Si piensas en hacerte daño o estás en peligro ahora mismo, por favor llama a tu número de emergencias local o a una línea de crisis:
- España: llama al 024, la Línea 024. Emergencias: 112.
- México: Línea de la Vida, 800 911 2000. Emergencias: 911.
- Argentina: Centro de Asistencia al Suicida, 135. Emergencias: 911.
- Colombia: Línea 106, de salud mental. Emergencias: 123.
- Chile: *4141, la línea «No estás solo».
- Estados Unidos: llama o escribe al 988, con atención en español.
En cualquier otro lugar, findahelpline.com reúne líneas de ayuda gratuitas y confidenciales cerca de ti.
Esta guía es para los días difíciles de siempre. No es consejo médico, y Cloudbun no es un servicio médico.
- Un mal día de salud mental es un día en que tu mente se siente pesada, ansiosa, apagada o desbordada, y las cosas normales cuestan mucho más.
- Baja el listón. Elige una o dos cosas diminutas de la lista «casi sin energía» de abajo y deja ir el resto. El NHS británico sugiere ponerte metas pequeñas que puedas cumplir con facilidad (en inglés) en lugar de intentar hacerlo todo a la vez.
- Primero lo básico: agua, comida, descanso, un poco de luz o aire fresco, un mensaje cariñoso a alguien.
- Si los días malos se están volviendo la mayoría, o duran dos semanas o más, habla con un médico o un psicólogo. No tienes que esperar a que empeore.
Algunos días empiezan mal y nunca terminan de arreglarse. Tus pensamientos hacen ruido o están nublados, el cuerpo te pesa y la lista de pendientes parece escrita en otro idioma. Todo el mundo tiene días así, tenga o no un diagnóstico de salud mental.
Esta guía es un menú corto y amable para esos días. Está ordenada según la energía que tengas, porque «sal a correr» no es un consejo útil cuando llegar a la cocina ya es mucho. Toma lo que te ayude y sáltate el resto.
Primero: baja el listón
En un mal día, la meta no es tener un buen día. Es atravesar este de la forma más suave posible. Eso significa:
- Encoge tu lista de pendientes a una o dos cosas que de verdad no pueden esperar. Todo lo demás pasa a «más adelante esta semana».
- Baja el nivel de exigencia. Cenar cereales vale. El champú en seco cuenta. Una respuesta corta sigue siendo una respuesta.
- Espera menos de tu cerebro. Que te cueste concentrarte y pensar con agilidad es habitual en los días malos. No es pereza.
- Háblate con cariño. Imagina lo que le dirías a una amistad que está teniendo este día, y dítelo a ti.
Si casi no tienes energía
Estas cosas llevan un minuto o dos y se pueden hacer desde la cama o el sofá.
- Bebe un vaso de agua.
- Come algo, lo que sea. Un plátano, una tostada o unas galletas saladas cuentan.
- Abre las cortinas o una ventana para que entren la luz y el aire.
- Respira despacio cinco veces, haciendo que cada exhalación dure un poco más que la inhalación.
- Pon música suave, una serie conocida o un paisaje sonoro relajante.
- Escríbele a una persona: «estoy teniendo un día difícil, no hace falta que contestes».
- Ponle una palabra a cómo te sientes, en voz alta o en papel.
- Métete bajo una manta y permítete descansar sin intentar dormir.
- Deja el teléfono bocabajo diez minutos si el scroll lo está empeorando.
Si tienes un poco de energía
- Date una ducha o lávate la cara. El agua tibia y la ropa limpia pueden cambiar cómo se siente tu cuerpo.
- Sal cinco minutos. Asómate al balcón, siéntate en el escalón de la entrada o camina hasta el final de la calle. La luz del día y el aire fresco suelen ayudar.
- Ordena una cosita. Despeja la mesita de noche o lleva las tazas a la cocina. Un cambio pequeño que se vea.
- Prepárate una bebida o una comida sencilla de verdad. Té, sopa, huevos, un sándwich.
- Prueba un ejercicio de anclaje. Fíjate en cinco cosas que puedes ver, cuatro que puedes tocar, tres que puedes oír, dos que puedes oler y una que puedes saborear.
- Sácalo fuera. Vuelca todo lo que tienes en la cabeza en una página sin corregir nada, o dilo en una nota de voz. Nuestra guía del diario por voz explica cómo.
- Juega a algo cozy. Un juego tranquilo, sin temporizadores ni forma de perder, puede darle a tu mente un sitio suave donde aterrizar; mira nuestros juegos cozy para días de ansiedad.
Si tienes algo de energía
- Sal a dar un paseo corto. Mover el cuerpo, aunque sea despacio, es una de las cosas más recomendadas para el ánimo. El NHS incluye la actividad física entre sus cinco pasos para el bienestar mental (en inglés).
- Ve o llama a alguien con quien te sientas a salvo. No tienes que hablar de cómo te sientes. La compañía sola ya puede ayudar.
- Haz una cosa pequeña que normalmente disfrutas, aunque no te apetezca. Los terapeutas usan una versión estructurada de esta idea, llamada activación conductual: el ánimo bajo hace que dejemos actividades, lo que mantiene el ánimo bajo, así que volver a añadir poco a poco cosas pequeñas, rutinarias, necesarias y agradables puede ayudar a romper el círculo (cuaderno de trabajo del NHS, en inglés). No tienes que esperar a que te apetezca.
