouvelle course à la perfection. Une routine de self-care qui te culpabilise quand tu la rates a cessé d'être du self-care.
- Ça ne remplace pas une aide professionnelle. Le self-care soutient ta santé. Il ne soigne pas les maladies, y compris les troubles psychiques. Le NIMH conseille de consulter un professionnel si des symptômes sévères ou pénibles durent depuis deux semaines ou plus, comme des troubles du sommeil, des changements d'appétit ou beaucoup de mal à sortir du lit.
Les grandes catégories de self-care, avec des exemples
On peut découper le self-care de plusieurs façons. Ces six catégories font une liste pratique pour repérer les domaines que tu as un peu laissés de côté.
| Type | Ce que ça couvre | Petits exemples |
|---|---|---|
| Physique | Les besoins de base de ton corps | De l'eau, un vrai repas, une marche de 10 minutes, des étirements, te coucher un peu plus tôt |
| Émotionnel | Remarquer et digérer ce que tu ressens | Écrire dans un journal, nommer ce que tu ressens, pleurer quand tu en as besoin, un exercice de respiration |
| Mental | Du repos et de la stimulation pour ton esprit | Une pause dans les infos, un puzzle, lire pour le plaisir, ranger un petit coin |
| Social | Le lien avec les autres | Écrire à un ami, appeler ta famille, une balade avec quelqu'un, dire non aux plans qui te vident |
| Pratique | Les tâches du quotidien qui réduisent le stress à venir | Payer une facture, prévoir les repas, prendre un rendez-vous, écrire la liste de demain |
| Repos | Ne rien faire, exprès | Une sieste, t'asseoir dehors, t'étendre par terre en musique, un jeu cosy |
Comment créer une routine simple pour prendre soin de soi
1. Choisis trois bases
Choisis trois petites choses qui font la plus grande différence pour toi, et essaie de les faire la plupart des jours. Les plus courantes : boire de l'eau, sortir prendre l'air, manger un vrai repas et une heure de coucher fixe. Garde-les assez petites pour pouvoir les faire un mauvais jour.
2. Fais une liste pour les jours difficiles
Quand ça ne va pas, c'est dur de penser à ce qui pourrait aider. Écris une petite liste maintenant, pendant que ça va : un plat réconfortant, une série que tu adores, une personne à qui écrire, une douche, un tour du pâté de maisons. Notre guide quand on n'a pas le moral propose d'autres idées.
3. Ajoute une chose rien que pour le plaisir
Le self-care, ce n'est pas que de l'entretien. Choisis une chose que tu fais uniquement parce que tu aimes ça : dessiner, un jeu cosy, faire un gâteau, la musique, t'asseoir au soleil.
4. Fais le point une fois par jour
Une minute en fin de journée pour te demander « comment je vais, et de quoi j'ai besoin ? » aide à remarquer quand tes réserves baissent. Essaie quelques questions pour faire le bilan de ta journée, ou un petit journal des émotions.
5. Attends-toi à des trous
Certaines semaines, ta routine va s'effondrer. C'est normal. Reprends avec la plus petite version plutôt que d'attendre un lundi parfait. Les jours manqués n'effacent pas les bons ; va voir le suivi d'habitudes sans séries.
20 idées de self-care qui ne coûtent rien
| Moins de 5 minutes | 15 à 30 minutes |
|---|---|
| Boire un grand verre d'eau | Aller marcher sans ton téléphone |
| Ouvrir une fenêtre et prendre cinq respirations lentes | Cuisiner quelque chose de simple que tu aimes |
| Mettre une chanson que tu adores | Appeler un ami ou lui laisser un message vocal |
| Étirer ta nuque et tes épaules | Ranger un tiroir, une étagère ou un coin |
| Écrire un souci et refermer le carnet | Prendre une douche et mettre des vêtements propres |
| Sortir et regarder le ciel | Lire quelques chapitres d'un livre qui t'amuse |
| Envoyer « je pense à toi » à quelqu'un | Prévoir les repas ou les tâches de demain |
| Laisser ton téléphone dans une autre pièce un moment | T'allonger avec une ambiance sonore ou une musique douce |
| Dire en un mot ce que tu ressens | Écrire dans ton journal, ou raconter ta journée à voix haute |
| Dire non à une chose pour laquelle tu n'as pas de place | Jouer à un jeu cosy, sans chrono |
Cloudbun, c'est notre appli. C'est un compagnon de bien-être tout doux : tu racontes ta journée à ton cloudbun, ce que tu as fait devient des matériaux pour une île flottante, et un coin Bien-être propose respiration, ancrage, scan corporel, étirements, ambiances sonores, bocal à soucis et puits de gratitude. C'est un outil pour prendre soin de toi, pas un service médical, et il ne te culpabilise jamais pendant ton absence.
Quand le self-care ne suffit pas
Prendre soin de soi peut rendre les moments durs un peu plus faciles, mais certaines choses demandent plus de soutien. Parles-en à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale si un moral bas, de l'anxiété, des problèmes de sommeil ou des changements d'appétit durent des semaines ou rendent ton quotidien difficile. Si tu penses à te faire du mal ou si tu es en danger, contacte les urgences ou une ligne d'écoute maintenant. En France, appelle le 3114, le numéro national de prévention du suicide (3114.fr), ou le 112. En Belgique : Centre de Prévention du Suicide au 0800 32 123. En Suisse : La Main Tendue au 143, ou Pro Juventute au 147 pour les moins de 18 ans. Au Luxembourg : SOS Détresse au 45 45 45. Au Canada : 9-8-8, par appel ou texto. Ailleurs, findahelpline.com liste des lignes d'écoute gratuites et confidentielles dans de nombreux pays.
Les questions qu'on se pose
C'est quoi le self-care, en termes simples ?
Le self-care, c'est tout ce que tu fais au quotidien pour prendre soin de ton corps et de ton esprit, comme dormir, manger, bouger, te reposer, garder le lien avec les autres et demander de l'aide quand tu en as besoin.
Quels sont des exemples de self-care ?
Boire assez d'eau, te coucher à l'heure, faire une petite marche, écrire à un ami, tenir un journal, dire non aux plans que tu ne peux pas assumer, prendre rendez-vous chez le médecin et faire une vraie pause.
Prendre soin de soi, est-ce égoïste ?
Non. Prendre soin de tes propres besoins, c'est ce qui te donne l'énergie et la patience d'être là pour les autres.
Pourquoi le self-care est-il important pour la santé mentale ?
Les bases comme le sommeil, l'alimentation, le mouvement, le repos et le lien avec les autres influencent toutes l'humeur et le stress. Le self-care t'aide à gérer le stress du quotidien et à remarquer tôt quand tu pourrais avoir besoin de plus de soutien. Ce n'est pas un traitement des troubles psychiques.
Comment commencer à prendre soin de soi quand on n'a aucune énergie ?
Commence par la plus petite chose possible : un verre d'eau, ouvrir un rideau, t'allonger dix minutes. Les jours sans énergie, la toute petite version compte entièrement.
Pour finir
Le self-care, c'est moins se faire plaisir que se traiter avec douceur, jour après jour. Choisis trois petites bases, écris une liste pour les jours difficiles, garde une chose rien que pour le plaisir, et accepte que ce soit imparfait. C'est ça, une vraie routine de self-care.
