- Tenir un journal vocal, c'est parler de ta journée ou de ce que tu ressens au lieu de l'écrire : dans un mémo vocal, une appli de dictée ou une appli qui t'écoute.
- C'est plus rapide que taper sur un téléphone et ça ressemble plus à une conversation avec un ami, c'est pour ça que les gens qui « détestent écrire un journal » s'y tiennent souvent.
- Les bienfaits du journal semblent venir du fait de mettre des mots sur ce qu'on vit et ressent. Dans une grande revue d'études sur l'écriture expressive, parler marchait à peu près aussi bien qu'écrire à la main ou taper.
- Commence par deux minutes et une question, comme « qu'est-ce que j'ai en tête, là ? ». Décide où vont tes enregistrements ou tes transcriptions avant de commencer.
Peut-être que tu as acheté le joli carnet. Peut-être que tu as ouvert une appli de journal, fixé le curseur qui clignote, puis tout refermé. Pour beaucoup de gens, le plus dur dans le journal, ce n'est pas de n'avoir rien à dire. C'est l'écriture : la lenteur, l'orthographe, l'impression que ça doit être bien tourné.
Le journal vocal saute cette étape. Tu parles, comme tu parlerais à un ami en rentrant à pied, et ça compte. Ce guide explique ce qu'est le journal vocal, pourquoi il marche pour celles et ceux qui n'aiment pas écrire, ce que dit la recherche, et comment commencer de façon rapide et privée.
C'est quoi, un journal vocal ?
Le journal vocal, c'est tenir un journal à voix haute. Au lieu d'écrire sur ta journée, tes projets ou ce que tu ressens, tu en parles. Il y a trois façons courantes de le faire :
- Les mémos vocaux. Tu enregistres l'audio et tu le gardes. Gratuit et simple, mais difficile à rechercher ou à parcourir ensuite.
- La dictée. Tu parles et ton téléphone transforme tes mots en texte, dans une appli de notes ou de journal. Tu obtiens quelque chose que tu peux relire.
- Un journal qui écoute. Certaines applis prennent ce que tu dis et en font quelque chose, comme résumer ta journée, te poser une question de relance ou suivre ton humeur.
Aucune de ces façons n'est moins « vraie » qu'un journal papier. Le journal, c'est la réflexion, pas l'écriture à la main.
Pourquoi ça marche si tu n'aimes pas écrire
C'est plus rapide
La plupart des gens parlent bien plus vite qu'ils ne tapent sur un téléphone. Dans une étude en laboratoire menée par des chercheurs de Stanford, de l'université de Washington et de Baidu, des participants ont saisi du texte en anglais sur un iPhone presque trois fois plus vite en parlant qu'en tapant : environ 153 mots par minute contre 52 (Ruan et al., 2017). Quand ton journal prend deux minutes au lieu de dix, c'est plus facile de continuer.
Ça ressemble moins à des devoirs
L'écrit a des règles apprises à l'école. Parler, non. Tu peux t'égarer, revenir en arrière, changer d'avis et dire « euh », et rien de tout ça n'a d'importance. Du coup, c'est plus facile d'être honnête.
Ça s'adapte à ta journée
Tu peux tenir ton journal vocal en marchant, dans la voiture une fois garée, pendant que l'eau chauffe ou au lit, lumière éteinte. Tes mains et tes yeux peuvent être occupés ailleurs.
Ça marche avec l'énergie que tu as vraiment
Les jours de fatigue ou de moral bas, écrire un paragraphe peut sembler impossible. Dire « aujourd'hui, c'était dur et je ne sais pas trop pourquoi » prend dix secondes, et ça compte quand même.
Ce que dit la recherche
La plupart des recherches sur le journal ont porté sur l'écrit, alors mieux vaut être clair sur ce qu'on sait.