- Tacha lo único que no puede esperar, y luego para.
- Planea mañana con suavidad. Apunta una cosa que haría la mañana de mañana un poco más fácil.
Lo que suele empeorarlo
Aquí no hay juicio; solo son trampas habituales de los días difíciles.
- El scroll infinito, sobre todo de noticias y de redes que invitan a compararte.
- Saltarte la comida y el agua porque no tienes hambre.
- El alcohol u otras sustancias para anestesiarte. Pueden empeorar el ánimo bajo y la ansiedad después.
- Tomar grandes decisiones hoy, como dejar el trabajo, cortar con alguien o mandar el mensaje de enfado. Pueden esperar a un día más tranquilo.
- Aislarte por completo. Necesitar espacio está bien; cortar con todo el mundo durante días, normalmente no.
Qué decir en el trabajo o en clase
No le debes detalles a nadie. Si necesitas el día libre o menos carga, lo corto y sencillo funciona:
- «Hoy no me encuentro bien y necesito tomarme el día por enfermedad. Mañana te escribo.»
- «Estoy teniendo un día difícil. ¿Podemos mover nuestra reunión a más adelante esta semana?»
- «Hoy me voy a centrar en lo urgente y mañana retomo el resto.»
Muchos trabajos y centros de estudio tratan la salud mental igual que una enfermedad física a la hora de faltar por enfermedad. Si los días malos son frecuentes, puede ayudar hablar con Recursos Humanos, con una persona responsable de confianza, o con el servicio de orientación o de apoyo estudiantil sobre ajustes razonables.
Después del día
Cuando termine el día, ciérralo con cariño. Antes de dormir, hazte una o dos preguntas amables, como «¿qué me ayudó, aunque fuera un poco?» y «¿qué puede esperar a mañana?». Nuestra lista de preguntas para reflexionar al final del día tiene más.
También puede ayudar escribir un pequeño «plan para días difíciles» cuando te sientas mejor: tres cosas que te ayudaron, una persona a quien escribir y un recordatorio de que estos días pasan. Tu yo del futuro te lo agradecerá.
Cloudbun es nuestra app. En los días difíciles puedes simplemente hablar con tu cloudbun, y desahogarte también cuenta; cada visita suma, incluso en un mal día. En Cuidarte hay respiración, anclaje, escaneo corporal, paisajes sonoros y un tarro de preocupaciones, y si alguna vez estás en peligro te muestra líneas de ayuda reales de tu región. Es un compañero de autocuidado, no un servicio médico ni una línea de crisis.
Cuándo pedir más ayuda
Todo el mundo tiene días malos, pero es momento de buscar más apoyo si:
- los días malos se están volviendo la mayoría, o el ánimo bajo dura ya dos semanas o más,
- te cuesta comer, dormir, trabajar, estudiar o cuidarte,
- estás usando alcohol o drogas para sobrellevarlo,
- piensas en hacerte daño o en que la vida no vale la pena.
Tu médico de cabecera o de familia es un buen primer paso, y muchos centros de estudio, universidades y empresas ofrecen apoyo psicológico gratuito. El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos tiene una guía sobre cómo cuidar tu salud mental y cuándo pedir ayuda (en inglés). Si estás en peligro, usa los números del principio de esta página o llama a emergencias: 112 en España, 911 en México y Argentina, 123 en Colombia.
Preguntas frecuentes
¿Está bien tomarse un día por salud mental?
Sí. Descansar cuando tu mente lo está pasando mal es tan razonable como descansar cuando tienes un resfriado. Si lo haces a menudo, es una señal para hablar con alguien sobre más apoyo.
¿Por qué tengo días malos de salud mental sin motivo?
El ánimo puede verse afectado por el sueño, las hormonas, el estrés acumulado, el clima, una enfermedad y muchas otras cosas, así que un mal día puede llegar sin un desencadenante claro. Llevar un diario de emociones sencillo puede ayudarte a ver patrones con el tiempo.
¿Qué es lo más rápido que puede ayudar?
Lo básico y físico suele ayudar antes: agua, algo de comer, aire fresco o luz del día, unas cuantas respiraciones lentas y tumbarte en algún sitio cómodo.
¿Debería obligarme a rendir?
No. Haz solo lo que de verdad no puede esperar, en la versión más pequeña que puedas. Descansar es una decisión razonable en un mal día.
¿Cómo ayudo a una amistad que está teniendo un mal día de salud mental?
Pregúntale cómo está sin presionar, ofrécele algo concreto (un paseo, comida, compañía), escucha más de lo que aconsejas y, si menciona pensamientos de hacerse daño, anima a esa persona a contactar con una línea de crisis o con un médico, y ayúdala a hacerlo.
Para terminar
Un mal día de salud mental no necesita arreglo. Necesita atravesarse, con suavidad, con lo básico cubierto y el listón bajo. Elige una cosa pequeña de la lista de arriba, y luego otra si puedes. Y si los días malos siguen llegando, mereces más apoyo del que puede darte una lista. Pedir ayuda es una decisión fuerte y sensata.