Les travaux les plus connus portent sur l'écriture expressive, lancée par le psychologue James Pennebaker dans les années 1980. Dans la version classique, on écrit sur une expérience difficile et sur ce qu'elle nous fait ressentir pendant 15 à 20 minutes, quelques jours d'affilée (Pennebaker & Beall, 1986). Depuis, de nombreuses études ont trouvé de légers bienfaits pour le bien-être et la santé en moyenne, mais pas chez tout le monde. Une grande revue de 2006 portant sur 146 études a montré que l'effet global était réel mais modeste, et, bonne nouvelle pour celles et ceux qui préfèrent parler, qu'écrire à la main, taper ou parler ne faisait pas de différence significative (Frattaroli, 2006).
Quelques études ont testé directement la version à voix haute. Dans l'une d'elles, 57 étudiants ont parlé à un magnétophone d'événements stressants, ou ont écrit sur ces événements, ou ont écrit sur des sujets du quotidien, en trois séances de 20 minutes. Les deux groupes qui s'étaient confiés sur leur stress ont obtenu de meilleurs résultats sur un marqueur immunitaire que le groupe des sujets du quotidien, et c'est le groupe qui parlait qui a montré le plus grand changement (Esterling et al., 1994). C'était une petite étude qui mesurait le corps plutôt que l'humeur, alors vois-la comme prometteuse plutôt que comme une preuve. La recherche sur les applis de journal vocal en particulier reste maigre.
Il y a aussi une idée plus simple derrière tout ça : nommer une émotion peut lui enlever un peu de son mordant. Dans une petite étude d'imagerie cérébrale, choisir un mot pour nommer l'émotion d'une image (« en colère », « effrayé ») était associé à une activité plus faible de l'amygdale, une partie du cerveau impliquée dans les réactions émotionnelles, par rapport à d'autres façons de regarder les mêmes images (Lieberman et al., 2007). Que tu le dises ou que tu l'écrives, transformer une humeur floue en mots semble faire partie de ce qui aide.
Le journal ne soigne pas les troubles psychiques. Si ça ne va pas, ton médecin généraliste, un psychologue ou un thérapeute peuvent t'aider comme un journal ne le peut pas.
Comment commencer un journal vocal
- Choisis ton outil. L'appli Dictaphone ou la dictée de ton appli de notes suffisent pour commencer. Tu pourras toujours changer plus tard.
- Choisis un moment que tu as déjà. Le trajet du retour, le brossage de dents, les dernières minutes avant de dormir. L'accrocher à quelque chose que tu fais déjà aide à ne pas oublier.
- Fixe-toi un tout petit objectif. Deux minutes, ou une question. Tu peux toujours continuer si ça fait du bien.
- Utilise une question (il y en a 15 plus bas) pour ne pas partir de rien.
- Ne te corrige pas. Autorise-toi à t'interrompre, à te répéter et à changer d'avis.
- Relis de temps en temps. Parcours une semaine de transcriptions le dimanche. Des tendances apparaissent, que tu ne remarquerais jamais au jour le jour.
15 questions de journal vocal à dire à voix haute
Pour n'importe quel jour
- Qu'est-ce que j'ai en tête, là, maintenant ?
- Je raconte ma journée, du réveil jusqu'à maintenant.
- Quelle chose s'est bien passée, et pourquoi ?
- À quoi est-ce que je pense encore, de la journée ?
- Qu'est-ce que je veux retenir de cette semaine ?
Pour les émotions
- Comment je me sens, en un mot, puis en quelques phrases ?
- Où est-ce que je le sens dans mon corps ?
- Qu'est-ce que je dirais à un ami qui ressentirait ça ?
- De quoi ai-je besoin, là, maintenant ?
- Qu'est-ce que je n'ai pas encore dit à voix haute ?
Pour les projets et les habitudes
- Qu'est-ce que j'ai fait aujourd'hui qui me fait plaisir ?
- Quelle chose ai-je envie de faire demain ?
- Qu'est-ce qui encombre ma tête et que je pourrais mettre sur une liste ?
- Qu'est-ce qui m'a fait un peu de bien cette semaine ?
- Si demain se passait en douceur, à quoi ça ressemblerait ?
Pour aller plus loin, va voir nos questions pour faire le bilan de ta journée et nos idées de journal de gratitude ; la plupart marchent tout aussi bien à voix haute.
Choisir une appli de journal vocal
N'importe quelle appli qui enregistre ou transcrit fera l'affaire. Quelques questions aident à faire le tri :
- Tu veux garder l'audio, ou juste les mots ? L'audio est très personnel et prend de la place ; les transcriptions sont plus faciles à rechercher et à parcourir.
- Où ça va ? Uniquement sur ton téléphone, dans ta propre sauvegarde cloud, ou sur les serveurs de l'entreprise ? Lis la politique de confidentialité, surtout pour tout ce qui utilise l'IA.
- Est-ce qu'elle te donne quelque chose en retour ? Certaines personnes veulent un simple enregistreur. D'autres aiment une appli qui repère des tendances, tient un calendrier des humeurs ou leur rappelle les projets mentionnés.
- Est-ce qu'elle est douce ? Évite les applis qui te donnent l'impression d'être en retard avec des séries ou des rappels insistants. Notre guide du suivi d'habitudes sans séries explique pourquoi c'est important.
Cloudbun, c'est notre appli, alors garde ça en tête. Elle est faite pour celles et ceux qui préfèrent parler qu'écrire : tu racontes ta journée à ton cloudbun, à voix haute ou par écrit, il repère ce que tu as fait et ce que tu veux encore faire, puis remplit un journal avec un calendrier des humeurs. C'est la reconnaissance vocale de ton téléphone qui transforme ta voix en mots ; Cloudbun garde seulement les mots et n'enregistre ni ne conserve jamais l'audio. Vider ton sac compte aussi.
Garder ton journal vocal privé
- Choisis ton endroit. Parler est moins discret qu'écrire. Des écouteurs avec micro, une balade dehors ou une voiture garée aident.
- Verrouille-le. Utilise le code de ton téléphone et, si l'appli le propose, un verrouillage séparé ou Face ID.
- Connais tes sauvegardes. Les mémos vocaux et les notes se synchronisent souvent avec ton compte cloud. Pratique si tu perds ton téléphone, et bon à savoir.
- Vérifie les réglages de la dictée. Sur iPhone, la dictée peut être traitée sur l'appareil ou par Apple, selon tes réglages et ta langue. Les pages d'aide d'Apple expliquent les options.
Les questions qu'on se pose
Un journal vocal, c'est aussi bien qu'écrire ?
Pour beaucoup de gens, c'est la version qu'ils feront vraiment, et c'est ce qui compte le plus. La recherche est plus solide pour l'écrit, mais l'ingrédient clé, mettre des mots sur ce qu'on vit et ressent, est le même quand tu parles.
Je garde l'audio ou seulement la transcription ?
Les transcriptions sont plus faciles à rechercher, à parcourir et à garder privées. L'audio capte ton ton de voix, que certaines personnes aiment réécouter plus tard. Dans le doute, garde juste les mots.
Combien de temps doit durer une entrée de journal vocal ?
Le temps qui te paraît utile. Deux minutes, c'est un bon début. Certains jours, tu parleras dix minutes ; d'autres, une phrase suffira.
Qu'est-ce que je dis si je ne sais pas quoi dire ?
Commence par « En ce moment, je me sens… » ou « Aujourd'hui, j'ai… » et continue. Les questions aident, et décrire ta journée dans l'ordre depuis le matin aussi.
C'est bizarre de se parler à soi-même ?
Pas du tout. On réfléchit à voix haute à ses problèmes tout le temps. Un journal vocal en est juste une version un peu plus organisée.
Pour finir
Si l'écriture a toujours été le frein, pas besoin de forcer. Parler est une très bonne façon de tenir un journal : plus rapide, plus doux pour les cerveaux fatigués, et plus facile à garder dans le temps. Essaie deux minutes ce soir avec une question, et écoute ce que tu dis.
